Ці 21 щоденна їжа може допомогти при дефіциті заліза

Ми всі це пережили: ти міцно виспався на тиждень і прокинувся ще гіршим, ніж раніше.

Існує багато можливих причин втоми - від недостатньої фізичної активності та неправильної дієти до стресів та основних проблем психічного здоров’я, і один із факторів, про який ми часто не помічаємо: дефіцит заліза.

Щоб більше зрозуміти дефіцит заліза (і чим ми можемо допомогти), The Huffington Post Australia поговорила з трьома медичними експертами.

"Залізо - важливий мінерал, який бере участь у транспортуванні кисню по всьому тілу", - сказав експерт з фізичних наук Муді Деннауї, він же Дієтолог, HuffPost Australia.

"Якщо у вас недостатньо заліза, ваше тіло не може виробляти достатньо здорових еритроцитів, що несуть кисень".

На думку дієтолога та спортивного дієтолога Роббі Кларка, залізо є важливим для забезпечення енергією для щоденної діяльності та життя. Ось чотири основні ролі заліза в організмі:

1. Транспорт кисню

"Червоні кров'яні клітини містять гемоглобін, складний білок, який переносить кисень від легенів до решти тіла. Гемоглобін частково виробляється із заліза, і на нього припадає приблизно дві третини заліза в організмі", - сказав Кларк HuffPost Australia.

2. Міоглобін

"Міоглобін - це особливий білок, який допомагає зберігати кисень у м'язових клітинах", - пояснив Кларк.

"Міоглобін містить залізо і відповідає за червоний колір нашого м’яза, а також забезпечує їх киснем для сприяння виробленню енергії".

3. Ферменти

Ферменти - це біологічні білки, які прискорюють швидкість хімічних реакцій, що відбуваються в наших клітинах, і життєво важливі для життя та функцій організму, таких як травлення та метаболізм.

"Багато ферментів у всьому організмі містять залізо, в тому числі ті, що беруть участь у виробництві енергії", - сказав Кларк. "Ферменти важливі, оскільки вони виступають каталізаторами для багатьох функцій клітин".

4. Імунна система

"[Залізо] також відіграє важливу роль в нашому імунітеті, тому, якщо у нас мало заліза, ми можемо легше захворіти", - заявила акредитований практикуючий дієтолог Джемма О'Хенлон в інтерв'ю HuffPost Australia.

"Правильне функціонування імунної системи частково залежить від достатньої кількості заліза", - додав Кларк.

Коли у нас стає мало заліза, є загальні ознаки та симптоми, які говорять нам, що ми потребуємо цього мінералу. Ці ознаки в основному відображаються на нашому енергетичному рівні, а також на концентрації уваги та кольорі шкіри.

"Дефіцит заліза спричинений виснаженням запасів заліза, що може призвести до зниження рівня гемоглобіну в крові. Низький рівень заліза може призвести до стану, який називається залізодефіцитною анемією, що є результатом низького рівня феритину", Кларк сказав.

Загальні симптоми залізодефіцитної анемії включають:

Втома і млявість
Задишка (навіть коли ви не докладаєте сили)
Втрата апетиту
Головні болі
Блідий колір обличчя
Серцебиття
Випадання або витончення волосся
Відсутність концентрації
Підвищений ризик зараження
Слабкість та/або запаморочення

Одним із перших симптомів, який ви можете відчути при нестачі заліза, є втома.

"Без здорових еритроцитів ваше тіло не може отримувати достатньо кисню, тому безпосереднім симптомом нестачі заліза є втома", - пояснив Деннауї.

"Слово" втома "дуже широке і може означати багато речей - відсутність або уповільнення роботи мозку, або зниження здатності імунної системи організму боротися з інфекціями".

Дефіцит заліза також може вплинути на силу вашого організму та фізичні вправи, а також на здоров’я волосся та шкіри.

"Серцево-судинна ефективність знижується, як і сила, і витривалість м'язів, оскільки всі вони є фізіологічними процесами, що вимагають здорових еритроцитів", - сказав Кларк. "Залізо також необхідне для підтримки здорових клітин, шкіри, волосся та нігтів".

За словами О'Хенлона, жінкам слід бути особливо обережними щодо дефіциту заліза, оскільки вони втрачають залізо через менструацію.

"Молоді жінки мають більший ризик мати низький вміст заліза, тому важливо, що, якщо ви відчуваєте себе слабо, проконсультуйтеся зі своїм лікарем загальної практики", - сказав О'Хенлон.

"Жінки в репродуктивні роки мають набагато вищу потребу в залізі, ніж чоловіки, через втрату щомісячної крові. Таким чином, їм важко задовольнити свої щоденні потреби лише їжею, а це означає, що вони також мають більший ризик дефіциту заліза ", - додав Деннауї.

Якщо у вас спостерігався будь-який із перерахованих вище симптомів, усі троє медичних експертів настійно рекомендують звернутися до лікаря загальної практики, щоб перевірити рівень заліза.

"Якщо ви певний час скаржились на втому чи висловлюєте будь-який із згаданих вище симптомів, то, можливо, вам варто витратити час на те, щоб побачити свого лікаря загальної практики, зробити загальну кров і дослідити рівень заліза", Кларк сказав.

"Дієтолог або лікар загальної практики може розтлумачити вашу кров і повідомити, чи потребують ваші рівні введення добавок".

Деякі групи населення, яким може знадобитися добавка заліза через ризик дефіциту заліза, включають:

Дівчата-підлітки
Менструація жінок, особливо тих, що мають важкі місячні
Вегетаріанці та вегани
Спортсмени, особливо спортсменки
Хворі на запальні захворювання кишечника або целіакію
Постійні донори крові
Хворі на хронічні захворювання, такі як рак, хвороби нирок, серцева недостатність, аутоімунні захворювання
Алкоголіки
Люди з поганим харчуванням, обмеженим харчуванням або дотриманням примхливих дієт

Щоб допомогти допомогти у дефіциті заліза та уникнути його взагалі, переконайтеся, що ви включаєте різноманітні продукти, багаті залізом.

"Існує два типи дієтичного заліза: гемове залізо (міститься лише у тваринній їжі) та негемове залізо (міститься в яйцях і рослинних продуктах)", - сказав Кларк.

До багатих джерел гемового заліза належать:

Червоне м'ясо (яловичина, кенгуру, баранина)
Субпродукти (внутрішні органи тварин, такі як печінка)
Туреччина
Курка (зокрема, куряча печінка)
Молюски
Лосось
Тунця

До багатих джерел негемового заліза належать:

Цілі яйця (залізо міститься в жовтку)
Бобові (такі як сочевиця та нут)
Темно-листяна зелень (наприклад, шпинат)
Гарбузове насіння
Горіхи
Кіноа
Амарант
Брокколі
Тофу
Сирий какао або темний шоколад
Цілісні зерна (наприклад, ячмінь і бурий рис)
Овес
Ягоди
Гриби

"Пісне червоне м'ясо - найкраще джерело заліза. Курка, свинина та риба - також хороші джерела", - сказав О'Хенлон.

"Всупереч поширеній думці, ми поглинаємо набагато менше заліза з рослинних продуктів, таких як шпинат та брокколі, і хоча це надзвичайно корисна їжа, нам слід їсти їх більше для їх фолієвої кислоти, ніж для заліза".

Важливо також зазначити, що існують дієтичні фактори, які підсилюють і зменшують засвоєння заліза.

"Вітамін С є підсилювачем заліза", - сказав Кларк. "Продукти, багаті вітаміном С, можуть значно посилити засвоєння негемового заліза. Такі продукти, як цитрусові та соки, полуниця, фрукти ківі, лапа, дині, зелені листові овочі, стручковий перець, помідори та брокколі чудово додавати до страв забезпечити найкраще засвоєння заліза ".

Інгібітори заліза включають дубильні речовини в чаї та каві, які можуть зменшити поглинання заліза, зв’язуючись із залізом і транспортуючи його з організму, сказав Кларк.

"Соєві білки можуть зменшити поглинання з рослинних джерел", - додав Кларк. "Кальцій і фосфор зменшують поглинання рослинних джерел заліза".

Рекомендована дієтична норма споживання заліза для різних груп населення відрізняється. Нижче наведено їх схему:

Вік - RDI

Всі 1-3 роки - 9 мг на день
Всі 4-8 - 10 мг на добу
Дівчата 9-13 - 8 мг на добу
Дівчата 14–18 - 15 мг на добу
Хлопчики 9-13 - 8 мг на день
Хлопчики 14–18 - 11 мг на добу
Самки 19–50 - 18 мг на добу
Жінки 51+ - 8 мг на день
Чоловіки 19+ - 8 мг на день
Усім вагітним - 27 мг на добу
Годуючі жінки 19–30 - 9 мг на добу

"У більшості випадків задовольнити рекомендовану добову норму заліза досить просто", - сказав Кларк.

Щоб перевести ці рекомендовані цифри щоденного споживання в реальну життєву ситуацію, ось кілька прикладів продуктів харчування та їх вмісту заліза.

Джерела заліза Хем:

100г курячої печінки = 11мг
100г стейку з яловичини = 3,5мг
100 г м’яса кенгуру = 3,2 мг
100г філе лосося = 1,28мг
100г курячої грудки = 0,4мг

30 г Weetbix = 4,2 мг
1 склянка сочевиці = 3,7 мг
1 склянка квасолі = 3,1 мг
100 г тофу = 2,96 мг
1 склянка вареної лободи = 2,8 мг
1 склянка нуту = 2,7 мг
1 склянка вареного вівсяного вівса = 1,3 мг
1 склянка сирого шпинату = 1,2 мг
1 скибочка цільнозернового хліба = 0,8 мг
1 ціле яйце, варене (45 г) = 0,7 мг

Клацніть нижче, щоб стежити за HuffPost Australia на Snapchat!