Цинк у дієті для вагітності

Навіщо потрібен цинк під час вагітності
Скільки потрібно цинку
Харчові джерела цинку
Якщо ви приймаєте добавку цинку?
Чи можете ви отримати занадто багато цинку?
Ознаки дефіциту цинку

Навіщо потрібен цинк під час вагітності

Вашій дитині потрібен цинк для росту клітин та для виробництва та функціонування ДНК - генетичного плану організму.

Отримання достатньої кількості цинку особливо важливо під час вагітності, оскільки стільки стрімкого росту клітин. Цей важливий мінерал також допомагає підтримувати вашу імунну систему, підтримувати почуття смаку та запаху та загоювати рани.

Деякі дослідження пов'язують дефіцит цинку з низькою вагою при народженні та іншими проблемами під час вагітності, пологів та пологів.

Скільки потрібно цинку

Вагітні жінки віком від 18 років: 12 міліграм (мг) на день

Вагітні жінки віком від 19 років: 11 мг на добу

Вік грудного вигодовування від 18 років: 13 мг на день

Жінки, що годують груддю у віці від 19 років: 12 мг на день

Невагітні жінки віком від 19 років: 8 мг на день

Не потрібно отримувати рекомендовану кількість цинку щодня. Натомість націліться на цю суму як середнє значення протягом декількох днів або тижня.

Харчові джерела цинку

Укріплені злаки та червоне м’ясо є хорошими джерелами цієї поживної речовини. Ви також можете отримати його від деяких молюсків, птиці, квасолі, горіхів, цільних зерен та молочних продуктів.

Ось деякі інші хороші харчові джерела цинку для вагітних:

3 унції краба Dungeness, приготовлений: 4,7 мг
3 унції яловичини, приготована: 3,7 - 5,8 мг
3 унції м’яса індички темного кольору, приготоване: 3,0 мг
3 унції свинини, варені: 1,9-3,5 мг
8 унцій нежирного йогурту з фруктами: 1,8 мг
Кеш'ю 1 унція: 1,6 мг
8 унцій молока: 1,0 мг
1/2 склянки запеченої квасолі: від 0,9 до 2,9 мг
1 унція мигдалю: 0,9 мг
1 унція арахісу: 0,9 мг
Сир чеддер 1 унція: 0,9 мг

(Зверніть увагу, що 3 унції м’яса приблизно відповідають колоді карт.)

Устриці насправді є найбагатшим джерелом їжі цинку - лише два можуть забезпечити більше, ніж рекомендована кількість на цілий день, - але експерти застерігають не їсти сирі устриці під час вагітності через ризик харчових захворювань. Більше того, устриці, зібрані з деяких районів, містять високий рівень ртуті.

Якщо ви приймаєте добавку цинку?

Якщо ви ще не отримуєте достатньої кількості їжі, ваша допологова вітамінна добавка, швидше за все, забезпечить весь необхідний вам цинк.

Більшість людей, які їдять м’ясо і мають достатньо збалансовану дієту, отримують багато цинку. Але якщо ви харчуєтеся переважно вегетаріанською дієтою, вам може бути важко отримати достатню кількість цинку з їжі, оскільки важче засвоїти мінерал з рослинної їжі - ви можете запитати у свого лікаря, чи потрібна вам добавка цинку.

Чи можете ви отримати занадто багато цинку?

Так. Занадто велика кількість цинку може викликати нудоту, блювоту, біль у животі та діарею. Насправді Національна академія наук, група, яка встановлює рекомендовані добові дози для уряду, пропонує дорослим отримувати не більше 40 мг цинку на день з усіх джерел. (Жінки віком від 18 років повинні отримувати не більше 34 мг.)

Ознаки дефіциту цинку

Дефіцит у Сполучених Штатах трапляється рідко, але це може спричинити погіршення нюху або смаку, втрату апетиту, відсутність росту (для дітей) та зниження імунітету до інфекцій.

І. 2014. Практичний труд Академії харчування та дієтології: Харчування та спосіб життя для здорового результату вагітності. Академія харчування та дієтології. http://www.eatrightpro.org/

МОМ. 2001. Дієтичні довідкові споживання вітаміну А, вітаміну К, миш’яку, бору, хрому, міді, йоду, заліза, марганцю, молібдену, нікелю, кремнію, ванадію та цинку. Рада з питань харчування та харчування, Медичний інститут, Національні академії. http://www.nap.edu/read/10026/chapter/14 [Дата доступу: липень 2016]

МОМ. 2010. Рекомендовані дієтичні норми та належні норми споживання, вітаміни та елементи. Інститут медицини. http://iom.nationalacademies.org/

ОРВ. 2013. Цинк. Управління дієтичними добавками. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ [Дата доступу: липень 2016]

LPI. 2015. Цинк. Інститут Лінуса Полінга. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc [Дата доступу: липень 2016]

UpToDate. 2016. Харчування при вагітності. [Дата доступу: липень 2016]