Дефіцит калорій: якою великою має бути втрата 2 фунтів на тиждень?

Отже, ви хочете створити дефіцит калорій, щоб скинути 2 фунти на тиждень. Чудово, у цьому посібнику я точно покажу вам, який тип дефіциту вам потрібно мати, щоб отримати такий тип схуднення.

Тим не менш, ви можете або не мати права на втрату ваги, яка є такою швидкою.

Whaaaat, що ти маєш на увазі Марія?

Я маю на увазі, що якщо ви дбаєте про те, щоб втратити 2 фунти жиру, а не жир + вода і, сподіваюся, не жир + вода + м'язи, 2 фунти на тиждень можуть бути здоровим для вас, а може і не бути,.

Але навіть якщо це саме для вас, не хвилюйтеся, адже в цій статті ви зможете розрахувати свій найвищий показник втрати ваги та найбільший дефіцит калорій, щоб схуднути (жир) можна було безпечно.

(І, будь ласка, не впадайте у відчай; ви насправді теж можете перевищувати 2 фунти на тиждень. Просто продовжуйте читати.)

Зміст

Що таке дефіцит калорій?

Калорія - це одиниця енергії. Дефіцит калорій - це різниця між споживаними калоріями та спаленими калоріями, коли ця різниця від’ємна. Наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій, але спалюєте загалом 2500 калорій, то у вас дефіцит у 500 калорій.

Однак якщо ви споживаєте 2500 калорій, тоді як вам потрібно лише 2000 калорій, то ви отримуєте надлишок калорій - фактично протилежний дефіциту калорій.

Ваше тіло потребує калорій (енергії), щоб зберегти життя; ось так можна дихати, перекачувати кров, перетравлювати їжу тощо.

Ви споживаєте калорії, харчуючись, і спалюєте їх майже самим способом життя. Ви також спалюєте калорії, рухаючись і тренуючись.

Коли у вас дефіцит калорій, ваше тіло буде змушене використовувати ці ваші запаси жиру, щоб отримати необхідну енергію. Коли буде надлишок калорій, ви наберете вагу.

Але чи потрібен мені дефіцит калорій для схуднення? Чи можу я не втрачати жир, не відчуваючи дефіциту?

Гаразд, це одне з найпоширеніших запитань, яке я отримую. У більшості людей є принаймні один друг, який схуд за рахунок скорочення вуглеводів, цукру, клейковини, молочних продуктів або якимось іншим способом виведення.

Тож з поверхневої точки зору здається, що вам не потрібно брати дефіцит калорій, щоб втратити жир - вам просто потрібно щось виключити зі свого раціону - правильно?

Неправильно. Єдина причина, через яку ваші друзі втрачали вагу під час зрізання вуглеводів, цукру, глютену, молочних продуктів або чого б вони не обмежували, - це те, що вони також створювали дефіцит калорій.

Жоден із цих методів не спрацював би, якби ваші друзі НЕ також створювали дефіцит калорій. Має сенс? Тепер перейдемо до обчислення вашого найкращого дефіциту калорій, щоб скинути 2 фунти на місяць (або більше, або менше, ми з’ясуємо).

Як розрахувати свій найкращий дефіцит калорій.

Зверніть увагу, я використав слово “найкращий” тут, у назві. Для цього є причина. Можливо, ви хочете отримувати щоденний дефіцит 3500 калорій, але це не означає, що це можливо або безпечно для вас.

Найкращий дефіцит калорій для вас - той, який дозволяє досягти мети з такою швидкістю, яка відповідає вашій особистості, і яка максимізує ваші довгострокові шанси на підтримку ваги.

Тому що повірте, останнє, що ви хочете, - це втратити мільйон фунтів, щоб забрати більшість із них.

Але давайте піклуватися про це пізніше; а зараз давайте зануримось, підрахувавши калорії, які потрібні вашому організму!

Крок 1. Визначте кількість калорій для обслуговування

По-перше, ось як розрахувати BMR (це ваш базальний рівень метаболізму).

Рівняння Харріса-Бенедикта для обчислення BMR має такий вигляд:

Жінки:
665 + (4,35 х вага у фунтах) + (4,7 х зріст у дюймах) - (4,7 х вік у роках) Отже, 35-річна жінка, яка має розмір 5'4 "і 165 фунтів
665 + (4,35 х 165) + (4,7 х 64) - (4,7 х 35) = 665 + 717,75 + 300,8 - 164,5, що дорівнює 1519 калоріям.
Чоловіки:
65+ (6,2 х ваги у фунтах) + (12,7 х висоти в дюймах) - (6,8 х віку в роках) Отже, 35-річний чоловік, який має розмір 5’9 ”і 195 фунтів
65 + (6,2 x 195) + (12,7 x 69) - (6,8 x 35) = 65 + 1209 + 876,3 - 238, що дорівнює 1912 калоріям.

Тепер ми повинні додати коефіцієнт рівня активності. Це жодним чином не є прямою наукою, але є більш-менш оцінкою. Леслі Бончі, директор зі спортивного харчування Медичного центру Університету Пітсбурга, під час визначення впливу рівня активності на BMR висловила такі оцінки:

Легко активний (деякі фізичні вправи та сидяча робота): BMR x 1,3-1,4
Помірно активний (інтенсивні фізичні вправи та сидяча робота): BMR x 1,5-1,6
Дуже активний (активна робота та додаткові вправи): BMR x 1,7-1,8

Не хочете робити розрахунки? Я теж не хотів би робити їх. Натомість використовуйте цей калькулятор. Інтерфейс не є чудовим, але мені подобається рівень деталізації.

Введіть свої дані, а потім прокрутіть вниз, поки не побачите це:

Цифри тут показують калорії, які потрібні вам щодня, щоб ні схуднути, ні набрати вагу. Зауважте, що це діапазон - ніхто не може сказати вам, скільки калорій вам потрібно щодня, це найближче наближення.

Якщо ви не впевнені, чи слід використовувати нижню або верхню межу, використовуйте середнє значення двох. У прикладі зображення це було б (1126 + 1688)/2 = 1407 добових калорій, необхідних для обслуговування.

Крок 2. З'ясуйте дефіцит калорій, який вам потрібно скинути на 2 фунти на тиждень.

А тепер, коли ви знаєте свої щоденні потреби в калоріях, давайте підрахуємо, скільки калорій вам потрібно було б спалити, щоб теоретично скинути 2 фунти на тиждень.

Щоб спалити два фунти жиру, вам потрібен дефіцит калорій 7000 калорій (3500 калорій за кожен втрачений фунт.)

Зараз цей дефіцит накопичувальний, тобто, якщо сьогодні у вас дефіцит 100 калорій, завтра 300, а післязавтра 200, то загальний дефіцит у вас буде 100 + 300 + 200 = 600 калорій. Щоб скинути 2 фунти на тиждень, вам знадобиться ще 7000-600 = 6400 калорій як дефіцит калорій.

Тепер яким повинен бути ваш щоденний дефіцит калорій, щоб скинути 2 фунти на тиждень? Відповідь буде 7000/7 = 1000 калорій дефіциту щодня.

Отже, якщо ви вирішили, що хочете стати на 2 кілограми жиру тоншою до цього часу та дня наступного тижня, то щоденний дефіцит калорій у 1000 це - правильно?

Не так швидко! Давайте спочатку розглянемо, яка швидкість схуднення безпечна для вас.

Крок 3. Скільки дефіциту калорій найкраще для вас?

Давайте вирішимо, чи є норма щоденного дефіциту 1000 калорій доцільною та/або здоровою для вас конкретно.

Скажімо, на кроці 1, де ви розрахували, скільки калорій вам потрібно для обслуговування, ваше число було 1600.

Тепер, якщо ви хочете щодня брати дефіцит 1000 калорій, це залишило б вас 1600-1000 = 600 калорій. Іншими словами, ви хотіли б щодня отримувати 600 калорій.

Ви б недоїдали, голодували себе і піддавали своєму тілу небезпеку.

Для вас, друже, прагнення втратити 2 фунти жиру за тиждень небезпечно. Період. Отже, до чого слід прагнути, якщо втрата 2 фунтів на тиждень небезпечна?

Загалом, втрата від 0,5% до 1% вашої ваги на тиждень * для більшості людей повинна бути нормальною *. Отже, якщо ви 180-кілограмова самка, це знизиться до щотижневої швидкості схуднення від 0,9 до 1,8 фунтів.

Якби ви хотіли втратити 1 фунт на тиждень, то ваш щоденний дефіцит калорій досяг би 3500/7 = 500 калорій.

Тепер розглянемо інший приклад. Скажімо, ви здоровий 300-кілограмовий чоловік і щоденна кількість калорій на підтримку з кроку 1 становить 3000 калорій.

Якби ви підтримували щоденний дефіцит калорій у 1000 калорій, то це залишило б у вас 2000 калорій на день - не надто пошарпаний.

Насправді ваша власна вага від 0,5% до 1% ваги становить 1,5-3 фунта. Це означає, що ви можете технічно стріляти, втрачаючи не просто 2, а 3 фунти на тиждень (однак, це означало б скоротити щоденні споживані калорії наполовину, що є надмірним. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж скорочувати калорії).

Гаразд, і тепер, коли ви знаєте швидкість схуднення, до якої ви могли б прагнути, пора вибрати свій дефіцит калорій для досягнення цієї мети.

Якщо ви хочете втратити 1 фунт на тиждень, то вам потрібно щоденний дефіцит калорій у 500 калорій.
Якщо ви хочете втратити 2 фунти на тиждень, то це дефіцит 1000 калорій на день.
Щоб скинути 3 фунти на тиждень, вам знадобиться дефіцит у 1500 калорій.

Вибирайте свій номер залежно від того, що зараз безпечніше, а також від того, що, на вашу думку, буде стійким щодо збереження ваги.

Крок 4. Створіть кращі харчові звички.

Будьте розумними: перед тим, як перейти до дієти (що, до речі, робила б більшість людей), будьте розумнішими і знайдіть хвилинку, щоб переглянути свої поточні харчові звички. Поліпшивши своє харчування та харчові звички:

Ви можете схуднути, просто роблячи це
Крім того, ви встановите основу так, що якщо вам потрібно буде зменшити дефіцит калорій, вам буде набагато простіше це зробити.

Швидше за все, ви вже знаєте, що ви могли б зробити для вдосконалення. Хоча немає нічого поганого в тому, щоб негайно перейти до дефіциту калорій, ось кілька ідей, щоб почати з вдосконалення звичок спочатку:

Почніть готувати вдома і скоротіть харчування
Створіть неділю під час приготування їжі
Збільште споживання овочів на 1 порцію на день
Почніть читати - і розуміти - етикетки щодо харчування
Скоротіть продукти з додаванням цукру (але не обов'язково дотримуйтесь дієти без цукру)

Щоб здійснити вищезазначене, вам потрібно буде оновити спосіб створення своїх звичок. Це є ключовим, оскільки багато людей думають, що звички створюються лише повторенням. Якби це було правдою, той, хто добирався до спортзалу протягом кількох місяців, продовжував би робити вправи до кінця свого життя, але чи так? Ні.

Крок 5. Додайте вправу до суміші, але будьте обережні, роблячи це.

Гаразд, тепер ви всі вправлені, щоб розпочати з дефіцитом калорій! Для кращого результату ви також можете додати вправи, однак це потрібно робити з великою обережністю!

Хоча фізичні вправи допоможуть збільшити кількість спалених калорій, а головне допоможуть запобігти втраті м’язів, більшість людей:

часто переоцінюють кількість спалених калорій, що призводить до того, що вони не втрачають вагу в тому темпі, який очікували
іноді їдять більше, ніж споживають, тому що відчувають, що вони їх "заробили", отже, заперечуючи ефект фізичних вправ або навіть з'їдаючи більше калорій, ніж насправді спалили під час тренування

І ось так ви спалюєте 300 калорій під час тренування, але в підсумку з’їдаєте 400, тому що «спалили всі ці калорії!»

Клас не відхилено.

Вправи важливі з багатьох інших причин, крім втрати ваги, що я ненавиджу, коли люди сприймають це як щось, що люди роблять просто для схуднення.

Тож неодмінно вправи. Але не робіть це лише заради калорій. Робіть це тому, що вам подобається те, що відчуває ваше тіло під час руху; Робіть це тому, що це час, який ви присвячуєте собі; Робіть це, навіть якщо це всього на 5 хвилин; Робіть це тому, що ви хочете схуднути, втрачаючи жир, а не м’язи.

Деякі ідеї вправ для початку:

Коротке зауваження тут: Якщо ваш дефіцит калорій високий (скажімо, 750 калорій), HIIT і загалом заняття кардіо може бути не найкращим варіантом. Коротше кажучи, надмірне кардіо в дефіциті калорій збільшить шанс втратити м'язи під час дієти.

Тож ваші найкращі ставки тут - силові тренування або з опором, або з вагою тіла (йога належить до цієї групи, як і більшість вправ на підлозі).

Остаточна порада перед тим, як піти на дефіцит калорій, щоб скинути 2 фунти на тиждень (або більше/менше залежно від того, що ви дізналися).

Я хочу поділитися з вами трьома останніми порадами, перш ніж відпустити вас.

По-перше, легко відчути, як потрібно вчора скинути всю цю вагу. Це стимулюватиме вас прагнути до більшого, а не нижчого дефіциту. У обох цих варіантів є плюси і мінуси, і я не збираюся розповідати вам, що тут робити.

Однак я скажу, що особливо якщо вам потрібно багато схуднути, знайте, що навіть загальна втрата ваги на 5 або 10% вашої ваги принесе користь здоров’ю.

По-друге, вам не потрібно негайно переходити до дефіциту калорій, який ви визначили вище. Отже, скажімо, ви вирішили піти на денний дефіцит у 500 калорій. Не потрібно відразу починати з 500 калорій; ви можете зробити 250 за перший тиждень, а потім перейти до 500 за другий тиждень. Це дасть вам деякий час налаштуватися, і це може працювати краще для деяких людей, ніж стрибати до кінця відразу.

Нарешті, коли худнеш ... Будь як Кеті.

Звучить добре? Тепер залиште коментар нижче - які калорії ви підтримуєте та який рівень дефіциту калорій, на вашу думку, буде найкращим для вас?