Дієта бігуна - правильне харчування перед перегонами

ПОШИРЮВАТИ СЛОВО

Правильне харчування має життєво важливе значення для гарної роботи в день перегонів. Рут МакКін з команди ASICS Running Clinics Pro пропонує свої поради щодо того, що, коли і скільки їсти перед змаганнями.

Коли ви на стартовій лінії, ваше тіло повинно бути заповнене паливом і великою кількістю цукру в кровіщоб дістатися до фінішу. Тому їсти правильні речі перед перегонами життєво важливо.

Але важливо не переборщити. Останнє, що вам потрібно - це будь-який біль у животі або дискомфорт під час перегонів.

Практика, практика, практика

"Хороший план харчування перед змаганнями є добре відпрацьованим", - говорить Рут МакКін, дієтолог ASICS Running Clinics Pro Team.

Тож є гарною ідеєю поекспериментувати з тим, що з’їсти перед їздою, задовго до дня змагань.

Загалом, Рут рекомендує їжа з низьким вмістом жиру та з низьким та середнім вмістом білказ великою кількістю вуглеводів. Хорошим сніданком перед гонками буде:

вівсяна і фруктова або інша крупа
тости з варенням або медовим або банановим топінгом
фруктовий сік або вода

Якщо ваша гонка пізніше дня банановий бутерброд або невелика паста або рисовий горщикз нежирним соусом - хороший вибір.

А на більші відстані, можливо, ви захочете спробувати бігаючі гелі, щоб дати вам поштовх. Вони, однак, підійдуть не всім, тому варто випробувати їх на своїх тренувальних пробігах.

Для зовсім іншого виду дієти перед змаганнями перевірте, що їсть британський бігун на довгі дистанції та посол ASICS Мара Ямаучі в день змагань.

Найкращий час для заправки перед перегоном

"Прийміть останню основну їжу за 3-4 години до події", - пропонує Рут. “В якості орієнтиру ця їжа не повинна бути великою - їжте, щоб бути насиченим, але не ситим. Можливо, ви захочете ще трохи перекусити за 2 години до перегонів, наприклад, стиглий банан або скибочку хліба та варення ".

Як варіант, ви можете спробувати їсти за 3 години до старту, тому вам більше нічого не потрібно перед перегоном.

Спробуйте різні часи перед початком тренувань і подивіться, як ви почуваєтесь чи покращилися ваші результати. Це допоможе вам розробити правильну для вас передгонну стратегію.

Звуження і ваш раціон

Готуючись до напівмарафону або повного марафону, ви, як правило, скорочуєте свої тренування в останні тижні та дні перед гонкою. Але коли мова заходить про ваш раціон, це звичайна справа.

“Під час звуження вам потрібно буде продовжувати їсти так, ніби ви тренуєтесь нормально. Я рекомендую збільшувати вуглеводи за 2 дні до напівмарафону та за 3 дні до марафону ".

Наприклад, бігун 70 кг повинен їжте десь від 550 до 700 г вуглеводівдо пів-або повного марафону.

Якщо ви маєте зайву вагу, непогано дотримуватися нижнього кінця цієї шкали, тоді як худі бігуни можуть захотіти запастися додатковим паливом у верхньому кінці.

Слідкуйте за своїм харчуванням

Багато бігунів ведуть журнал реєстрації, щоб відстежувати свій тренувальний прогрес - але скільки також реєструють свій раціон?

Для деяких додаткові документи можуть допомогти їм адаптувати своє харчування до свого навчання. Але для інших весь запис займає занадто багато часу, коли вони воліють пройти тренування.

Однак у останні кілька днів перед тим, як ви вибудувати в гонку, це завжди гарна ідея вести облік того, що ви їсте.

"Якщо ви б'єтесь об стіну або маєте проблеми зі шлунком під час змагань, тоді ви можете об'єктивно поглянути на свій раціон", - говорить Рут. “Це може бути дуже корисним інструментом для уникнення проблем або покращити свої показники для наступної гонки."

Ще не маєте діючого журналу? Почніть навчальний план My ASICS