Ця 20-хвилинна силова йога-тренування зміцнить і розтягнеться від голови до ніг

«Силова йога» - це в основному любов дитини до силових тренувань та стретчингу.

Йога є чудовим доповненням до будь-якого заняття фітнесом. На відміну від ваших високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) або занять з підняттям важкої атлетики, йога часто є повільною, і вона більше фокусується на уважності та розтягуванні тіла - дві речі, що приносять величезну користь. Однак цілком можливо включити силові тренування в тренування йоги.

Комбінацію інтенсивних силових тренувань та повільної, уважної йоги називають "силовою йогою". Це мій улюблений вид йоги. Довгий час я завжди відчував, що чогось не вистачає на заняттях йоги, які я брав. Так, я знаю, що корисно робити це повільно та використовувати відновлюючий клас йоги, щоб заспокоїти свій розум та тіло. Але я завжди просто відчував, що мені потрібно щось більше, щоб мати можливість покинути клас, почуваючись виконаним. Коли я виявила цей гібридний тип йоги, я була в захваті. Хоча внесення ваг у йога-студію, безумовно, підходить не всім, це чудово підходить мені, і я здогадуюсь, що там є багато інших людей, які погодились би.

Лара Гобінс, сертифікований інструктор з йоги та менеджер студії нової студії CorePower Yoga у Нью-Йорку, розповідає САМО, що для багатьох людей це поєднання силових тренувань та спокою - саме те, що їм потрібно. "Що мені подобається у силових тренуваннях та йозі, це те, що ти сам заземляєшся", - каже вона. Буває важко перейти від напруженого дня прямо до тренування, тому я насправді з нетерпінням чекаю паузи, яку я отримую на початку занять силовою йогою. "Силова йога змушує вас починати з наміром і сповільнювати своє тіло і розум, щоб налаштувати вас на успіх". Це для тих з нас, хто прагне тренувань, орієнтованих на результат, але їм потрібна ця розслаблююча спокійність - хочемо ми це визнати чи ні.

Щоб допомогти вам відкрити магію силової йоги, Гобінс склав 20-хвилинну тренування нижче. Вона змоделювала його на занятті скульптури йоги CorePower, яке поєднує в собі секвенцію йоги та кардіотренування із силовими тренувальними рухами, такими як присідання, випади та біцепсові локони. "У Нью-Йорку Скульптура була найпопулярнішим нашим заняттям", - говорить Гобінс. Здається, я не єдиний тут, хто віддає перевагу моєму медитативному розтягуванню з опіком видобутку.

Наведена нижче процедура займає всього 20 хвилин і дасть вам тренування для всього тіла з користю для зміцнення та розтяжки. Якщо у вас немає набору гантелей (десь від 5 до 10 фунтів має бути добре, залежно від вашої поточної сили), ви можете робити всі рухи лише з вагою свого тіла. Гобінс також пропонує способи модифікувати ходи, щоб зробити їх трохи простішими, так що це дійсно можна адаптувати для всіх рівнів.

Тренування починається з легких розтяжок, щоб підготувати ваше тіло. Потім він переходить у силові рухи і закінчується більшим розтягуванням.

Поміж кожним із силових рухів - починаючи з обтяжених присідань і закінчуючи підняттями ніг - Гобінс пропонує протікати через Привітання Сонця А. (Якщо Ви не знайомі з Привітанням Сонця А, навчіться це робити тут.). Це допоможе вам плавно переходити між вправами і служить активним відпочинком між силовими наборами. Якщо привітання сонця для вас трохи занадто велике, тоді зробіть паузу в «Собаці, що спрямована вниз», приблизно на п’ять вдихів між кожною силовою вправою.

Ось що включає тренування:

Поза дитини - 5 вдихів (один вдих означає повний вдих і вдих.)
Собака, спрямована вниз - від 5 до 6 вдихів
Ганчіркова лялька - від 5 до 6 вдихів
Привітання Сонцю А - 3 повторення
Висока дошка - від 10 до 15 секунд
Віджимання Чатуранги - 3 повторення
Собака, що звернена вгору - 1 повний вдих
Зважені присідання - 1 хвилина
Зважені випади із завитки на біцепс - 12 повторень на кожну сторону
Ряди газонокосарок - по 12 повторень з кожного боку
Косі повороти - 16 повторень
Канальні мости - 8 повторень з кожної сторони
Нагрудна муха - 10 повторень
Зважений хрускіт з косим поворотом - 20 повторень, чергуючи сторони
Підйоми ніг - 12 повторень
Малюнок чотири - 30 секунд кожна сторона
Нахилений спинний поворот - 30 секунд
Савасана - 30 секунд до 2 хвилин

Ось як робити ходи:

Початок «Пози дитини» дає вам хвилину заземлитися і визначити намір на тренування вперед, говорить Гобінс. Ваш намір - це те, що ви хочете вийти з тренування, незалежно від того, стаєш спітнілим, відчуваєш себе сильнішим, розтягуєш тісні місця або все, що ти ще хочеш. "Приберіть відволікаючі фактори і заспокойте розум", - радить Гобінс. Залишайтеся тут принаймні п'ять вдихів, каже вона.

Станьте на коліна на килимку, розставивши коліни на ширині стегон і ступні разом за спиною. Глибоко вдихніть і на видиху покладіть тулуб на стегна.
Спробуйте подовжити шию і хребет, відвівши ребра від куприка, а маківку - від плечей.
Впертися чолом у землю, витягнувши руки перед собою.
Затримайтеся не менше п’яти вдихів.

Цей хід допомагає вам розтягнути ікри, підколінні сухожилля та ступні, відкрити плечі та змусити кров текти по всьому тілу, говорить Гобінс. "Це просто перезапуск скидання, щоб трохи більше підключитися до свого тіла".

З Пози дитини, тримайте руки на підлозі, сідайте на коліна, а потім підніміть зад і натисніть назад у собаку, спрямовану вниз.
Широко розведіть пальці. Попрацюйте над випрямленням ніг і опусканням п’ят до землі.
Розслабте голову між руками і спрямовуйте погляд крізь ноги або вгору до пупка.
Затримайтеся не менше п’яти-шести вдихів.

"Це розтягує ваші підколінні сухожилля, ноги та хребет", - говорить Гобінс. Вперед і зігніть коліна стільки, скільки вам потрібно. "Я завжди згинаю коліна", - говорить Гобінс. "Дозвольте попереку звільнитися, і дозвольте дню чи тижня просто стікати з хребта."

Від собаки, спрямованої вниз, повільно крокуйте вгору до верху килимка. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
Випряміть ноги, наскільки зможете (тримати їх злегка зігнутими - це нормально, якщо вам зручніше) і нехай тулуб звисає.
Підтягніть підборіддя до грудей, розслабте плечі та витягніть маківку до підлоги, щоб створити довгий хребет.
Переплетіть руки. Тримайтеся тут, щоб стояти вперед, або помахайте руками та головою вперед-назад, щоб отримати Лялькову ганчірку.
Затримайтеся на п’ять-шість вдихів.

Цей потік призначений для розминки вашого тіла, а особливо вашого хребта, говорить Гобінс.

Почніть з гірської пози, стоячи прямо, зігнувши ноги, витягнувши руки над головою.
Підігнувши руки вперед, підведіть руки до грудей, злегка зігнувши коліна, опускаючи голову до колін. Випряміть ноги і покладіть кінчики пальців на землю.
Підніміть трохи грудну клітку, голову на одній лінії з хребтом, у положення підйому на півдорозі.
Підтягніть зад під собою і підведіть коліна до обличчя. Перекладіть свою вагу на пальці ніг і скрутіть хребет.
Помістіть п'яти назад на землю, підніміть зад і встаньте прямо до Пози гори.
Зробіть це три рази. На третьому, замість того, щоб стояти спиною в кінці, поставте ноги позаду вас і потрапіть у Високу Планку. (Докладніше про це далі.)

Дошка, каже Гобінс, працює не лише для вашого ядра. "Ви зміцнюєте свої руки, грудну клітку, основні м'язи, зад і ноги на ногах. Тому важливо зосередитись на активізації всього тіла, а не просто впиратися в плечі або руки".

Покладіть руки на підлогу прямо під плечі і випряміть руки, штовхаючи крізь долоні.
Витягніть ноги за собою і просуньте крізь п’яти.
Увесь час щільно стискайте серцевину, попу і квадроцикли. Це допоможе вашим стегнам залишатися піднятими; ви не хочете, щоб вони провисали і змушували вашу спину вигинатися. (В ідеалі, ваше тіло буде утворювати пряму лінію від голови до ніг, але це нормально, якщо ваша попка трохи піднята, якщо вам зручніше на нижній частині спини.)
Подивіться вниз на підлогу, щоб шия знаходилася на одній лінії з хребтом.
Затримайтеся в такому положенні (не забувайте дихати і стискати!) На 10-15 секунд.

Віджимання від Чатуранги, або віджимання на трицепсах, дійсно важкі. Трицепс - це маленькі м’язи на тильних сторонах наших рук, і вони, як правило, набагато слабкіші, ніж м’язи грудей і спини, які ви використовуєте для регулярного віджимання. Гобінс каже, щоб ви обов’язково активували своє ядро та квадроцикли, як це було під час дошки. Вона демонструє модифіковану версію на колінах. Якщо ви не можете виконати віджимання трицепса, не вигнувши спину, вам слід зробити це також таким чином.

З високої дошки покладіть коліна на землю у зміненому положенні віджимання.
Покладіть руки трохи ближче, ніж на ширині плечей.
Опускаючись вниз і назад, тримайте лікті близько до тулуба, щоб вони обводили ваші ребра. Це гарантує, що ви використовуєте трицепс для ініціювання руху.
Зробіть три повторення. Після третього опустіть стегна на підлогу і потрапіть у Собаку, що звернена вгору. (Більше інформації на наступному слайді.)

"Собака, що звернена вгору, є чудовою лічилкою для віджимань Чатуранги та високих дощок, оскільки вона розтягує преси і грудну клітку", - говорить Гобінс.

З модифікованого положення віджимання опустіть стегна на землю і високо підніміть груди.
Натисніть руками, щоб підняти стегна від килимка. Тримайте серцевину щільно, а плечі відтягуйте назад, щоб грудна клітка могла відкритися.
Затримайте це на одному повному вдиху, а потім натисніть на Собаку, спрямовану донизу, на кілька вдихів, щоб скинути своє тіло.

Частина тренувань із силових тренувань починається з присідань, які обробляють сідниці, ноги і навіть серцевину. Додавання ваг, як припускає Гобінс, збільшує кількість опору, проти якого ви працюєте, тому ви відчуєте опік ще більше. Тримайте серцевину напруженою протягом усього періоду, а присідання - повільними та контрольованими, щоб ви могли зосередитися на підтримці належної форми. Ви також можете робити це без ваг, якщо хочете зробити це простим.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці гантель і спираючи їх на плечі.
Зігніть коліна і стегна, щоб опустити тіло в присідання. Опустіться вниз, поки стегна не стануть паралельними землі, або настільки, наскільки ви зможете зручно пройти.
Коли ви відштовхуєтесь, підніміть п’яти від підлоги. Це додає додаткового випробування рівноваги і є більшою роботою для ваших телят.

Щоб зробити це правильно, Гобінс каже, що вам слід подумати про те, щоб рухати тулубом прямо вгору-вниз, проти вперед або назад. Тримайте серцевину зайнятою, а плечі назад.

Увійдіть у Crescent Lunge, ступаючи правою ногою вперед, згинаючи переднє коліно під кутом 90 градусів і тримаючи задню ногу прямо. Тримайте стегна прямо в передній частині килимка.
Візьміть пару гантелей. Тримаючи гирі за плечі, встаньте і випряміть обидві ноги.
Потім зігніть обидва коліна в випад, коли ви опускаєте гирі, щоб зробити першу частину завитки біцепса.
Коли ви знову встанете прямо, скрутіть гирі до плечей. Це один представник.
Зробіть по 12 повторень з кожного боку.

Ви можете захопити для цього важчі ваги, якщо хочете, оскільки ваші м’язи спини, як правило, досить сильні, говорить Гобінс. Їй подобається цей рух, оскільки він допомагає зміцнити м’язи, які нам потрібні, щоб мати здорові, міцні плечі та гарну поставу. "Обов’язково тримайте плечі назад і втягуйте живіт впродовж вправи", - додає вона.

З положення випаду переведіть ноги в положення Воїн II: Покладіть ліву (задню) ногу рівно на килимок, витягнувши пальці. Вирівняйте ноги так, щоб передня п’ята була перпендикулярна середині задньої стопи. Зігніть праву (передню) ногу на 90 градусів.
Тримайте по гантелі в кожній руці. Петля вперед у стегнах і тримайте спину рівною. Покладіть вагу правою рукою на праве стегно. Протягніть руку до лівої руки до внутрішньої частини переднього коліна.
Потягніть вагу правою рукою до свого тіла, щоб виконати ряд газонокосарок, повертаючи тулуб, коли ви тягнете вагу назад у бік. Переведіть вагу назад на внутрішню частину коліна. Це один представник.
Зробіть по 12 повторень з кожного боку.

Ці повороти націлені на ваше ядро, зокрема на косі (бічні преси). Крім того, стоячи в такому положенні, ви працюєте на внутрішній і зовнішній частині стегон, коли ви перебуваєте в цьому.

Почніть у позі коня: Займіть широку позу, вигнувши ноги та зігнувши коліна, з колінами над щиколотками, як на початку присідання сумо.
Тримайте по гантелі в кожній руці. Притисніть гирі разом перед своїм тілом, лікті вказуючи в сторони.
Зберігаючи стегна нерухомими, використовуйте косі м’язи, щоб повернути тулуб в одну сторону, назад в центр, а потім в іншу сторону. Це один представник.
Зробіть 16 повторень.

Є кілька різних способів зробити міст сідниць, що є дивовижним кроком для вашої попи. Той, кого Гобінс демонструє вище, є найдосконалішим: ваги додають додатковий опір для того, щоб ваш приклад працював, а підняття однієї ноги робить його більш складним, оскільки весь рух ініціюється однією стороною тіла. Якщо це занадто важко, ви можете скинути гирі та/або тримати обидві ноги на підлозі. Гобінс пропонує тримати обидві ноги на підлозі, якщо ви відчуваєте напругу в попереку.

Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині стегон і п’ятами біля попи. Тримайте дві гантелі біля стегон.
Підніміть одну ногу прямо вгору, ноги зігнуті. Проїжджайте через п’яту, щоб підняти стегна від підлоги.
Зробіть паузу зверху і повільно опустіться назад до килимка.
Зробіть 8 повторень на кожну ногу або 16 загальних, якщо ви робите хід обома ногами на килимку.

Для додаткового бонусу, після кожного восьмого повторення, тримайте ногу прямо в повітрі протягом 5 секунд, а потім робіть крихітні кружечки ще 3. "Це націлено на маленькі м’язи зовнішніх стегон", - говорить Гобінс.

Так, можна показати свої груди якусь любов, не роблячи віджимань. Гобінс каже, що грудна муха - чудова вправа, тому що вам не потрібно турбуватися про стабілізацію решти тіла, тому ви дійсно можете зосередитися на тому, щоб відчути роботу в своїх грудних клітинах. Обов’язково тримайте рух повільним та контрольованим.

Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині стегон і п’ятами біля попи. Тримайте гантелі перед своїм тілом, долоні дивляться всередину, лікті трохи зігнуті.
Тримаючи руки відносно прямо, тягніть гирі вниз і в сторони, поки ваші руки не досягнуть рівня грудей. Долоні повинні бути звернені вгору.
Підніміть руки назад в початкове положення.
Зробіть 10 повторень.

Додатковий опір утримання тягаря на грудях та поворот у верхній частині робить це важчим, ніж звичайна присідання. Це також набагато більше впливає на ваші косі коси.

Ляжте на спину, ноги лежати рівно на землі, тримаючи в кожній руці тягар на грудях.
Скрутіть тулуб до упору, щоб зробити присідання. У верхній частині поверніть тулуб вбік, міцно тримаючи вагу перед тілом.
Поверніть назад до центру і нижню частину спини вниз. Це один представник На наступному повторенні скрутіть в протилежну сторону.
Зробіть 20 повторень, чергуючи сторони.

Якщо ви можете тримати нижню частину спини на землі, піднімаючи та опускаючи ноги, сміливо дотримуйтесь версії з двома ногами, яку вона робить вище. Але якщо з якихось причин ваша спина продовжує підніматися від землі або якщо у вас просто чутлива поперек, Гобінз рекомендує робити замість цього одну ногу. "Не соромтеся трохи згинати коліна, якщо підколінники напружені", - додає вона.

Ляжте на спину, руки по боках, зігнувши ноги в сторони до неба.
Тримаючи поперек приклеєним до килимка, повільно і контрольовано опускайте ноги до підлоги. Зробіть паузу на кілька сантиметрів над підлогою.
Тримаючи серцевину напруженою, поверніть ноги назад, щоб почати.
Якщо ви відчуваєте це в згиначах стегна, трохи виверніть пальці на ногах. Ви також можете спробувати підкласти руки під стегна для додаткової підтримки, якщо ваша поперек постійно вискакує з підлоги.
Зробіть 12 повторень. Якщо ви робите одну ногу за раз, зробіть по 6 повторень з кожного боку.

Час для розслаблення! Ця поза чудово підходить для витягування сідниць і боків ніг.

Ляжте на спину.
Перехрестіть ліву ногу через правий чотирикутник і зігніть праве коліно.
Тримайте задню частину правої ноги і обережно підтягуйте її до грудей.
Коли ви відчуєте комфортну розтяжку, затримайтеся там 30 секунд.
Переключіть сторони і повторіть.

Гобінз називає це "зворотним скиданням", яке допомагає вашому хребту та тілу знати, що ви гальмуєте. Іншими словами, ваш пульс почне падати, а м’язи спини повинні почати розслаблятися.

Ляжте на спину. Підведіть коліна до грудей, а потім опустіть їх на один бік, тримаючи коліна і стегна в одній лінії.
Тримайте плечі на килимку, грудьми звернені до стелі. Поверніть голову в протилежний бік, як ваші ноги, і витягніть цю руку.
Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Звичайно, кожне хороше тренування йоги закінчується в Савасані. Гобін пропонує пролежати тут до 2 хвилин, залежно від того, скільки часу у вас є. "Це дозволяє вам розслабити все тіло і розум, перш ніж повернутися до реальності", - каже вона.

Ляжте на спину, витягнувши ноги, витягнувши руки за боки.
Закрий очі. Розслабтесь. Дихати.

Наша модель, викладач йоги Лара Гобінс, носить ILU Fitwear Super Soft Yoga Leggings (ilufitwear.com, $ 50), Beyond Yoga Wide Band Stacked Bra (beyondyoga.com, $ 75), і Apple Watch (apple.com, від $ 269).

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності