Чому вуглеводи важливі для дієтичного харчування

Спортсмени так само сприйнятливі до дієтичних тенденцій, як і всі інші. Бігуни, які прагнуть перетворитися на більш швидкі, стрункі машини, що працюють, можуть скоротити вуглеводи або усунути жир, щоб отримати перевагу. В інших випадках бігуни можуть опустити молочні продукти та зерно з своїх тарілок, намагаючись харчуватися, як предки людей тисячоліть тому.

Дієтні примхи не є нічим новим. Від Аткінса до Палео, до Цілих 30 і Кето (скорочення від Кетогенна), багато дієт або виключають цілу групу продуктів, або мають головного героя у злому. У деяких дієтах вуглеводи - це поганий хлопець. Вуглеводи, а саме цукор, позначаються лиходієм і мають гадну репутацію.

Ви, напевно, чули чутки про те, що вуглеводи шкідливі для здоров’я, спричиняють набір ваги, зменшують здатність організму спалювати жир або сприяють діабету. Але правда полягає в тому, що вуглеводи - улюблене джерело палива людського організму - є важливою частиною дієти спортсмена.

Візьмемо популярну кетогенну дієту, дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, яка різко зменшує споживання вуглеводів до

Щоденні рекомендації щодо вуглеводів для спортсменів

Деякі з найздоровіших і найшвидших бігунів у світі вживають багату вуглеводами дієту. "Вживання вуглеводів є майже універсальною практикою серед найкращих світових спортсменів на витривалість", - каже Метт Фіцджеральд, дієтолог, письменник та бігун на витривалість. Фіцджеральд пояснює, що типова кенійська дієта становить 78 відсотків вуглеводів, і вони домінують у бігу на відстань.

Проте дослідження та чутки про вуглеводи можуть, на перший погляд, суперечити. Тим не менш, ви можете досягти чудової продуктивності, не саботуючи цілі свого здоров’я або складу тіла, надаючи перевагу корисним, насиченим поживними речовинами джерелам вуглеводів замість оброблених, рафінованих або бідних поживними речовинами варіантів.

Існує два типи вуглеводів: простий і складний. Обидва типи вуглеводів розкладаються на глюкозу (цукор), яка живить ваш організм, але різниця полягає в тому, скільки часу триває цей процес.

Складні вуглеводи, такі як солодка картопля, коричневий або дикий рис та вівсяна каша, повільно розщеплюються і забезпечують вітамінами, мінералами та клітковиною. Ось такі типи вуглеводів слід їсти перед бігом. Прості цукри, такі як банани, мед і столовий цукор, швидко розщеплюються. Попросіть простих цукрів, щоб поповнити свою енергію перед бігом або підкріпіть їх під час тривалих перегонів чи тренувань.

Будьте вибагливі з вибором вуглеводів і плануйте споживання вуглеводів навколо сеансів вправ та найактивніших частин дня. Наприклад, ранковий бігун повинен включати вуглеводи на сніданок та обід, але може зменшувати вуглеводи на вечерю та включати більше овочів та фруктів. (Виняток: якщо це ніч перед тривалим інтенсивним тренуванням чи перегонами, не економте на вуглеводах під час обіду.)

Кількість вуглеводів, яка вам потрібна, залежить від ваги, обсягу тренувань та інтенсивності тренувань.

Простий спосіб керувати належним споживанням вуглеводів на основі тренувального навантаження - це розмір порції на тарілці.

Міжсезонні або легкі дні тренувань: 25 відсотків вашої тарілки повинні становити вуглеводи
Інтенсивні дні пікових тренувань, фаза перегонів: Вуглеводи повинні складати 50 відсотків вашої тарілки

Однак, як тільки ви почнете рухатися, можливо, вам доведеться ввести більше вуглеводів. Щоб підтримувати рівень глюкози в крові та не давати запасам глікогену порожніти під час тренувань, під час тривалих або інтенсивних тренувань доцільно додавати продукти спортивного харчування.

Низька інтенсивність, 45-75 хвилин: Заправка не потрібна *
Помірна до високої інтенсивності, до 75 хвилин: Гідрат і паливо, якщо потрібно
Витривалість/періодичність високої інтенсивності, до 2,5 годин: 30-60 г/год
Витривалість/надвитривалість, більше 2,5 годин: 60-90 г/год

* Рекомендується вода. Електроліти можуть бути необхідні для екстремального потовиділення. «Низька інтенсивність» включає такі заходи, як гольф, йога та вигул собаки по сусідству