ДІЙСНО ПРОСТИЙ ЗДОРОВИЙ РИБНИЙ КАСЕРОЛЬ ДЛЯ ОДНОГО

Ви вдома самі, відчуваєте себе смачною домашньою їжею, а в холодильнику чи морозилці є одна чи дві порції простої білої риби (тріски, хека чи подібної), а також деякі овочі, які потрібно використовувати.

дійсно

Якщо припустити, що у вашій шафі для комори також є деякі скоби, такі як рис і нарізані очищені помідори, і, звичайно, приправи, тоді приготуйте цю запіканку на один, поки ви дивитесь фільм і насолоджуєтеся келихом вина.

Результат, приблизно через 10 хвилин приготування та 30 хвилин варіння, - це збалансована, поживна та смачна їжа для одного. Напевно, у вас залишиться трохи секунд, або ви поїдете на роботу на обід наступного дня.

Інгредієнти

  • Чверть до половини склянки сушеного рису, приготовленого відповідно до інструкцій на упаковці
  • 1 столова ложка рослинної олії, наприклад, оливкової або соняшникової
  • 1 чайна ложка гарам масала, середня або гаряча
  • 1 невелика цибулина або половина середньої цибулини, дрібно нарізані кубиками
  • 2 зубчики часнику, подрібнені (або приблизно 2 чайні ложки попередньо підготовленого подрібненого часнику
  • 100 г до 150 г філе білої риби або медальйони, такі як тріска або хек, розморожені, якщо заморожені, без кісток і шкіри, нарізані кубиками або шматочками
  • 2 склянки нарізаних/нарізаних м’яких овочів, що б у вас було - спробуйте включити гриби та принаймні три зелені овочі, такі як броколі, кабачки (дитячі кабачки), спаржа, зелена квасоля, зелений перець або листя шпинату - в основному все, що ви теоретично можете їсти сирим
  • 1 чайна ложка сухих трав, що б у вас не було (змішані трави, орегано, базилік, чебрець)
  • 1 чайна ложка солі
  • Половина чайної ложки білого перцю
  • Половина банку подрібнених очищених помідорів
  • 100 мл молока

Підготовка

Очистіть і подрібніть всю овоч, розморозьте рибу, якщо потрібно, і поставте рис варитися.

У середньому посуді або каструлі нагрійте олію та гарам-масалу до середньої висоти та додайте цибулю.

Перемішувати дерев'яною ложкою близько 2 хвилин.

Додайте в такому порядку: часник, шматочки риби, овочі, зелень, сіль і перець, періодично помішуючи близько 15 хвилин.

Додайте помідори, перемішайте і дайте варитися ще 5 або 10 хвилин.

Нарешті додайте молоко та регулюйте вогонь, дозволяючи кип’ятити, поки ваша запіканка не набуде консистенції, яка вам подобається.