Чудові способи заповнити, не переїдаючи, відкрийте для себе гарне харчування

Харчування вас не наповнює? Спробуйте ці сім повсякденних продуктів, які допоможуть запобігти переїданню та забезпечити вас ситими.

Приємно почуватися ситим і задоволеним в кінці їжі - особливо, якщо ви можете це зробити, не переїдаючи. Але для цього вам потрібно буде ретельно підбирати продукти, щоб ви могли заповнити їх, не витрачаючи свій калорійний бюджет. Якщо ви знаєте, що робить харчову начинку, ви можете включити більше ситних продуктів у свій день і зменшити ризик переїдання.

Що робить наповнення продуктами харчування

Є кілька причин, чому деякі продукти харчування є більш ситними, ніж інші. Їжа, яка забезпечує білок, допомагає наситити вас, оскільки перетравлення білка займає більше часу, ніж жири або вуглеводи. Білок надає їжі деяку стійкість.

Трохи здорового жиру в їжі допомагає наповнити вас, оскільки жир сповільнює швидкість спорожнення вашого шлунка. Оскільки їжа залишається в шлунку трохи довше, трохи жиру може зробити їжу більш ситною.

Їжа з високим вмістом клітковини також може допомогти заповнити вас кількома способами. Один вид клітковини додає їжі об’єм, не додаючи калорій. А інший тип клітковини уповільнює швидкість спорожнення шлунка, що допомагає тривалий час бути ситішими.

Їжа, що містить багато води або повітря, також може допомогти наповнити вас, оскільки вони додають обсягу (не додаючи жодної калорії). Більшість із нас визначають свою власну насиченість від заданого обсягу їжі - обсягу, який насправді не так сильно відрізняється від прийому їжі. Отже, якщо їжа отримує частину свого обсягу з клітковини, повітря або води - і все це без калорій, - ця низькокалорійна їжа займає простір у вашому шлунку і сприяє повноті.

Сім продуктів, які можуть допомогти наповнити вас

Яйця. Білок є більш ситним, ніж жир або вуглеводи, а одне яйце забезпечує майже 7 грамів білка, менше ніж на 70 калорій. Якщо ви вирішили мати лише білки, кожен білок яйця дає вам приблизно 3 грами білка лише близько 20 калорій. А яйця надзвичайно універсальні як для основних страв, так і для закусок. Зробіть це ще більш ситним: додайте овочі. Їх вміст води та клітковини допоможе наповнити вас. Додайте овочів до омлету або наріжте круто зварене яйце на кілька скибочок свіжих помідорів для ситної закуски.

Вівсянка. Вівсянка - це багате джерело розчинної клітковини, яка набрякає і згущується при контакті з рідиною. Розчинна клітковина робить їжу більш ситною і уповільнює час травлення. Невелика порція вівсяних пластівців робить справді ситну закуску. Зробіть це ще більш ситним: поєднайте вівсянку з білком та/або корисним жиром. Спробуйте зварити вівсяний овес на молоці або соєвому молоці, а потім перемішайте трохи білкового порошку, коли закінчите готувати. Щоб додати здоровий жир, спробуйте розмішати ложку мигдального масла.

Квасолевий суп. Як і вівсянка, квасоля є чудовим джерелом водорозчинних клітковин, плюс вони мають додаткову перевагу тим, що містять і білок. Типова чаша чорного квасолевого супу може містити близько 15 грамів здорового рослинного білка. Зробіть це ще більш ситним: приготуйте змішаний овочевий салат з краплинкою оливкової олії збоку. Клітковина у змішаному салаті та корисний жир з оливкової олії доповнять міцність білка та розчинної клітковини, що містяться в супі.

Малиновий білковий коктейль. Білковий коктейль, приготований з білковим порошком, молоком або соєвим молоком та малиною, наповнить вас одним-двома пунктами білка та клітковини. Зробіть це ще більш ситним: додайте кубики льоду у свій коктейль і змішуйте протягом декількох хвилин. Лід згущує коктейль, і довгий час змішування нагнітає багато повітря у ваш коктейль, збільшуючи розмір порції.

Нежирний йогурт по-грецьки. Йогурт у грецькому стилі містить удвічі більше білка, ніж традиційний йогурт. Типовий контейнер для однієї порції містить близько 15 грамів білка і менше 100 калорій. Пропустіть підсолоджені версії та додайте власний підсолоджувач. Швидше за все, ви додасте набагато менше цукру, ніж виробник. Йогурт сам по собі робить чудову закуску, але його також чудово додають у супи та смузі для підвищення білка та надання кремової текстури. Зробіть це ще більш ситним: додайте клітковину. Посипте йогурт ягодами з високим вмістом клітковини, або соліть, і змішайте простий йогурт у грецькому стилі з подрібненими овочами - спробуйте огірок, моркву та червоний солодкий перець. А зверху посипати сіллю і свіжомеленим чорним перцем.

Авокадо. Корисні для вас жири, такі як ті, що містяться в авокадо, повільно перетравлюючи час, що допомагає надати авокадо міцність. Зробіть це ще більш ситним: поєднайте з деяким вмістом білка. Змішайте пюре з авокадо з консервованим тунцем і набийте суміш у цільнозерновий лаваш, викладіть поверх кількох цільнозернових сухарів як закуску або зачерпніть на змішану зелень на обід.

Грейпфрут. Як і більшість фруктів, грейпфрут має велику кількість води та клітковини, і ті, і інші наповнюють вас. Оскільки в ньому менше цукру, ніж у більшості фруктів, у ньому менше калорій на укус. Зробіть це ще більш ситним: поєднайте з деяким корисним жиром. Салат з авокадо і грейпфрута - класичне поєднання. Просто залийте червоні грейпфрутові шматочки грейпфрута та скибочки авокадо невеликою кількістю винегрету, виготовленого з оливковою олією та білим винним оцтом.