Дієта DASH для схуднення

Схудніть і не тримайте його - здоровим способом - за допомогою найшанованішої дієти в Америці

Зміст

Про книгу

Визнаний лікар Томас Дж. Мур, доктор медицини, представляє найкращий посібник з революційної дієти DASH.

На основі майже двадцятирічних наукових досліджень лікарів Джонса Хопкінса, Гарварда, Дюка та інших, дієта DASH, як було доведено, веде до стійкої втрати ваги - а також запобігає та знижує високий кров'яний тиск; знижують “поганий” холестерин; і зменшити ризик інсульту, хвороб нирок, інфаркту та навіть раку товстої кишки. Спочатку розроблена як дієта для зниження високого кров’яного тиску, дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) допоможе вам схуднути та утримати вагу завдяки ідеальному плану харчування, який відповідає вашим харчовим та калорійним потребам.

Практичний 28-денний планувальник меню книги пропонує просту у використанні дорожню карту про те, як розпочати, зі смачними рецептами різноманітних страв. (Спробуйте салат «Кобб», креветки «Скампі» або яблука в карамельному соусі.) У книзі також містяться історії людей, які схудли на дієті DASH - і не робили цього роками.

Втомилися від неефективних модних дієт? Дієта DASH для схуднення може показати вам, як скинути кілограми і почуватись здоровішими, дотримуючись перевіреного підходу, заснованого на дослідженнях. Функції включали великі, прості у виконанні плани харчування (як для м’ясоїдів, так і для вегетаріанців), а також практичні інструменти та поради, які допоможуть вам:

* Розрахуйте та виконайте цільові показники калорійності та дізнайтеся, що вважається порцією
* Додайте вправи, щоб підсилити свою фізичну форму
* Ведіть журнал харчування та плануйте меню
* Адаптуйте свої улюблені рецепти для здорового способу життя
* Підтримуйте втрату ваги з часом

Ця природна та доступна програма, схвалена Національним інститутом серця, легенів та крові та Американською асоціацією серця (AHA), розроблена для довготривалих результатів. Почніть сьогодні, щоб розпочати своє здоров’я.

ЗАПОЧАЙТЕ РАБОТНУ ДІЄТУ З ЛЕГКОГО ШЛЯХУ З ОДНОГО З НАШИХ ПРОСТИХ, РЕЧОВИХ ПЛАНІВ Їжі:

1600 КАЛОРІЙ
Цільове призначення: 6 зернових, 4 фруктові, 4 овочеві, 2 молочні, 1½ м’яса, ¼ горіхів/насіння/бобових,
1 доданий жир, ½ солодощі

СНІДАНОК (340 КАЛОРІЙ)
1 кекс із чорниці з низьким вмістом жиру (див. Рецепт), 2 зерна (200 калорій)
½ чашка малини, 1 фрукт (30 калорій)
1 склянка нежирного молока, 1 молочна (110 калорій)

ВРАНКОВА ГРУЗКА (160 КАЛОРІЙ)
1 склянка нарізаного манго, 2 фрукти (110 калорій)
¾ унції (1 невелика скибочка) нежирного сиру чеддер, ½ молочні (50 калорій)

ОБІД (325 КАЛОРІЙ)
1 салат Кобб (див. Рецепт), 4 овочі, ½ молочні, ½ м’ясо, 1 доданий жир (225 калорій)
1 невелика плитка граноли з шоколадною стружкою, 1 зерно (100 калорій)

ПІСЛІДНІЙ ГРУЗ (160 КАЛОРІЙ)
“Мурахи на колодці”:
4 палички селери (по 5 дюймів кожна), 1 овоч (5 калорій)
1 столова ложка арахісового масла, ½ горіхи/насіння/бобові (100 калорій)
2 столові ложки родзинок, ½ фрукти (55 калорій)

Витяг

Тире дієта для схуднення

1 Чому ця книга відрізняється
ВИ КУПИЛИ цю книгу, тому що хочете схуднути на дієті DASH для схуднення, і вам, мабуть, дуже хочеться розпочати. Якщо ви просто не можете зачекати ще хвилини, ви знайдете докладні інструкції щодо початку роботи в частині 2 цієї книги. Але, будь ласка, прочитайте ці перші три глави, зараз чи пізніше. На цих початкових сторінках ви знайдете безліч причин вірити в цю програму схуднення.

Дієта DASH для схуднення відрізняється від будь-якої іншої програми схуднення. Наші рекомендації щодо харчування ґрунтуються на дієті DASH, яка підтверджена великими науковими доказами та схвалена провідними організаціями охорони здоров’я.

Я включив у раціон наші наукові відкриття, а також уроки десятирічного використання DASH, щоб допомогти тисячам людей схуднути та оздоровитись. Наші рекомендації щодо харчування дуже підходять для будь-якого рівня калорій, включаючи ваш. Нарешті, це дієта для схуднення із задоволення, справжньої їжі, якої ви можете дотримуватися довго.

Давайте відповімо на деякі ключові запитання, які у вас, мабуть, є:

• ЩО ТАКЕ СПЕЦІАЛЬНЕ ПРО РАДИЧНУ ДІЄТУ?

• ЯК ПРАЦЮЄ ПИТАННЯ ДІЄТА?

• ДЕ ДОКАЗУЄТЬСЯ, ЩО ТАШКА ДІЄТА МОЖЕ ДОПОМОГТИ ВАМ СТУДИТИ?

• ЯК РОЗЧИННА ДІЄТА ДЛЯ ПОТУРЕННЯ ВАГИ ВІДЛІЧАЄТЬСЯ ОТ ІНШИХ ПРОГРАМ ПО ВІДБУВАННЮ ВАГИ?

Ради щодо дієти та фізичних вправ, які ми даємо в цій книзі, ґрунтуються на встановлених та перевірених медичних доказах. Але це може бути не для всіх. Ми радимо вам запитати свого лікаря про будь-які заплановані зміни у ваших харчових або фізичних вправах. Ваш лікар краще за всіх знає ваш стан здоров’я і може дати вам найкращу пораду щодо того, чи підходить вам дієта DASH та помірні фізичні вправи.

І якщо у вас є які-небудь відомі харчові алергії або реакції, вам слід уникати цих продуктів, навіть якщо вони перераховані серед рекомендованих пунктів DASH.

ЩО ТАКЕ СПЕЦІАЛЬНЕ ПРО ДІЄТУ ТИПУ?

Дієта DASH багата фруктами, овочами, нежирною молочною їжею та цільнозерновими продуктами. Знижується в червоному м’ясі, тваринних жирах та цукрі. "Що в цьому особливого?" Ви запитаєте. "Батьки казали мені їсти так багато років тому". Правда. Але що відрізняється від DASH, це те, що ми під час досліджень визначили поєднання порцій з кожної з восьми основних груп продуктів, які слід їсти щодня. А кількість порцій різниться залежно від вашого розміру та потреб у калоріях. Ми дамо вам конкретну кількість порцій їжі, які підходять саме вам.

Інша особливість дієти DASH полягає в тому, що вона рекомендується Міністерством сільського господарства США (USDA) як ідеального режиму харчування для всіх дорослих американців. Американська асоціація серця також рекомендує дієту DASH. А в 2011 році група експертів з питань харчування оцінила двадцять популярних дієт для американських новин та світового звіту та обрала дієту DASH як найкращу загальну дієту номер один.

Але не високі рейтинги роблять дієту DASH такою особливою. Це особливе, оскільки воно підтверджене масовим науковим доказом, який показує, що вживання дієти DASH може забезпечити реальну та важливу користь для здоров’я.

Дієта DASH була розроблена групою вчених-медиків та дієтологів та профінансована Національним інститутом охорони здоров’я. Нашою метою було розробити схему харчування, яка б знижувала кров'яний тиск. (Назва „DASH“ означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії.) Ми протягом цілого року розробляли дієту, а потім перевіряли її в дослідженні, в якому взяли участь 459 людей. Ми виявили, що дієта DASH знизила кров'яний тиск, а також типовий препарат від високого кров'яного тиску. Ми опублікували ці результати в New England Journal of Medicine, і дієта DASH зараз є частиною більшості стандартних рекомендацій щодо профілактики та лікування високого кров'яного тиску тут, у США та в усьому світі.

Коли ми уважніше вивчили дані, ми виявили, що дієта DASH не лише знижувала артеріальний тиск. Це також знизило рівень холестерину в крові. І це показало докази захисту міцності кісток. Люди, які харчуються дієтою DASH, навіть повідомили, що почуваються краще!

З часу оригінального дослідження наша команда та інші виявили додаткові переваги дієти DASH. Насправді зараз існує більше 100 наукових статей, які засвідчують переваги вживання дієти DASH. Згадати лише декілька:

• Дієта DASH у поєднанні зі зменшеним споживанням солі знижує артеріальний тиск навіть більше, ніж будь-який маневр окремо.

• Дієта DASH запобігає появі високого кров’яного тиску.

• Дієта DASH зменшує кількість серцевих нападів (на 18 відсотків) та інсультів (на 24 відсотки).

• Це знижує ризик розвитку серцевої недостатності на 37 відсотків.

• Це зменшує розвиток каменів у нирках на 45 відсотків.

• Це знижує ризик розвитку раку товстої кишки на 20 відсотків.

• Це зменшує ризик розвитку діабету (дуже важлива перевага в цей час, коли частота діабету в Америці стрімко зростає).

• Це навіть допомагає людям чіткіше мислити!

Існує більше наукових доказів на підтримку дієти DASH, ніж будь-який інший режим харчування. Ось чому його рекомендують USDA, Американська асоціація серця, Американські новини та світовий звіт та інші. Але я завжди кажу своїм пацієнтам, не будьте вражені тим, що дієта DASH має таку високу оцінку - вражайтесь доказами, які надихнули ці рейтинги. Дієта DASH справді є режимом харчування, який захистить ваше здоров'я на все життя.

ЯК ПРАЦЮЄ ПИТАННЯ ДІЄТА?

Коротше: ми не знаємо.

Ефект зниження рівня холестерину може бути зумовлений зменшеною кількістю тваринного жиру в дієті DASH (від меншої кількості м’яса, незбитого молока, повножирних сирів тощо). Але причина інших переваг насправді невідома. Якби ми могли ідентифікувати «чарівну кулю» в дієті DASH, ми могли б її синтезувати, ввести в таблетки і просто дати людям. Звичайно, це було б простіше, ніж переконати людей змінити свої харчові звички! На жаль, цієї “чарівної кулі” не знайдено.

Візьмемо для прикладу артеріальний тиск. Ми спочатку розробили дієту DASH для зниження артеріального тиску. Отже, в наш дизайн ми спробували включити всі поживні речовини, які, як припускали попередні дослідження, можуть знизити артеріальний тиск - такі елементи, як високий вміст калію, вміст кальцію та магнію. Але потім ми провели окреме дослідження, в якому ми давали ці мінерали як окремі добавки та в поєднанні групі з 300 жінок. Ми виявили, що навіть поєднання всіх трьох цих "чарівних куль" знизило кров'яний тиск лише приблизно на 2 бали. Це набагато менше, ніж ефект від дієти DASH.

Їжа - це дуже складні комбінації мінералів, вітамінів, антиоксидантів, клітковини, білків та деяких інших речовин, про які ми ще навіть не знаємо. Цілком ймовірно, що ця комбінація поживних речовин призводить до переваг дієти DASH. Або, можливо, як тільки ми приймаємо дієту DASH, ми більше не їмо багато нездорової їжі. Ми справді не знаємо.

Як науковець, я, звичайно, дуже хотів би знати, як дієта DASH досягає своїх переваг. Але як лікар, я можу бути задоволений, просто знаючи, що це забезпечує ці переваги та підтримує людей здоровими.

ДЕ ДОКАЗУЄТЬСЯ, ЩО МАШИННА ДІЄТА МОЖЕ ДОПОМОГТИ ВАМ Схуднути?

Щодня дієтологи по всій країні навчають людей дієті DASH, щоб допомогти їм схуднути. Частково вони роблять це, тому що дієта DASH - це такий здоровий спосіб харчування, як я щойно описав. Але є також докази того, що дієта DASH є ефективною дієтою для схуднення.

Група моїх колег з DASH провела дослідження, щоб побачити, чи можуть люди схуднути на дієті DASH. Вони набирали випробовуваних та розділяли їх на дві групи. Одній групі досліджуваних було дано поради щодо схуднення, але подальших вказівок немає. Іншу групу вчили дієті DASH і заохочували регулярно займатися спортом. Протягом вісімнадцяти місяців група DASH Diet регулярно проводила зустрічі з дієтологами, щоб підсилити поради щодо схуднення. Обидві групи стріляли з метою зниження ваги на п’ятнадцять фунтів. Наприкінці вісімнадцяти місяців група DASH схудла в середньому на дев'ять з половиною кілограмів, що значно більше втрати ваги, ніж група "лише для консультацій". І 25 відсотків групи DASH досягли своєї цільової мети - схуднути на п'ятнадцять фунтів і більше. Ці результати, опубліковані в Annals of Internal Medicine, наочно демонструють, що дієта DASH може бути ефективною частиною плану схуднення.

Я застосував інший підхід до вивчення того, чи можуть люди схуднути на дієті DASH. Замість того, щоб перевірити це в традиційному контрольованому науковому дослідженні (яке зазвичай включає лише невелику кількість предметів), я хотів перевірити його на набагато більшій кількості предметів у реальному житті. Тож я розробив онлайнову програму викладання дієти DASH і почав пропонувати її у 2002 році. (Ми обговоримо цю програму, яка називається DASH для здоров’я, в Додатку B в кінці цієї книги.) З моменту її початку зареєструвались понад 18 000 людей. у програмі. Багато з цих людей успішно схудли і не тримали їх. І те, що ми дізналися від цих 18 000 людей - що робить, а що не працює для схуднення - лежить в основі більшості порад у цій книзі.

DASH Часті запитання

Майже щотижня в газеті я читаю про нове дослідження про те, як схуднути. Часто ці дослідження суперечать одне одному. У що мені вірити?

Будь ласка, перегляньте відповідь на FAQ 1 у Розділі V, Поширені запитання.

ЯК ПІДХІД ДІЄТИ ДЛЯ ПОТУРЕННЯ ВАГИ ВІДРІЗНЯЄТЬСЯ ОТ ІНШИХ ПРОГРАМ ПО ВТЕРСЕННЮ?

Найважливіша відмінність цієї програми від інших - дієта DASH підтверджена науковими доказами. Ви можете бути впевнені, що стаєте здоровішими. Артеріальний тиск буде нижчим, а рівень холестерину - здоровішим. Ви будете їсти продукти, пов’язані з меншою частотою захворювань серця, раку, остеопорозу та діабету. Якщо ви будете дотримуватися плану харчування DASH, ви станете здоровішими, якщо сильно схуднете, трохи схуднете і навіть якщо взагалі не втратите вагу.

А по-друге, дієта DASH для схуднення використовує перевірені методи, які допоможуть вам змінити свої харчові звички та дотримуватися дієти DASH. Це трюки та інструменти, яких ми дізналися від понад 18 000 людей, які вступили до програми DASH for Health - таких, як ти. Поради, підказки та прийоми, якими вони ділилися зі мною протягом багатьох років, забезпечують “силу вміння”, необхідну вам для початку та дотримання дієти DASH для схуднення. Мені дуже приємно, що деякі учасники програми зголосились поділитися своїми конкретними порадами та досвідом у цій книзі. Більшість книг про дієти пропонують загальні поради щодо вживання меншої кількості калорій і більших фізичних вправ. Наша порада спеціально розроблена, щоб допомогти вам дотримуватися дієти DASH.

Дієта DASH для схуднення пропонує поглиблені плани харчування, ретельно розроблені з урахуванням кількості калорій, які ви повинні вживати, щоб схуднути. Ці плани харчування склали команда кваліфікованих медичних працівників під моїм керівництвом. Для вас є план харчування, якщо ви жінка вагою 140 фунтів, яка працює на столі або якщо ви колишній футболіст, який працює на будівельному майданчику цілий день, - і для вас також є програма.

Потім є сама їжа. Дієта DASH для схуднення зосереджена на продуктах харчування з великим обсягом і низькою калорійністю, які, на думку дієтологів, є важливими для будь-якої програми схуднення. Ці продукти мають менше калорій щодо їх розміру. Наприклад, клин кавуна має набагато менше калорій, ніж шматочок шоколаду еквівалентного розміру. Більше відчуття повноти, яке ви отримуєте від великих обсягів низькокалорійної їжі, є причиною, чому дієтологи рекомендують зосередитися на цих продуктах, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Ми взяли цю усталену концепцію і розробили її, зосередившись також на тому, як важко вам працювати, щоб з'їсти певну їжу. Їжа, якій потрібно більше пережовувати і їсти потрібно довше, корисна, якщо ви намагаєтеся схуднути. Це тому, що якщо їжа забирає більше часу (і якщо ви також зосереджуєтеся на тому, щоб їсти повільніше), то, швидше за все, спрацьовує ваш «сигнал повноти», і ви не будете їсти стільки, скільки, якби їли дрібно кількість дуже калорійної їжі, яку можна з’їсти дуже швидко.

Ми об’єднали ці характеристики їжі в легко запам’ятовуване гасло Hi-Lo-Slo: ВЕЛИКИЙ об’єм, НИЗЬКА калорія, ВДІЛЬНЕ їсти. Ми будемо посилатися на це гасло у цій книзі.

ВВЕДЕННЯ ПРОДУКТІВ HI-LO-SLO

Велика гучність: займіть багато місця на тарілці та в животі, щоб ви почувались задоволеними

Низька калорійність: низька калорійність щодо того, наскільки вони об’ємні

Повільний прийом всередину: Потрібно їсти порівняно довгий час, отже, дозволяючи активувати ваш сигнал повноти

Я рекомендую вам уникати вживання великої кількості продуктів з високою щільністю, таких як більшість червоного м'яса, нежирного сиру та солодощів, таких як шоколад та випічка. Однак у дієті DASH для схуднення жодна їжа не виходить за межі, і ви можете включати невелику кількість продуктів з високою щільністю до харчових комбінацій та рецептів Hi-Lo-Slo.

Однією з відмінних характеристик продуктів харчування Hi-Lo-Slo є те, що більшість із них містять багато клітковини. Клітковина довше залишається в травній системі та забезпечує відчуття насичення при меншій кількості калорій.

Нарешті, наш акцент робиться на довгостроковій перспективі - втраті зайвої ваги та утриманні її. Людина може схуднути за кілька тижнів практично на будь-якій дієті. Все, що вам потрібно зробити, це з’їдати менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, і ви втратите вагу. Це найпростіша частина. Важкою частиною є утримання цієї ваги. Ось де більшість дієтичних програм не вдаються. Щоб мати суттєвий вплив на здоров’я, дієта повинна бути здоровою і дозволяти скинути зайву вагу і утримувати її. І цей довготривалий наголос - не допускаючи цього - є важливою частиною того, про що йдеться в цій книзі.

Щоб краще зрозуміти, як ця дієта допоможе вам досягти поставлених цілей, у наступному розділі детальніше розглянемо процес обміну речовин, який ми називаємо «втратою ваги».

Про авторів

Томас Дж. Мур - професор медицини та ендокринології в Медичній школі Бостонського університету. Доктор Мур вивчав вплив артеріального тиску на продукти харчування та споживання солі протягом більше двох десятиліть, а також написав численні наукові праці та книги, серед яких обидва Дієта DASH від гіпертонії і Дієта DASH для схуднення. Доктор Мур живе поблизу Бостона; він любить їздити на велосипеді, тенісі та гольфі.

Меган К. Мерфі, MPH, здобула ступінь магістра з громадського здоров'я в Бостонському університеті, де вона зосередила свої дослідження на тому, як люди роблять вибір щодо здоров'я та способу життя. Вона працювала менеджером програми програми DASH за здоров’я з моменту її створення у 2002 році, допомагаючи людям робити здоровий вибір щодня.

Марк Дженкінс - журналіст і автор кількох книг про здоров'я, зокрема Біблія спортивної медицини, і є консультантом системи Гарвардської медичної школи.