Переваги дельтоїдних розтяжок і як їх робити

Ваші плечі роблять багато роботи протягом дня. Вам потрібно їх піднімати, тягнути, штовхати і досягати, і навіть ходити і сидіти прямо.

Не дивно, що вони іноді відчувають втому чи напругу, а після тренування можуть відчувати біль або скутість. Один з ефективних способів зберегти плечі гнучкими - це дельтовидні розтяжки.

Дельтоподібний м'яз розташований навколо верхньої частини плеча та плеча. Його основна мета - допомогти вам підняти і повернути руку.

Дельтоподібний м'яз складається з трьох частин: передньої, бічної та задньої. Всі ці м’язи працюють разом, щоб тримати плечі стабільними.

У цій статті ми розглянемо конкретні дельтоподібні розтяжки, які можуть допомогти зберегти ваші плечі гнучкими та менш схильними до болю та болю.

Розтяжка дійсно корисна для вас, і дельтовидні розтяжки нічим не відрізняються. Як випливає з назви, ці ділянки в першу чергу орієнтовані на ваш дельтовид і можуть забезпечити різноманітні переваги.

Дельтоїдні розтяжки можуть допомогти:

збільшити гнучкість і діапазон руху вашого дельтоподібного м’яза
зменшити напругу і напругу в плечах
поліпшити поставу
зменшити шанс отримати травму плеча та біль
підвищити свої спортивні показники

У багатьох рухах грудної клітки задіяний ваш передній дельтоподібний. Якщо цей м’яз напружується або втомлюється, це може вплинути на вашу поставу та збільшити ризик отримання травм, особливо під час тренування.

Розтягування переднього дельтоподібного отвору може допомогти відкрити передню частину тіла, що може допомогти протидіяти стягнутості або скутості. Ця вправа також може допомогти збільшити гнучкість та діапазон рухів вашого переднього дельтовидного отвору.

Передня дельтовидна розтяжка - це простий рух, який розтягує передню частину вашого плеча, а також грудні відділи. Ви можете робити цю вправу без будь-якого обладнання.

Як зробити передню дельтоподібну розтяжку

Ви можете виконати передню дельтоподібну розтяжку стоячи або сидячи - просто тримайте ноги міцно посадженими, а спину прямо.

Випрямивши хребет, простягніть руки за собою і переплететь пальці. Якщо ви не можете переплести пальці, візьміться за протилежні зап’ястя або лікті або спробуйте схопити маленький рушник кожною рукою.
Відкотіть плечі назад, щоб сісти високо, дозволивши грудям розкритися, і обережно стисніть лопатки.
Повільно рухаючись, обережно випрямити руки.
Далі поступово починайте піднімати руки за собою, рухаючись лише настільки, наскільки ви можете зберегти вертикальну поставу. Зупиніться, коли відчуєте розтяжку.
Зробіть паузу, глибоко вдихаючи ділянку.
Повторіть 2-3 рази за необхідності.

Хоча ваш передній дельтовид має тенденцію бути домінуючим у багатьох фізичних вправах, не менш важливо розтягнути задній дельтоподібний.

Це розтягування фокусується на задній частині плеча, але нормально відчувати, як розтягування працює і в трицепсі, і в лопатці.

Американська академія ортопедичних хірургів (AAOS) рекомендує таке розтягування, щоб запобігти травмам і поліпшити обсяг рухів.

Як зробити задню дельтоподібну розтяжку

Для виконання заднього дельтоподібного розтягування починайте стояти або сидячи, випрямивши хребет.

Розслабте плечі.
Протягніть одну руку по всьому тілу, іншою рукою або зап’ястям обережно тримайте її за плече.
Повільно починайте тягнути руку до грудей, наскільки це можливо, дозволяючи розтягуванню заходити глибоко в задню частину плеча.
Зробіть паузу, глибоко вдихаючи ділянку. Потримайте не менше 30 секунд.
Відпустіть і повторіть з іншою рукою.

Щоб зберегти безпеку під час дельтоподібних розтяжок, пам’ятайте про ці заходи безпеки.

Не натискайте занадто сильно. Хоча дельтоподібне розтягування може бути незручним, особливо якщо ви жорсткі, уникайте розтягування до болю.
Не відмов.Балістичне розтягування може бути небезпечним, тому уникайте стрибків під час розтяжки, якщо це не призначено лікарем або фізіотерапевтом.
Йди повільно. Розтяжки призначені для повільних і м’яких, тому не поспішайте закінчувати розтяжку.
Якщо у вас гостра або хронічна травма, Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед виконанням цих розтяжок.
Якщо ви не можете виконати розтяжку належним чином, не примушуйте своє тіло до цього. Поговоріть з лікарем або фізіотерапевтом про альтернативні варіанти, які можуть допомогти вам підвищити свою гнучкість.