Чому потрібне розминка? Як правильно розігрітись

Цей гостьовий допис написав Runtastic

Майже кожен бігун знає важливість розминки перед змаганням. Навіть марафон вимагає розминки. Але чи задумувались ви коли-небудь, чому і, що ще важливіше, як?

Щоб допомогти вам зрозуміти, чому так важливо зігріватись, ми склали короткий список найважливіших фізіологічних ефектів розминки.

Підвищена температура тіла

Завершивши активну розминку перед тим, як розпочати важливу частину бігу (саму гонку або тренування), ваше тіло підвищує температуру в м’язах, що призводить до підвищення температури тіла. Це, в свою чергу, пришвидшує процеси обміну речовин (що особливо важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути) та енергопостачання.

Покращена робота м’язів

Підвищена м’язова температура знижує м’язовий опір (в’язкість). Це дозволяє м’язам скорочуватися і зміцнюватися, що важливо, якщо ви хочете добре бігати!

Підвищена працездатність кардіо

Прогрівання також призводить до збільшення серцевого викиду та збільшення дихального хвилинного об'єму, необхідного для більш високого поглинання кисню.

Кращий розподіл спільного навантаження

Ще одним позитивним фактором є те, що навіть короткочасні навантаження призводять до потовщення хрящового шару в суглобах, розширюючи тим самим несучу поверхню і таким чином досягаючи кращого розподілу навантажень.

Запобігання травматизму

Ряд дослідницьких досліджень показав, що правильна розминка може зменшити ризик отримання травм.

Особливо у випадку швидких та вибухових м’язових скорочень та рухів, що вимагають хорошої гнучкості, як спринт на пагорбі або закінчення гонки ударом ногою.

Показано, що розігріта тканина тіла є більш еластичною. Розминка також може допомогти запобігти травмам, покращуючи вашу увагу та підвищуючи вашу здатність реагувати.

[bctt tweet = "Чому розминка так важлива для проведення найкращої гонки @runtastic"]

5 порад для ефективного розминки

Якщо ви хочете скористатися позитивними ефектами розминки, тоді ми рекомендуємо дотримуватися цих 5 правил:

Орієнтуйтеся на м’язи, які вам знадобляться для вашої раси. Для марафону знадобиться інша розминка до 5 або 10 тисяч.
Закінчіть розминку якомога ближче до початку гонки. Повний ефект триває недовго після розминки. Після 45 хвилин відпочинку м’язова температура нормалізується. Від ефекту розминки не залишиться і сліду.
Чим коротша та інтенсивніша гонка, тим довшою та інтенсивнішою повинна бути ваша розминка. Переконайтеся, що ви не попадаєтесь на ці 3 поширені міфи про розминку.
Поступово збільшуйте інтенсивність розминки і ніколи не починайте вправи зі стрибків або спринту.
Загальна інтенсивність розминки не повинна перевищувати анаеробний поріг.

Тривалість та інтенсивність вашої розминки залежить від кількох факторів.

Вам потрібно враховувати тривалість перегонів, ваш фізичний стан, вік, а також час доби та погодні умови. Залежно від цих факторів розминка повинна тривати від 10 до 45 хвилин.

На жаль, універсальної процедури розминки не існує.

Як може виглядати режим розминки для вашої гонки

Почніть із загальної частини.

Це складається з 10-20 хвилин бігу, а потім коротких вправ на динамічну розтяжку. Згодом, у конкретній частині, ви повинні виконати кілька бігових тренувань .

Для гонок на короткі або середні дистанції кроки особливо хороші для того, щоб підготувати вас до бігу у своєму темпі. Сюди входить поступове прискорення темпу до субмаксимального спринту (приблизно 90% максимального спринту).

Однак будьте обережні, щоб не надто розминятися і не втомлюватися, бо це може зашкодити вашим результатам перегонів.

Різні відстані вимагають різних процедур розминки:

5к перегонів

Гонка на 5 км приступає до справи з самого початку.

Ви повинні бігати з дуже високою інтенсивністю, і ваше тіло повинно працювати на 100% від звуку пістолета. Ось чому для хорошої гонки необхідна велика розминка.

Почніть з бігу в навмисно легкому темпі протягом 10-15 хвилин. Після цього слід виконати кілька динамічних вправ на розтяжку, щоб збільшити свою гнучкість і мобілізувати суглоби.

Рутинна динамічна розтяжка (кожна вправа від 3 до 5 разів на сторону):

За загальною частиною розминки слідують деякі вправи для бігу для кращої координації та мобілізації.

Почніть вправи з повільної пробіжки (виконуйте кожну вправу приблизно 5 секунд і повторюйте 2 - 3 рази):

Сідничні удари: Швидко піднесіть одну п'яту до прикладу, чергуючи ноги. Обов’язково зачепіть серцевину і тримайте верхню частину тіла прямо. Намагайтеся тримати стегна перпендикулярно землі і махати руками синхронно з ногами.
Пропуск: Сильно відштовхуйтеся м’ячем ноги і ведіть коліном вгору. Спробуйте високо підняти талію коліна і будьте обережні, щоб не нахилятися назад. Ваш центр ваги повинен бути трохи вперед. Залежно від того, наскільки високо ви піднімаєте коліна, ви можете регулювати інтенсивність цієї вправи відповідно до своїх потреб.
Дослідження: Підніміть пальці на ногах і підніміть п’яту. Зробіть дуже короткий крок, спочатку опустивши пальці ніг. Обов’язково витягніть щиколотку, наскільки це можливо, і спробуйте мінімізувати час, який ваша нога проводить на землі. Протягом вправи тримайте верхню частину тіла прямо і зачіпайте серцевину. Зосередьтеся на маханні руками синхронно з ногами.

Заключна частина вашої розминки - це короткі, інтенсивні прискорення (або кроки) для активації м’язів.

Прискорення повинні бути дуже короткими, оскільки вони виконуються з високою інтенсивністю. Якщо ваші прискорення занадто довгі або ви робите занадто багато, це може швидко призвести до втоми, яка може погіршити ваші показники.

Ви також починаєте їх з повільної пробіжки.

Поступово прискорюйте свій темп до субмаксимального спринту (приблизно 90% максимального спринту) на відстані близько 60 м. Зробіть 3 або 4 прискорення. Бігайте щонайменше одну хвилину після кожного прискорення.

Чи всі процедури розминки однакові?

Біг підтюпцем, динамічне розтягування та біг тренувань ABC повинні бути невід'ємною частиною вашої розминки для перегонів на всі дистанції.

Прискорення добре підходять для розминки на перегонах до півмарафону, але вам слід випробувати їх у налаштованій гонці, щоб перевірити, чи підходять вони вам.

У наведеному нижче списку показано, як процедура розминки для змагань на 5 тис. Відрізняється з точки зору тривалості та інтенсивності від процедур для більш довгих перегонів (10 тис., Півмарафон та марафон).

Загальна частина (біг підтюпцем та вправи на динамічну розтяжку):

5k: 15-20 хв
10k: 10-15 хв
Півмарафон: 10 хв
Марафон: 5-10 хв

Конкретні вправи (біг тренувань ABC та прискорення):

5k: 10 хв. Із 3–4 x 60 м
10 тис.: 5-10 хв. Із 2–3 х 60 м
Півмарафон: 5 хв з 1-2 х 60 м
Марафон: 5 хв з 0-1 х 60 м

Будьте обережні протягом останніх хвилин перед перегоном, щоб ваші м’язи не застудились - продовжуйте рухатися.

[bctt tweet = ”Як правильно розігрітись для перегонів. Це насправді відрізняється від @Runtastic ”]

Остання підказка від Runtastic

Ви дізнаєтесь, що правильно розігріваєтесь, коли потієте, залежно від температури повітря, вологості та інтенсивності розминки.

Які процедури розминки ви випробували? Ми хотіли б почути ваш досвід.

Незалежно від того, чи хочете ви скинути кілька кілограмів, втискати вправи в день або покращувати якість сну, ви обов’язково знайдете безліч порад та підказок у блозі Runtastic! Команда контенту Runtastic - це потужна суміш дієтологів, сертифікованих персональних тренерів, тренерів бігу та колишніх професійних спортсменів, які готові допомогти підвищити мотивацію та підвищити ефективність.

Runtastic є партнером контенту Runners Connect.