День; s Варто білка

Опубліковано: 4 липня 2018 року

Білок, білок, білок. Я знаю, що продовжую їсти достатньо білка, але для спортсменів споживання білка є одним з найважливіших будівельних елементів для продуктивності та розвитку. Ось чому тут Ліліт Нофер з цим епічним описом * абсолютно всього *, що фігурист повинен знати про білок!

Введіть Ліліт NoFair:

Білок допомагає нам будувати, підтримувати та відновлювати тканини нашого тіла. Він складається з амінокислот, які синтезуються організмом або потрапляють з їжею. Наші тіла можуть зробити лише 11 із 20 необхідних. Дев'ять незамінних амінокислот, які не виробляються організмом, повинні отримуватися з їжею.

Існує певна кількість лейцину (незамінної амінокислоти), яка необхідна для того, щоб розпочати синтез білка (процес, що сприяє зростанню м’язів). Для синтезу вам потрібні всі дев’ять необхідних амінокислот, але лейцин діє як сірник, який запалює вогонь.

Отже, скільки білка достатньо?

Рекомендована США дієтична допомога офіційно рекомендує лише 0,36 г білка на фунт ваги. Це лише сума, яка вам потрібна для ведення досить сидячого життя, а не сума, яка вам потрібна для підтримки спортивних результатів. Нещодавно вчені пропонують зараз щонайменше 0,68 грама на фунт і до 0,75 грама. Це насправді менше від початкового буму пропозиції щодо білка до 1 г/фунт. Чому зміни?

Це як би переповнення бензобаку вашого автомобіля. Немає місця для зберігання білка для подальшого використання. Дослідження 2009 року взяло чоловіків на початку 30-х років, всі вони важили близько 175 фунтів, і нагодував кожного з них стейком по 4 унції з 30 грамами білка. Потім у добровольців брали проби крові та біоптати м’язів. Вони виявили поліпшення синтезу м'язових білків на 50%, сказав вчений з білків. Але коли вони повторили тест, але потроїли споживання білка, синтез залишився незмінним. "Це свідчить про те, що десь близько 30 грамів [для 175-кілограмового чоловіка] існує ефект стелі для вашої здатності використовувати фактично багату білком їжу для побудови та відновлення м'язів", - сказав Паддон-Джонс, вчений, який проводив тести.

Отже, фігурист середньої статури та рівня високої активності мав би потребувати 85-95 г білка щодня, але хотів би переконатися, що ви не перевищуєте 30 г стелі на порцію.

Відомо, коли ви їсте білкову речовину?

Дослідження Техаського університету показало, що синтез м’язових білків (процес, що сприяє зростанню м’язів) був на 25% більшим у людей, які розподіляли споживання білка під час їжі, на відміну від тих, чиє основне споживання було в обідній час.

Що це означає для вас? Прагнучи до 3-4 прийомів білка щодня, кожен з яких складається приблизно з 22-30 г білка. Дійсно легко переконатися, що ви приймаєте білок під час усіх основних прийомів їжі, а також деякі білкові закуски або підсилювач білка перед сном.

Крім того, споживання білка спочатку під час їжі може стимулювати вироблення PYY - гормону кишечника, який допомагає швидше почувати себе ситим. Білок також знизить рівень греліну (гормону голоду) і збільшить рівень метаболізму після їжі та під час сну. Мало того, споживання білка спочатку допоможе вашому організму контролювати рівень цукру в крові та рівень інсуліну.

Чи слід їсти білок перед тренуванням?

Якщо ви подивитесь на дослідження, найбільший приріст м’язових м’язів ви отримаєте від вживання білка 30-90 хвилин після Вашого тренувального заняття. Під час тренувань ваше тіло буде згорати через запаси глюкози та жиру. Подібно до того, як зберігати крохмалисті вуглеводи для після тренування, збереження білка для тренувань максимізує ефективність систем вашого організму.

Отже, ви добре уявляєте цифри та час, але що це насправді означає для вашого харчування?

Що становить 30 г (2,5 г лейцину) порції білка?

На щастя, 30-грамова порція білка досить легко споживати. Ось кілька хороших ідей щодо білкових будівельних блоків:

Смузі з білкового порошку (20-25г)
1 склянка грецького йогурту (25-28г)
Т-кістковий стейк 4 унції (30г)
2 склянки едамаме (18 г білка на чашку, 8 г клітковини)
2 склянки білого кольору, адзукі, пінто, нирка, чорний, темно-сині, гарбанцо або боби ліми (13-17г на чашку, білого - найбільше)
100г сейтан (21г)
100г темпе (18 г)
1 склянка тофу (20г)
100г курячих або індичих грудок (30г)
100г тунця, лосося, сардин, скумбрії (20-26 г, також хороше джерело омега-3)
2-3 яйця, зварених у твердому вигляді (По 12-14г)
100г сиру (22г)
1 склянка сиру (25 г)

Цей список повинен дати вам справді хороший початок планування їжі навколо ваших білкових блоків. Ви також можете переконатися, що ви отримуєте достатню кількість, додавши трохи білка до своїх закусок та/або замінивши деякі варіанти, які ви зазвичай обираєте у своїх стравах.

Збільште кількість білка за допомогою закусок і своп!

2 столові ложки арахісового масла з вашими фруктами допомагають додати прискорення 7-8 г (16 г, якщо ви використовуєте вершкове масло). Крім того, просто додавання горіхів та насіння у ваші закуски допоможе збільшити споживання білка та споживання здорових жирів.

Заміна грецького йогурту на сметану у ваших розмірах дасть вам ще 3-4 грами білка на порцію і кілька корисних пробіотиків, а зміна рису на лободу збільшить ваш білок на 2 грами на порцію.

Нарешті, включення щоденних трясок або двох у свій розпорядок дня допоможе вам досягти правильного шляху. Порошок сироватки найшвидше засвоюється і містить найбільше лейцину (вибирайте ізолят сироватки), але є також багато чудових рослинних білкових порошків для веганів або тих, хто не може терпіти молочні продукти.

Для смачної закуски чи їжі з високим вмістом білка (30 г) спробуйте поєднати чверть склянки нежирного сиру рікотта, півсклянки грецького йогурту та столову ложку меду (або 2/3 склянки ягід). Зверху залийте 1/4 склянки волоських горіхів або мигдалю і насолоджуйтесь!

Майте на увазі, якщо для вас білок з великим вмістом білка, вам потрібно пити на 50% більше води, ніж випивали раніше. Ви також хочете уникати надмірного вживання алкоголю (більше 1-2 напоїв на день), оскільки це заважає синтезу білка і обмежує здатність вашого організму до самовідновлення.

Білок на день!

Ви отримали основи, тож як би ви могли перетворити це на справжній день? Ось план харчування, який буде дотримуватися вказівок і містить безліч смачних ідей:

Сніданок: омлет з 2 яєць або тофу з овочами та сиром/даєю

Обід: Салат із 100 г білкової топпер (лосось, тунець, куряча грудка, сир або темпе та ін.)

Вечеря: Пісний білок (стейк, курка, квасоля) з великою кількістю овочів

Після тренінгу: білковий коктейль

Закуска перед сном: прямий білок - сир, куряча або індича грудка