Опалубка для абс. Ось як насправді це правильно зробити

Якщо ви не платували, соромтесь.

Гаразд, я лише жартую ... якось.

Жартуючи, дошки за останні кілька років приділяли багато уваги, і це не даремно. Їх перелік широкий і, що дивно, включає не лише досягнення щільного, тонованого сердечника та шість пакетів.

На жаль, багато людей не розуміють, скільки потужності мають дошки, коли справа доходить до побудови міцних абс. Це тому, що вони випробували їх і не бачили результатів.

Що, очевидно, змусило б вас задуматись, якщо дошки такі дивовижні, чому люди не бачать результатів?

Відповідь проста:

Форма - це все, що стосується перегляду результатів з дощок, і якщо у вас не виходить ідеальна форма зі стандартною дошкою, ви можете забути про те, щоб бачити результати, виконуючи будь-які його варіації.

Нижче я покажу вам, як виглядає ця ідеальна форма та як її досягти. І не хвилюйтеся, якщо ви абсолютно новачок - є кілька способів домогтися повноцінної дошки.

І повірте, ви будете раді, що зробили.

Дошка для абс

Дошки - це одна з вправ, яку повинен робити кожен, незалежно від того, дбаєте ви про те, щоб мати шість пакетів чи ні.

Це тому, що користь від цієї вправи значно глибша (буквально), ніж просто передня частина нашого живота.

Почнемо з очевидного: дошки - одна з найкращих основних вправ, яку ви можете зробити, щоб підтягнути свою серцевину.

Чому? Тому що хрускіт насправді не спрацьовує ядро.

Розумієте, наше ядро включає набагато більше м’язів, ніж просто ті, що складають нашу “шість пакетів”. Він включає всю область від передньої частини нашого живота і обгортає всю нижню частину спини.

Ваші основні м’язи

Сюди входять прямий м’яз живота (шість пакетних м’язів), внутрішні та зовнішні косі м’язи (м’язи, що проходять по боці тулуба), поперечний м’яз живота (внутрішній м’язовий шар навколо хребта), стегна та поперек.

Сухарики ігнорують більшість цих м’язів, зосереджуючись виключно на прямій черевній порожнині (шість пакетів). Звичайно, це може створити “розірвані” преси, але в кінцевому підсумку все ще залишає ядро слабким.

З іншого боку, дошки зміцнюють не тільки м’язи з шести наборів, але і кожну з навколишніх м’язів живота.

Це перетворюється на те, що я люблю називати ефектом “корсету”, коли внутрішні м’язи серцевини все застібають у щільний та підтягнутий пакет тулуба.

Все ще не впевнені? Дослідження показують, що хрумтіння справді залучає менше основних м’язів, ніж вправи, які залучають “дельтоподібні та сідничні” м’язи, як дошки (1).

Що підводить мене до наступної причини, за якою вам потрібно розпланувати:

Дошки не зупиняються на суті

Насправді дошки - це вправа для всього тіла. Кожен м’яз від плечей до литок і сідниць задіяний, коли ви тримаєте себе підвішеним над землею.

Оскільки форма настільки важлива, коли ми виконуємо дошки, вони в підсумку також чудово підходять для поліпшення постави.

Вони допомагають запобігти травмам

Згадайте, як ми говорили про дошки, що зміцнюють ці глибокі внутрішні серцевинні м’язи - зокрема, поперечний живіт?

Цей м’яз відповідає не тільки за стягування нашого ядра, але й за підтримку та амортизацію хребта. Багато хто забуває, що це справжня функція нашого ядра та черевної порожнини: запобігання неприродному скручуванню та згинанню хребта та дисків.

Порівняйте це із сухарями, які насправді ставлять хребет у небезпечне положення. Неприродне здавлення під час підняття вгору-вниз створює стрес і тиск на нижню частину хребта, створюючи основу для травм хребта (або, щонайменше, болю в попереку).

Отже, як ви можете бачити, дошки були б логічним вибором вправ, якщо ви хотіли зміцнити своє ядро, одночасно покращуючи біль у попереку та попереджаючи подальший стрес у хребті.

Плюс, дошки зміцнюють наш центр руху, покращуючи рухливість та стабільність. Підтримуваний хребет та міцний стрижень полегшують будь-які рухи, а також допомагають підтримувати кращий баланс.

Це дорівнює меншому ризику падіння і навіть може збільшити продуктивність.

Цікаве дослідження підтвердило це, показавши, що 25 пацієнтів зі сколіозом, які практикують бічні дошки протягом 10-20 секунд принаймні раз на день, зменшували викривлення хребта (2).

Дошка для абс

На перший погляд дошки виглядають просто.

Врешті-решт, підпершись ліктями на кілька секунд, не може бути настільки складним або складним, вірно?

Не обманюйте. Я спробую вирішити, спробувавши кілька дощок правильно шлях. Підказка: є причина, по якій вони настільки ефективні.

Правильна форма дошки передбачає набагато більше, ніж просто упирання в лікті та пальці ніг.

Нижче я розберу те, що ви повинні, а що не повинні робити під час дошки. Хороша новина полягає в тому, що фокус на вашій формі робить секунди трохи швидшими!

Не робіть:

Опустіть стегна до підлоги.
Просуньте зад у повітря.
Опустіть голову до підлоги.

Зробіть:

Тримайте хребет по прямій лінії від голови до ніг.
Займіться сідницями.
Підтягніть прес.
Тримайте лікті прямо під плечима.
Тримайте лопатки назад і вниз.
Тримайте 30-60 секунд.

Додаткова порада: якщо ви відчуваєте напругу і печіння в руках і попереку, замість абса і сідниць, ваша форма неправильна. Якщо вам потрібно, спробуйте потренуватися перед дзеркалом у вашому тренажерному залі, щоб переконатися, що все на одному рівні.

Дошки для початківців

Вище ми розглянули правильну форму дошки для стандартної дошки. Але що, якщо ти абсолютно новачок?

Однією з причин настільки великої дошки для абс (окрім її ефективності) є той факт, що дошки настільки універсальні. Ознайомтесь із варіантами нижче, які ви можете використовувати для створення повної планки:

Планка на колінах

Використовуючи килимок або рушник, відпочиньте на колінах, коли підійдете на четвереньки.
Виводьте руки, поки не потрапите в змінене положення дошки, руки прямо під плечі та лікті.
Займіться шлунком і сідничними м’язами, утримуючи 15-30 секунд.
Виконайте три раунди по 15-30 секунд.

Висока дошка (позиція віджимання)

Опустіться в віджимання, руки під плечима і тіло по прямій лінії від голови до ніг.
Займіться сідничними м’язами, тримайте лікті в руках і утримуйте 15-30 секунд.
Виконайте три раунди по 15-30 секунд.

Коли ви легко тримаєте високу дошку більше 30 секунд, ви можете перейти до стандартних дощок на ліктях.

На цьому етапі ви також можете спробувати бічні дошки для більшої варіації.

Бічна дошка

Почніть із стандартного положення дощок, лікті прямо під плечима.
Переверніться вбік, піднявши зовнішню руку до неба і відкривши грудну клітку.
Тримайте стегна піднятими і покладіть одну стопу на іншу.
Потримайте 15-30 секунд, а потім перейдіть на бік. Повторювати протягом трьох раундів.

Тепер, якщо ви зайшли так далеко і хочете отримати більш складні варіації дощок, перегляньте цю публікацію ще 11.

Основна потужність

Існує так багато варіантів дощок, що ви майже гарантовано ніколи не будете нудьгувати.

Основна сила, яку ви отримаєте завдяки інтеграції дощок у свою рутину, також перетвориться на будь-який інший рух, який ви робите, будь то садівництво вдома або важкі тяги в тренажерному залі. Не кажучи вже про те, що ваше тіло буде безпечнішим у будь-якій ситуації, що вимагає руху.

Ліпити ті абс

Хочете видалити жир з живота і розкрити цю міцну шість упаковок?

Дізнайтеся 7 невідомо способи втратити жир у шлунку та отримати плоскі, підтягнуті абс - БЕЗКОШТОВНО!

Завантажити мій Abs Secret план і розпочніть сьогодні. Просто натисніть на банер прямо зараз, і він стане вашим!

Юрій Елкаїм - один із найбільш перевірених у світі експертів у галузі охорони здоров’я та фітнесу. Колишній футболіст, який став автором бестселерів у Нью-Йорку, - "Цілоденна енергетична дієта" та "Цілоденна дієта, що спалює жир", його чітка, науково підкріплена порада змінила життя понад 500 000 чоловіків і жінок, і він має на меті допомогти 100 мільйонів людей до 2040 року. Прочитайте його надихаючу історію "Від футболу до ліжка до волосся без голови", яка почала все.