Чому вам слід тренуватися на роликах - і три сесії для засвоєння

Експертні огляди дорожніх велосипедів та останні новини, особливості та поради щодо дорожніх велосипедів. Знайдіть атракціони та події, навчальні статті та візьміть участь у наших форумах

Поділіться

Техніка

Що таке ролики, як ви можете ними користуватися і чому ви обираєте їх замість турбо?

від Джеймс Спрагг

Поділіться

Зимові місяці, темні холодні ночі та вологі чи крижані дні можуть дуже ускладнити вихід на вулицю та катання на велосипеді.

Очевидне рішення, отже, їхати всередину в тепле. Мене багато запитують про використання як турботренажерів, так і роликів для тренування всередині.

Тут ми поглянемо на останнє. Що таке ролики, як ви можете ними користуватися і коли ви можете використовувати їх замість турботренера?

Що таке ролики?

Для тих, хто не знайомий з роликами, вони складаються з трьох циліндрів (роликів), підвішених у рамі, щоб вони могли вільно обертатися. Два ролики знаходяться близько один до одного в задній частині рами, де ви розміщуєте заднє колесо, а третій - у передній частині рами, де сидить ваше переднє колесо.

Середній і передній ролики з'єднані гумкою. Це означає, що коли ви крутите педаль, ваше заднє колесо приводить у рух два задні ролики.

Потім гумка повертає передній ролик, передній ролик - ваше переднє колесо, що означає, що обидва колеса обертаються, і ви можете врівноважити.

Ви повинні встановити ролики таким чином, щоб, коли заднє колесо розміщене між двома задніми роликами, ваше переднє колесо повинно сидіти прямо на передньому ролику.

Я б порадив, якщо ви новачок у роликах, ви встановлюєте себе у дверному отворі, щоб у разі втрати рівноваги ви могли просто витягнути руку і зупинити себе від падіння.

Чому слід тренуватися на роликах

Ролики - чудовий спосіб повторити катання зовні всередині. Оскільки вам потрібно балансувати, коли ви крутите педалі, ролики змушують вас їхати так само, як і на дорозі.

Вам потрібно плавно зачепити серцевину і педаль, щоб забезпечити вам утримання на роликах і не впасти.

Оскільки вам доводиться більше концентруватися під час катання на роликах, порівняно з турботрейнером, більшість гонщиків також, як правило, виявляють, що час проходить набагато швидше.

Нарешті, ролики набагато простіші на вашому велосипеді, ніж турботрейнер. Колісні тренажери, як відомо, важкі для шин. Це менше справи на роликах.

Переваги тренувань на роликах

Той, хто знайомий з катанням на роликах, скаже вам, що хороша техніка плавного кручення педалей є ключовою.

Якщо у вас непостійний хід педалі, вам буде важко збалансувати. З цієї причини ролики чудово підходять для поліпшення вашої техніки педалювання. Їзда на роликах вчить вас плавно та ефективно застосовувати свою силу до педалей.

Тут слід зазначити, що це не означає крутити педалі по колу. Крутити педалі по колу (тобто підтягувати та натискати вниз) є механічно ефективним, але не біомеханічно ефективним. Причиною цього є підтягування, що використовує набагато менші м’язи з меншою потужністю, ніж ті, що використовуються у фазі поштовху.

Правильне натискання педалей передбачає прикладання всієї сили у фазі штовхання та обмеження будь-якої негативної сили у фазі вгору; просто піднімаючи ногу вгору з такою ж швидкістю, як педалі повертаються, але не тягнуть. Ключем до плавного ходу педалі є перехід між фазами натискання та витягування - з 5-7 до 11-1 години в ході педалі. Це поставляється з практикою, а катання на роликах забезпечує саме те: практика.

Ще однією перевагою катання на роликах є те, що це працює в аспекті фітнесу, гонщиків часто називають «швидкістю в ногах».

Багато вершників виявляють, що після довгих повільних зимових кілометрів потрібно досить багато часу, щоб пристосуватися до катання в купі. Причиною цього є не необхідна потужність, а спосіб виробництва енергії.

Під час їзди в купі вам доведеться постійно змінювати свій такт і крутний момент, щоб мати справу з усіма дуже малими змінами швидкості та положення в купі. Наприклад, щоб переконатися, що ваше переднє колесо знаходиться на правильній відстані від заднього колеса мотоцикліста спереду, щоб максимізувати ефект тяги, потрібно постійні невеликі регулювання педалей.

Коли ви тренуєтесь, якщо ви не у великій групі, як крутний момент, так і каденс залишаються дуже постійними протягом усієї їзди, і, оскільки ви постійно налаштовуєтесь на те, щоб залишатися в центрі та врівноваженим на роликах, це імітує, як ви крутите педалі під час їзди в купі.

Поїздка на роликах на тренуванні означає, що, коли справа доходить до перегонів, ви можете застосовувати здобутки, отримані на тренуванні, до середовища перегонів.

Ролики проти турботренера

Більшість роликів не надають жодного опору; це обмежує сеанси, які ви можете робити на роликах порівняно з турботренажером. Наприклад, якщо ви намагаєтеся завершити сесію Sufferfest або тренера, ви будете намагатися досягти значень потужності через нижчий рівень опору, який пропонують ролики.

Однак їзда на турбонаддуві не дає однакових переваг з точки зору техніки педалювання та швидкості руху ніг.

Моя порада - поглянути на сеанс, який ви хочете пройти, або тип тренування, який ви проводите в приміщенні, а потім вибрати або ролики, або турбо, залежно від того, який з них є найбільш підходящим.

Коли обирати турбо

Якщо сеанс вимагає більшої потужності або частоти серцевих скорочень, перейдіть до турбо. Це дозволить вам додати необхідний опір. Подібним чином, якщо вам потрібно виконати якісь силові роботи при менших каденціях, тоді виберіть турбо.

Коли вибрати ролики

Якщо ви просто збираєтеся кататися в зоні один чи два, я завжди вибирав би ролики. Причиною цього є те, що ви покращуєте хід педалі під час руху.

Для відновних поїздок ролики пропонують набагато краще рішення, ніж турбо, оскільки це дозволяє їздити з високим каденсом та низьким опором. Це не завжди можливо на турбонаддуві.

Якщо ви збираєтеся робити сеанс на основі каденції, тоді я б знову рекомендував ролики, оскільки це дозволяє легко міняти каденції без зміни опору.

Під час катання на роликах спокуса полягає в тому, щоб перейти на все жорсткішу передачу; це означає, що колеса обертаються швидше і легше балансувати. Якщо ви дійсно хочете попрацювати над своєю технікою педалювання, уникайте цього, залишаючись у маленькому кільці і не опускаючи нічого нижче касети, ніж гвинтик із 15 зубами.

Три роликові сесії

Поїздка на відновлення - чудовий сеанс, який дозволить вам відновитись готовим до наступного важкого сеансу.

45 хвилин у першій зоні з метою зберегти ваш такт вище 90 об/хв. Залишайтеся в маленькому кільці на всьому протязі.

Каденційні свердла - ця сесія покликана навчити ваше тіло швидко змінювати каденції. Це особливий хороший сеанс для гонщиків, щоб повторити події, такі як очки або гонка на подряпинах.

Тривалість: одна година

1) Розминка за десять хвилин зони дві

2) 3 х 12 хв верхньої зони дві наступним чином:

одна хвилина, 80об/хв
одна хвилина, 110об/хв
одна хвилина, 80об/хв
одна хвилина, 110 об/хв ... і так далі

3) Вісім хвилинний відпочинок між зусиллями

4) Охолоджуйте зону 2, зменшуючи до зони 1, до завершення 60 хвилин.

Каденція розтягування - це чудова сесія, яка допоможе підвищити ефективність вашого ходу педалі

Тривалість: одна година

1) П’ять хвилин розминки зони дві

2) Почніть з 110 об/хв і тримайте якомога довше: головне - не опускатися нижче 110 об/хв

3) Як тільки воно стає нежиттєздатним, зробіть п’ять хвилин перерви, їдучи у звичайному такті (85-95 об/хв), перш ніж повертатися до 110 об/хв і повторювати.

4) Продовжуйте якомога довше, поки не пройдете 55 хвилин загалом. # 5) П’ятихвилинне охолодження при нормальній частоті каденцій.