Дієти з високим вмістом білка та метаболізм: Частина 3

Фото: Сара Р.

Автор Арі Снейварссон, редактор функцій

ТЕФ білка

Коли ми завершуємо фізіологічну сторону цієї серії, ще одним фактором, який варто врахувати, є відносно вищий термічний ефект їжі (ТЕФ) - про який я розповів у своїй статті про частоту їжі та втрату ваги - білка.

Пам’ятайте, це енергетичні витрати на перетравлення, засвоєння, транспортування, зберігання/використання та виведення поживних речовин. Хоча TEF харчового жиру рідко перевищує 10%, TEF білка становить десь між 20 і 35% (Westerterp, 2004). Це пов’язано з кількістю обробки, яку білок повинен пройти в печінці, а також тим фактом, що синтез білка, який він сприяє, потребує великої кількості АТФ - аденозинтрифосфату, клітинної енергетичної валюти нашого організму (Bier, 1999).

Згідно з оцінками майстра харчування Лайла Макдональда - у якого я брав інтерв’ю на своєму сайті, NoFluffStrength - на кожні 100 калорій вуглеводів або жиру, які ви заміните на 100 калорій білка, ви спалите ще 25 калорій в процесі ТЕФ.

Тобто ви, по суті, “накопичуєте” лише 70% споживаного білка (зауважте: ми не маємо можливості зберігати амінокислоти, але ми можемо використовувати цю модель концептуально) проти 95% вуглеводів або жиру. У цій історії є набагато більше, оскільки метаболізм білка - це тема, яка потребує цілої книги, щоб всебічно висвітлити - і, безумовно, Лайл зробив саме це у своїй книзі, влучно названій “Білкова книга”. Тож, якщо вас це цікавить, ознайомтесь із цією книгою та відповідними статтями на моєму сайті.

Практичність ТЕФ білка при дієті

Однак це виявляється серйозним наслідком для проблем, пов'язаних з дієтою, коли замінюють велику частку жиру або вуглеводів білком. Зазвичай лише в контексті білкозберігаючого модифікованого швидкого (PSMF) - крайнього показника, при якому дієта складається майже повністю з білка - це призводить до втрати ваги набагато більше, ніж можна було б передбачити лише за допомогою калорійного дисбалансу.

Слід зазначити, що цей тип краш-дієти спирається на інші механізми, на додаток до підвищеного ТЕФ, щоб спричинити більшу втрату жиру (наприклад, кетоз та цілеспрямований глюконеогенез із амінокислотного субстрату), що було не тільки висвітлено роботою Макдональда в "Білковій книзі" але також Суккаром та співавт. (2013), що вивчає дієту PSMF, яка годується зондом, у хворих на цукровий діабет 2 типу із ожирінням.

Я можу заглибитися в це в наступній статті, оскільки минулого літа я провев велику частину підготовки до змагань, керуючи PSMF, але наразі достатньо сказати, що ця дієта не повинна виконуватися до тих пір, поки дієтолог не отримає повну освіту щодо біохімія, що грає, і які протоколи безпеки слід застосовувати (адже так, люди померли від неправильної дієти, яка містить лише білки).

Ситість і термогенез

На перший погляд, це може здатися не пов’язаним з нашою дискусією про вплив білка на швидкість метаболізму, але насправді є багато доказів, таких як Вестертерп-Платенга, Ролланд, Вілсон та Вестерп (1999), що свідчать про те, що добре відомий ситний ефект білка опосередковується через його дієтологічний термогенез (DIT).

Тобто, більша кількість енергії, витраченої на метаболізм дієтичного білка, діє як сигнал (через різні сигнальні молекули та шляхи) для уповільнення нашого спонукання шукати більше їжі, говорячи нам, що ми вже маємо достатній болюс для перетравлення та “ магазин ”як є.

Збереження м’язової маси

Ця сфера, яку мені, правда, не спало на думку включити до цього тижня. Незважаючи на те, що я зараз досить довго писав про взаємодію між споживанням білка та м’язовою масою, дотепер я говорив лише про теорію „високого коефіцієнта коефіцієнта ефективності м’язів”. Що також заслуговує на окрему згадку, це наслідки зростання або утримання м'язової маси, що сприяє білок.

Тобто, в парі з відповідно запрограмованим тренуванням на стійкість, адекватне споживання білка в контексті дефіциту калорій абсолютно допоможе зберегти м’язову масу (Paddon-Jones et al., 2003).

Отже, коли організму потрібно шукати якийсь запас поживних речовин, на які покладається енергія, ми можемо розділити його від катаболізації м’язів (що буквально означає розкладання амінокислот до кетонових тіл і, можливо, глюкози) для цих потреб.

Теоретично це призвело б до більшого використання запасів глікогену та жиру (Layman et al., 2005). Дійсно, у пацієнтів із ожирінням проводили ізокалорійні дієти з високим вмістом білка та програми тренувань щодо стійкості, хоча загальна втрата ваги не суттєво відрізнялася від контролю, зберігалася більша м’язова маса, а отже пропорційно більше втрачалося жиру (Verreijen et al., 2015).

Чи щадить білок щире занепокоєння?

Зараз, серйозність обмеження калорій (CR), необхідна для спонукання цього "спалення м'язів" для отримання енергії, і величина, до якої це мало б статися, ймовірно, не відповідає спрощеній моделі, згаданій у типових звукових укусах гуру харчування. Хоча наявні докази тут обмежені (і протоколи CR, як правило, виконуються досить погано), є деякі конкретні дані.

Автор дослідження Forbes (2000) показав, що частка втрати ваги, що надходить від м’язової маси, буде більшою у осіб, які худі з самого початку дієти. Також є підстави вважати, що повільніші очікування щотижневої втрати ваги можуть призвести до більшого утримання м’язової маси (Garthe, Raastad, Refsnes, Koivisto та Sundgot-Borgen, 2011). Сподіваюся, я зробив це питання дещо простішим для осмислення. Вкрай важливо, щоб ми не сприймали редукціоністські афоризми за номінал, а натомість зустрічали їх з усвідомленим скептицизмом. Історія не така проста, як “білок збільшує ваш метаболізм” або навіть “більше білка означає більшу м’язову масу, що має вищу швидкість метаболізму”. Тепер, коли фізіологічна частина серії закінчена, у статті про наступний тиждень я можу перетворити те, що ми дізналися, на дієві поради, яким ви можете слідувати, а також на деякі короткі подробиці про фізіологічні ефекти білка в дієті.

Цитовані

Пов’язані

Автор: Арі Снейварссон

Арі Снаєварссон, 17 рік, є спеціалістом з медичних наук та релігієзнавства, а також редактором функцій "Gettysburgian". Він змагається у бодібілдингу та пауерліфтингу і має величезну пристрасть до розкриття психології звичок, яка грає в спробах людей дотримуватися дієти. За межами читання та ді-джеїв у спальні, він раніше вев блог про здоров'я/фітнес, який також слідкував за новинами про харчування, No Fluff Strength.