Вправи на дельтоподібні м’язи - сучасна форма

сучасна

Дельтоїди - це крайній м’яз на вашому плечі. Це м’яз, який надає вашому плечу визначення та форму. Коли люди вправляються або тренуються на плечі, вони дійсно намагаються максимізувати розмір або форму дельтоподібної тканини.

Дельтоїди є одним з, якщо не найважливішим м'язом у розвитку рук і верхньої частини тіла, з ряду причин. Для розвитку руки насправді саме м’яз змусить вашу руку виглядати великою або підтягнутою. Більшість людей, які намагаються тренувати руки, зосереджуються на виконанні сотень або тисяч локонів біцепсів, коли насправді саме плече робить вашу руку великою або порізаною. Отримання цієї лінії поділу між двома м’язами - це те, що насправді демонструє чіткість або втрату жиру в організмі.

Для загального тренування ваші дельтовидні настільки важливі, оскільки вони задіяні майже в будь-якому русі. Якщо ви робите груди, спину, прес, трицепс або піднімаєте тяжкості, щоб рухатись ногою чи нижньою частиною тіла, ви використовуєте плече. Травми ротаторної манжети дуже поширені, і це часто тому, що люди нехтують тренувати свої дельтоподібні м’язи, що оточують та захищають манжету.

Для індивідуальних планів фітнесу та харчування, спробуйте Modern Fit сьогодні!

З огляду на це, ми зібрали кілька чудових вправ, які допоможуть тренувати ваші дельтоподібні залози до їх максимального потенціалу.

Прес плеча

Ви можете робити цю вправу стоячи або сидячи, це повністю залежить від вас. Якщо ви новачок, вибирайте меншу вагу або використовуйте навколо будинку легкі предмети, такі як пляшки з водою або пляшки з пральним порошком. Ось як виконувати вправу:

  1. Почніть з вибору двох гантелей або легкого предмета, що дозволить вам виконати бажану кількість повторень. Сядьте на комунальну або військову лавку для преси, яка надасть вам підтримку, і покладіть обидві гантелі на свої думки. Візьміться за гантелі або предмети долонями один до одного.
  2. Використовуйте стегна для удару гир до висоти плечей з обох боків. Ваші зап’ястя слід повертати так, щоб долоня була спрямована вперед.
  3. Видихайте, натискаючи («натискаючи») на гантелі, поки ваші руки майже повністю не розтягнуті, а дві плоскі сторони гантелі не торкнуться.
  4. Зробіть паузу, а потім вдихніть, рухаючи гирі назад до висоти плечей.
  5. Повторіть для бажаної кількості повторень.
  6. Закінчивши роботу зі своїм набором, поверніть і опустіть гантелі назад на стегна, щоб уникнути травм.

Вертикальні ряди

Існує безліч способів та об’єктів, за допомогою яких можна робити вертикальні рядки. Головне - тримати лікті в розпаленому стані, а спину - прямою.

  1. Почніть з вибору штанги EZ із вашою бажаною вагою, додавання штанги EZ до низького шківа або захоплення предмета навколо вашого будинку, як коробка з пральним порошком.
  2. З ногами на ширині плечей, а ноги злегка зігнуті. Тримайте штангу EZ або зважений предмет у своїх руках долонями вниз і один до одного, дотримуючись природного вигину штанги. Ви повинні тримати штангу близько до тіла, витягнувши руки вниз.
  3. Видихніть, витягуючи штангу вертикально вгору. Лікті повинні вибиватися в сторони.
  4. Зробіть на хвилинку паузу у верхній частині руху, потім вдихніть, повільно опускаючи штангу назад.
  5. Повторіть для бажаної кількості повторень.

Задні дельтові мухи

  1. Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині стегон, і тримайте в кожній руці по гантелі. Виберіть вагу, яка дозволяє виконати запропоновані повторення.
  2. Це вихідне положення. Зігніть тулуб вперед і злегка зігніть ноги так, щоб руки опускалися нижче тіла рукою, спрямованою один до одного, коли ви тримаєте гантелі.
  3. Видихніть і підніміть руки в сторони руками вниз, стискаючи лопатки разом під час цього руху. Не закручуйте хребет і не рухайте головою.
  4. Вдихніть і плавно опустіть руки у вихідне положення. На цьому одне повторення завершено.

Бічні підняття

Бічні підняття чудово підходять для розтягування та кондиціонування дельтоподібних м’язів. Для цієї вправи спробуйте довести кожен сет до провалу (поки ви більше не зможете це зробити) для досягнення оптимальних результатів. Ви також можете зберегти їх до кінця тренування, оскільки виявите, що легша вага та більше повторень дадуть вам чудові результати.

  1. Почніть з вибору пари гантелей або легкого предмета, такого як пляшки з водою або миючий засіб для прання, які дозволять вам виконати рекомендовану кількість повторень. Встаньте прямо, ноги розташовані приблизно на ширині плечей, з легким згинанням колін.
  2. Тримайте тулуб вертикально, а спину прямо, тримаючи обидві гантелі або предмети на боках. Внутрішня сторона рук повинна бути звернена одна до одної, а кулак - донизу майже так, ніби ви збираєтеся вдарити землею.
  3. Підніміть обидва предмети вгору прямо в сторони, поки ваші руки не будуть трохи вище плечей. Лікоть повинен бути злегка зігнутий, але решта руки повинна.

Харчування

Хоча ці тренування чудові, пам’ятайте, що правильне харчування все ще дуже важливо у розвитку дельтоподібної системи. Якщо ви хочете виростити дельтоїди, обов’язково витрачайте надлишок калорій з великою кількістю білка та корисних жирів. Якщо ви хочете врізати дельтоїди та жир на руках у цілому, обов’язково використовуйте дефіцит калорій, повний хороших білків і дуже мало вуглеводів. Набори великого обсягу також чудово підходять для спалювання зайвого жиру через зайві калорії, спалені під час тренування.

Нижня лінія

Дельтоїди - це не тільки важливі м’язи марнославства, але вони життєво важливі для нашого повсякденного життя та більшості, якщо не всіх вправ. Незалежно від розміру та форми, наявність сильних дельтоподібних залоз може допомогти у вашому повсякденному житті та запобігти великій кількості майбутніх травм, особливо якщо ви регулярно тренуєтесь. Ми рекомендуємо намагатися виконувати ізольовану дельтоподібну зарядку принаймні раз на тиждень, або включати 2 - 3 вищевказаних вправ у груди або в день поштовху для отримання оптимальних результатів.

Щоб отримати більше тренувань, вправ, рецептів тощо, підпишіться на Modern Fit сьогодні!