Дієтичні рекомендації - HealthyLife

  • Харчування
    • Визначення
    • Поживні речовини
    • Калорії
    • Дієта
    • Добавки
    • Довідкові посилання
  • Безпечна їжа
    • Мікроби
    • Грибок
    • Бактерії
    • Віруси
    • Хвороба, що переноситься їжею
    • Поради з техніки безпеки
    • Довідкові посилання

  • Цілісний
    • Аюрведа
    • Натуропатія
    • Цілісний догляд
    • Довідкові посилання
  • Етапи життя
    • Харчування дітей
    • Харчування для підлітків
    • Старійшини
    • Гіпотрофія
    • Довідкові посилання
  • Справжня їжа
    • Спільні умови
    • Органічна їжа
    • Натуральна їжа
    • Довідкові посилання
  • Оздоровчий
    • Йога
    • Пілатес
    • Фізична активність
    • Довідкові посилання
  • Продовольча політика
    • РОБИТИ І НЕ ВИКОНАТИ
  • Масала
    • Загальні рослини
    • Спеції
    • Довідкові посилання
  • Позеленіти
    • Вегетаріанці
    • Вегани
    • Догляд за землею
    • Довідкові посилання
  • COVID-19
  • Інтернет бабуся
    • Бабусині засоби
    • Слухай бабусю
    • Бабусині поради

Дієтичні рекомендації для індіанців

Джерело: Національний інститут харчування (NIN)

індіанців

Оскільки Індія перебуває на межі епідемії ожиріння, оголошення про нові дієтичні рекомендації для індіанців стає вкрай необхідною панацеєю для всіх у галузі харчування. Ці рекомендації були розроблені групою дієтологів та лікарів, маючи на увазі сучасні дієтичні тенденції більшості індіанців, що мешкають у великих і малих містах, та тенденції харчування, яких вони, як видається, дотримуються.

Ти знав? Перше видання "Дієтичних рекомендацій" було опубліковане в 1998 році Національним інститутом харчування (NIN), і з тих пір в Індії відбулися численні соціально-економічні зміни. Економічний перехід змінив спосіб життя більшості індіанців. Ці зміни у способі життя людей у ​​містах також призвели до збільшення таких захворювань, як ожиріння, гіпертонія, хвороби серця та рак, щоб назвати декілька.

Відповідно до NIN, «Перехід від традиційної до« сучасної »їжі, зміна практики приготування їжі, збільшення споживання обробленої та готової до вживання їжі, інтенсивний маркетинг шкідливої ​​їжі та« здорових »напоїв вплинули на сприйняття людьми продуктів, а також їх дієтичного харчування поведінки. Нераціональне перевагу енергетично щільної їжі та продуктів із високим вмістом цукру та солі представляє серйозний ризик для здоров'я людей, особливо дітей ".

Наш стиль життя швидко змінюється. Харчові звички також змінюються. Фізична активність знижується як у поточному професійному, так і в побутовому житті. Виходячи з цих змін, слід також змінити щоденне споживання їжі.

Індійці залежать здебільшого від американських досліджень та пропозицій щодо підтвердження щоденних потреб у харчуванні. Вирішення харчових потреб було розпочато в 1944 році вперше в Індії. Середня вага чоловіків та жінок у ті часи становила 55 кг та 45 кг відповідно. В даний час Індія знаходиться в особливому стані, де більшість громадян страждає від нестачі поживної їжі, а решта страждають ожирінням через споживання висококалорійної їжі. Зміна способу життя спричиняє рак, проблеми з судинами, високий кров’яний тиск, діабет та ожиріння. В останніх рекомендаціях ICMR та NIN було запропоновано зменшувати щоденне споживання калорій.

FYI - Нові рекомендації, якщо коротко сказати, пропонують зменшити загальні потреби у вуглеводах, солі, цукрі та жирах. Перехід полягає у збільшенні споживання білка, щоб забезпечити гарне нарощування м’язів.

Рекомендації пропонують:

Вуглеводи: має бути основним джерелом енергії для нашого тіла. Вибирайте з цільних зерен, таких як напівшліфований рис, цільнозерновий атта/борошно, рагі, бита пшениця/далія, джовар, цільнозерновий хліб, хліб із декількома зернами, коричневий рис та ін., Які багаті клітковиною, а не білим рисом та рафінованим борошном ( Майда).

Білок : Для нарощування м’язів рекомендується незначне збільшення білка. Це можна отримати, включаючи дали, цілі бобові, знежирене молоко та сир, нежирне м’ясо, як курка без шкіри, риба та яєчний білок. Білок також забезпечує повноту апетиту та запобігає надходженню подальших вуглеводів.

Жири : Тіло вимагає дуже мало жиру/олії для забезпечення незамінних жирних кислот. Цю їжу можна отримувати від 3 до 4 чайних ложок олії протягом цілого дня. Поряд зі смаженою їжею також уникайте насичених продуктів (олій/жирів, які є твердими при кімнатній температурі), таких як топлене масло, вершкове масло, вершки та нежир, як ванаспаті. Експерти пропонують використовувати принаймні два сорти олії на день, щоб отримати найкращі результати з кожного.

Цукор: Уникайте надлишку цукру під час дієт у вигляді солодощів, цукерок, тортів, цукерок, соків та інших безалкогольних напоїв. Як правило, утримуйте рівень споживання цукру менше 6 чашок на день. (Примітка: у пляшці безалкогольного напою міститься від 8 до 10 чайних ложок цукру).

Сіль: Сьогодні майже кожен отримує занадто багато натрію з солоних продуктів, таких як соління, намікени, кетчупи, чіпси, чатні, а також ті, що присутні в нашій повсякденній їжі. Рекомендація полягає в тому, щоб обмежити загальне споживання солі лише 1 ч. Ложкою (5 г)/день.

Алкоголь: Невеликий кілочок не більше 30 мл може мати сприятливий вплив на серце, але в той же час надмірне пиття може завдати шкоди печінці, а також збільшити споживання калорій.

Клітковина : Щоденне включення в раціон продуктів з високим вмістом клітковини, таких як фрукти, овочі, салати, цільнозернові та бобові, забезпечить вам достатню кількість клітковини. Експерти рекомендують щодня не менше 30 г клітковини.

Ідея полягає у тому, щоб якомога більше ввести індіанців у традиційну їжу «талі» та їсти менші порції. Проста їжа талі, яка складається з деяких рису/філок з сабзі, далом, салатом/фруктами та сирком, на будь-який день краща, ніж їжа з біріані або смаженого рису.

Відповідно до Доктор Ануп Місра який очолив групу консенсусів: «Хоча ці настанови застосовні до азіатських індіанців у будь-якому географічному середовищі, вони особливо застосовні до тих, хто проживає в міських та напівміських районах. Правильне застосування цих рекомендацій допоможе стримати наростаючі "епідемії" метаболічного синдрому, діабету та серцевих захворювань у азіатських індіанців ".

Швета Учил-Пурохіт, дієтолог з DesiDieter каже: «Ми в DesiDieter дотримуємося власного набору рекомендацій, які насправді схожі на нові. Це тому, що ми відчували, що сьогодні більшість індійців ведуть малорухливий спосіб життя, а також їдять багато калорійної їжі, яка не завжди є поживною. Опублікування нових керівних принципів дає нам вкрай необхідну підтримку ".

Дів'я Санглікар, експерт з питань харчування в DesiDieter вважає: «Нові рекомендації для індіанців не є унікальними для нас. Традиційна індійська палітра завжди вважається здоровою, посідаючи друге місце серед середземноморських страв. Але швидкий темп життя та бурхливий розвиток харчової промисловості відповідають за те, що люди стають «ледачими у харчуванні». Приготування корисного добре збалансованого талісу замінюється на миттєвий винос і двохвилинна локшина. Більше того, індійській харчовій промисловості не вистачає пильного органу, який би контролював харчову цінність обробленої їжі. Всі ці фактори відповідають за те, що ми, індіанці, забуваємо "як і що їсти". Нові настанови, безперечно, є підкріпленням відомих фактів, і експерти в галузі охорони здоров’я повинні допомогти людям попити їх якнайкраще ».

Тіна Ханна, експерт з питань харчування Healthji критично аналізує нові рекомендації. За її словами, нові рекомендації насправді є допрацьованою версією попередньої (1998 р.) Версії. Вона вважає, що нова версія повинна бути набагато привітнішою для людей і вимагає ширшого тлумачення. У ньому чітко не визначено, які заходи люди повинні вжити для загального здорового способу життя. Більше того, рекомендації щодо споживання солі, менше 5 г на день, дуже обґрунтовані, але як це зробити, це питання на мільйон доларів. Опитування показують, що нинішній рівень споживання, за оцінками, становить близько 10-13 г на душу населення на день. Життєво важливо, щоб індійська харчова промисловість доклала всіх зусиль, щоб добровільно скоротити вживання солі в упакованих продуктах харчування, а заклади громадського харчування повинні прийняти свідоме та колективне рішення робити свої заготовки з низьким вмістом солі. Зрештою, залишаючи вибір додавати більше споживачеві, якщо потрібно, на сервірувальному столі.

Таким чином, дієтологічні групи DesiDieter та Healthji доклали зусиль, щоб інтерпретувати нові рекомендації для своїх індіанців.

Вони проповідують, що потрібно зосередитись на досягненні “ Харчування союзник Найкраще і рухаємось більше”За здорове життя.

Отже, що ви повинні зробити для досягнення своїх харчових цілей?

Збалансуйте свій Калорійність s

Знайте, скільки калорій потрібно для підтримки ідеальної ваги тіла: Дієтолог зможе вам у цьому допомогти. Ви також можете скористатися калькулятором ваги тіла. Ваша нинішня вага, спосіб життя, кісткова маса будуть враховані для визначення ваших потреб у калоріях. Споживайте їжу та напої, щоб задовольнити, а не перевищувати потреби у калоріях.

Плануйте заздалегідь, щоб зробити кращий вибір продуктів харчування: Приготуйте та запакуйте здорове харчування вдома для дітей та/або дорослих, яке можна їсти в школі чи на роботі. Забезпечте вдома корисні закуски та приносьте їжу, щільну поживними речовинами, коли ви в дорозі. Подумайте заздалегідь, перш ніж відвідувати вечірки: з’їжте невелику, здорову закуску, перш ніж вирушати. Плануйте приймати невеликі порції та зосередьтесь на здорових варіантах. Подумайте, чи не зголодніли ви, перш ніж повертатися за ще. Виберіть місце для спілкування з друзями, яке знаходиться на деякій відстані від столу.

Відстежуйте споживання їжі та калорій: Відстежуйте, що ви їсте, використовуючи прилад для пошуку калорій .

Перевірте калорії та порції в упаковці на Харчування Етикетка фактів: Для продуктів та напоїв, на яких немає маркування або розміщеної кількості калорій, спробуйте онлайн-лічильник калорій .

Їжте уважно: Їжте лише до тих пір, поки не будете задоволені, а не ситі. Якщо ви схильні переїдати, пам’ятайте про час доби, місце та свій настрій під час їжі, щоб ви могли краще контролювати кількість з’їденої їжі. Обмежте прийом їжі під час перегляду телевізора, що може призвести до переїдання. Якщо ви вирішили поїсти під час перегляду телевізора, порціонуйте невелику порцію.

Обмежте споживання калорій з твердих жирів та доданих цукрів: Вибирайте їжу, приготовлену з невеликим вмістом цукру або твердими жирами, або зовсім без нього. Вибирайте продукти з меншим вмістом цукру та твердих жирів. Рідше вибирайте продукти, що містять доданий цукор і тверді жири. Коли у вас є їжа та напої з додаванням цукру та твердих жирів, вибирайте невелику порцію.

Скоротіть споживання підсолоджуваних цукром напоїв: Цього можна досягти, вживаючи менше підсолоджуваних цукром напоїв та/або вживаючи менші порції. Вагомі дані свідчать, що діти та підлітки, які вживають більше підсолоджуваних цукром напоїв, мають вищу масу тіла в порівнянні з тими, хто п'є менше, і помірні дані також підтверджують ці стосунки у дорослих. Підсолоджені цукром напої забезпечують надлишок калорій і мало необхідних поживних речовин для раціону, і їх слід вживати лише тоді, коли потреби в поживних речовинах задовольняються, і не перевищуючи добові обмеження калорій.

Зменшіть порції, особливо висококалорійної їжі: Використовуйте менші тарілки. Порцію невеликої кількості їжі. Щоб почуватися задоволеним меншою кількістю калорій, замініть великі порції висококалорійних продуктів на низькокалорійні продукти, такі як овочі та фрукти.

Готуйте та їжте більше їжі вдома, а не їжте: Готуйте та їжте вдома частіше, бажано сім’єю. Готуючи страви, включайте овочі, фрукти, цільнозернові страви, знежирені або нежирні молочні продукти та білкову їжу, яка забезпечує менше калорій і більше поживних речовин. Експериментуйте зі здоровими рецептами та замінниками інгредієнтів.

Обмеження

Контролюйте споживання калорій від алкогольних напоїв для дорослих: Оскільки алкоголь часто вживають у сумішах з іншими напоями та закусками, при обчисленні калорійності алкогольних напоїв слід враховувати калорійність супроводжувачів. Зменшення споживання алкоголю - стратегія, яку можуть використовувати дорослі, щоб споживати менше калорій.

Спостереження за споживанням натрію: Переконайтесь, що страви готуються з мінімальною кількістю солі або, бажано, м’якої. Перед вживанням упаковані продукти слід порівнювати за вмістом натрію.

Вживання йодованої насиченої солі має важливе значення: Купуйте лише добре упаковану йодовану сіль.

Збільшити

Збільште споживання цільних зерен, овочів та фруктів: Помірні дані свідчать про те, що дорослі, які їдять більше цільних зерен, особливо тих, хто має більше харчових волокон, мають меншу масу тіла в порівнянні з дорослими, які їдять менше цільних зерен. Помірні дані у дорослих та обмежені дані у дітей та підлітків свідчать про те, що підвищений прийом овочів та/або фруктів може захистити від збільшення ваги.

Снідайте жирним сніданком: Не снідати було пов’язано із надмірною масою тіла, особливо серед дітей та підлітків. Споживання сніданку також було пов’язано зі зниженням ваги та підтримкою втрати ваги, а також покращенням споживання поживних речовин.

Збільшити споживання Вітамін А і бета-каротинові продукти: Щодня їжте темно-зелений листовий овоч. Вживайте багато апельсинових та червоних продуктів. Моркву, папайю, манго, гранати, помідори, кавуни, сливи слід їсти в сезон.

Їжте більше свіжих сезонних продуктів: Половина вашої тарілки в ідеалі повинна бути сирими або паровими овочами.

Збільште споживання фруктів: Їжте щонайменше два сезонних фрукти щодня і склянку свіжого фруктового соку без додавання цукру.

Вітамінний споживання потрібно збільшити: Важливо вживати продукти, багаті фолієвою кислотою, такі як зелені овочі та броколі, апельсини. Дослідження показали, що індійцям потрібно збільшити споживання вітаміну D. Вживайте багато нежирних або тонованих молочних продуктів. Також рекомендується отримувати кілька секунд сонячного світла.

Акцент робиться на суперпродуктах цього сезону: Супер їжа - це їжа, яка формує ваш імунітет зсередини. Слід визнати і вживати трави та натуральну їжу, яка має корисні властивості. Amla для удару Vit C, часник для зменшення ефекту BP та антихолестерину, насіння Methi для протидіабетичних властивостей, зелений чай для контролю ваги, соя для гормонального дисбалансу тощо.

Вода має вирішальне значення: Пийте багато протягом дня на роботі та вдома. Рекомендується більше 1 ½ літра, літо або зима.

Рухайся більше

Отримати якомога більше фізичних вправ: Фізична активність важлива для загального стану здоров’я всіх вікових груп. Вашою метою повинна бути фізична активність.