Десятиліття за десятиліттям Посібник для жіночих добавок

Коли мова заходить про повне життя, вік - це лише цифра. Але протягом тривалості життя жінки деякі поживні речовини є більш важливими, ніж інші. Наступного разу, коли ви будете купувати добавки, ось що слід визначити за вашим віком.

Ваші 20-ті

Коли жінки зайняті ходом до школи, наполегливо працюють над тим, щоб налагодити свою кар'єру, і - скажемо чесно - важко граючи, існує справжня потреба у підтримці харчування.

У цей час метаболізм у жінок все ще досить активний, що може полегшити вживання не дуже здорових звичок, таких як погане харчування (привіт, «худий жир»). Як і будь-кому в будь-якому віці, важливо часто займатися фізичними вправами, обмежити споживання алкоголю (CDC визначає рясне пиття як вісім або більше напоїв на тиждень, що загрожує людині психологічною та фізичною шкодою), а також уникати надмірної кількості не поживна їжа. Але крім цього, є кілька порцій, які можуть допомогти 20-річному здоров’ю залишатися здоровим, коли вони йдуть повною силою.

Вітаміни групи В

Жінки у віці 20 років зайняті побудовою своєї кар'єри та особистого життя, і всі вони потребують вітамінів для стійкої енергії. Низький рівень вітамінів групи В може спричинити проблеми від дратівливості до втоми та проблем із концентрацією уваги, тому жінкам буде добре запастись цією родиною поживних речовин (усього вісім вітамінів групи В).

"Типовий B-комплекс повинен бути достатнім для більшості жінок", - говорить Брук Алперт, C.D.N, R.N, M.S. та засновник B-Nutritious.

Калій

Жінки у віці 20 років отримують користь від споживання калію, оскільки, згідно з USDA, жінки старшого віку, як правило, отримують значно більше калію у своєму раціоні. Калій має вирішальне значення для здоров'я кісток, артеріального тиску та нирок. А для суперактивних молодих жінок це може допомогти запобігти спазму м’язів після тренування.

Продукти з високим вмістом калію включають овочі, фрукти, молоко, йогурти та продукти з високим вмістом білка, але добавки також можуть допомогти заповнити будь-які прогалини. Відповідно до Керівних принципів: споживання калію для дорослих та дітей, рекомендована доза калію починається з 90 мл/добу (для більших доз, ніж 99 мл/добу потрібен рецепт).

Магній

За даними журналу Nutrition, дефіцит магнію найчастіше зустрічається у 20-річних жінок, піддаючи їм ризик метаболічного синдрому (високий кров'яний тиск, високий рівень цукру в крові, надлишок жиру в області талії та неприємний рівень холестерину), серцебиття та проблеми з настроєм.

Однак є просте виправлення: дефіциту магнію можна уникнути, відкоригувавши дієту (наприклад, додавши на тарілку більше мигдалю, тофу, бананів або шпинату), або прийнявши добавку магнію для отримання оптимальних рівнів поживної речовини. "Рекомендована кількість магнію для дорослих жінок становить 320 мг", - говорить Альперт.

Твої 30-ті

Залізо

Жінки дітородного віку мають більший ризик розвитку залізодефіцитної анемії через втрату крові протягом місячних. А вагітним жінкам потрібне додаткове залізо для збільшення об’єму крові та зростання плода.

Загалом, низький рівень заліза не корисний - це може напружувати м’язи та призвести до втоми, туману мозку, задишки, запаморочення та проблем із настроєм.

Хороші новини? Існує велика кількість смачних продуктів із високим вмістом заліза, включаючи темну зелень, сочевицю, чорну квасолю, сардини з темного шоколаду (тьху!), Фісташки, родзинки та м’ясо на траві. І, згідно з даними клініки Майо, ви можете збільшити засвоєння заліза, вживаючи його з продуктами, наповненими вітаміном С (брокколі, дині, апельсини та помідори). Бажано, щоб лікар щороку перевіряв рівень заліза, починаючи з двадцятих років.

Холін

Якщо ви намагаєтеся завагітніти, Елізабет Шоу, MS, RDN, і засновниця Shaw Simple Swaps каже, що холін є ключовим: «Холін важливий для пам’яті, здоров’я серця, обміну речовин, а також для здорової вагітності та дитини». І, за її словами, "Менше дев'яти відсотків дорослого населення насправді задовольняє свої потреби в цих поживних речовинах". Згідно з щорічним оглядом харчування, холін має вирішальне значення під час внутрішньоутробного розвитку, впливаючи на ріст стовбурових клітин та розвиток мозку.

У яйцях, печінці та арахісі особливо багато холіну, але ви також можете його доповнити.

Фолат

Для всіх жінок - особливо жінок, які хочуть завагітніти, фолієва кислота (або фолієва кислота) також має вирішальне значення. Цей потужний вітамін сприяє здоров’ю волосся, шкіри, нігтів та настрою, але він також відіграє важливу роль у здоровій вагітності. Насправді, згідно з оглядом акушерства та гінекології, він відповідає за реплікацію ДНК і допомагає зменшити ризик дефектів нервової трубки у плодів.

Жінки повинні прагнути приблизно 400 мкг на день, але досягати 500-600 мкг під час вагітності або годування груддю.

40-ті і далі

Жінки віком від 40 років, ймовірно, більше зосереджені на забезпеченні гормонального балансу та профілактиці або підтримці лікування вікових захворювань. У ці десятиліття жінки вражають перименопаузу та менопаузу, маючи справу з перевтомою, перепадами настрою, легкими припливами, подразненням, туманом мозку та збільшенням ваги.

Омега-3

Ці здорові жирні кислоти мають вирішальне значення для майже всіх основних систем організму, але особливо допомагають підтримувати серце, настрій та здоров’я суглобів. Згідно з дослідженнями, зокрема, жінки мають багато користі від жирних кислот омега-3.

Огляд, опублікований у British Journal of Nutrition, показав, що омега-3 покращують здоров’я кісток, що може допомогти в боротьбі з остеопорозом - проблемою, яка стосується багатьох жінок у віці 40 років і старше.

Омега-3 можна вживати через виловлену в дикому вигляді рибу, сою, волоські горіхи, насіння льону та чіа, або ви можете приймати добавку омега-3.

Вітамін D

Рівні D починають занурюватися в ніс, коли жінки досягають 40-х років. Щоденна добавка вітаміну D - це чудовий спосіб переконатись, що жінки отримують достатньо цієї ключової поживної речовини, яка допомагає організму засвоювати кальцій, зміцнює імунну систему і навіть захищає від втрати слуху.

"Мені подобається, щоб жінки мали щонайменше 1000 МО вітаміну D, і більше, якщо це взимку або вони дуже мало перебувають на сонці", - говорить Альперт.

Кальцій

Кальцій стає ще важливішим, оскільки естроген починає знижуватися, що зменшує здатність організму будувати кістки. У свої 40 років жінки також поглинають менше кальцію з їжею, зазначає дослідження в Journal of Ayub Medical College, яке показало, що жінки як до, так і після менопаузи у 40 років відчували дефіцит кальцію.

Рекомендація - 1000 мг на день, тому досягайте молочних продуктів, або ви можете приймати добавку кальцію.