Чому кардіо настільки неефективне при втраті жиру?

Однак звичайні аеробні вправи - не дуже ефективний спосіб схуднути оптимальні гормони, дієта та підйом ваги необхідні для оптимального схуднення.

Занадто багато особистих тренерів, лікарів для схуднення та дієтологів стверджують, що ти можеш втратити два кілограми жиру щотижня за допомогою аеробних вправ.

Ваш метаболізм повільний? Ви старієте і спалюєте менше калорій? Це генетика? Ви дотримуєтеся програми, і все одно не втрачаєте жиру.

Дослідження чітко показують, що їзда на велосипеді, ходьба, веслування або біг підтюпцем є насправді не ефективно для втрати жиру, незважаючи на те, що вам сказали.

Дієта та аеробні вправи дають лише граничну користь (з точки зору втрати ваги) порівняно з однією дієтою.

Середня втрата ваги після 15-тижневої програми регулярних аеробних вправ становила сім фунтів. За той же період дієти зменшили вагу приблизно на 17 фунтів. Коли поєднували фізичні вправи та дієту, середня втрата ваги становила 20 фунтів.

Група, що виконувала лише фізичні вправи, схудла лише на три кілограми. Це попри те, що вони займалися майже чотири години на тиждень. Не дивно, що жінки, поєднуючи дієту та фізичні вправи, досягали найкращих результатів, втрачаючи 16 фунтів жиру. Однак це було лише на один фунт більше, ніж група, яка сиділа на дієті. Ці невтішні результати привели дослідників до висновку, що аеробні вправи мають лише незначний, незначний вплив на втрату жиру.

Дослідження, проведені в Journal of Applied Physiology, також показують, що аеробні вправи незначно впливають на втрату жиру. Групу з 24 чоловіків, що страждають ожирінням, було призначено до групи вправ з низькою або високою інтенсивністю протягом 12 тижнів. Під час дослідження чоловікам було наказано зберігати свої дієтичні звички.

Програма вправ складалася з їзди на велосипеді з низькою інтенсивністю (40% VO2max) або високою інтенсивністю (70% VO2max) тричі на тиждень. Кожне тренування спалювало близько 350 калорій. Тривалість кожного тренування для предметів за програмою тренувань низької та високої інтенсивності становила 57 та 33 хвилини відповідно.

Висновок полягає в тому, що аеробіка не призвела до значних змін у складі тіла.

Кожен випробовуваний повинен був робити вправи тричі на тиждень в середньому по 42 хвилини. Дослідники навіть зіткнулися з проблемою, щоб кожен прийом вправи контролювався техніком вправ та комп’ютером.

Вчені це визнають аеробні вправи не є основним фактором втрати ваги та втрати жиру.

А як щодо швидкості вашого метаболізму?

Деякі вважають, що аеробні вправи призводять до збільшення рівня метаболізму. Однак дослідники приходять до висновку, що аеробні вправи не впливали на швидкість метаболізму в спокої, на відміну від важкої атлетики.

Ще однією популярною помилкою є думка, що аеробні вправи збільшують витрату калорій протягом декількох годин після тренування. На жаль, це не так, на відміну від інтенсивної важкої атлетики

Надмірне споживання кисню після тренування (EPOC), що називається збільшенням витрат калорій після тренування, частіше трапляється після важкої атлетики. Ходьба або пробіжки мають дуже незначний ефект.

Отже, чому аеробні вправи настільки неефективні для втрати жиру?

Найбільш фундаментальним аспектом будь-якої програми схуднення є створення дефіциту калорій - спалювання більше калорій, ніж ви з’їдаєте. На жаль, ти просто не спалюєш стільки калорій за допомогою типової програми аеробних вправ .

Вам потрібно спалювати зайві 500 калорій на день, щоб скинути один фунт на тиждень. Щоб втратити жир пристойною швидкістю (близько двох фунтів на тиждень), вам потрібно спалити 1000 зайвих калорій на день. А тип тренування, що споживає 1000 калорій, як за часом, так і за зусиллями, не є реалістичною метою для більшості людей.

Щоб аеробні вправи були ефективними, вам потрібно робити їх багато, і ви можете втратити багато м’язової маси.

Більшість сучасних тренажерів мають цифрові індикатори, які повідомляють, скільки калорій ви спалили. На жаль, цим цифровим зчитуванням не завжди можна довіряти.

Висновок:

Більшість досліджень показує, що аеробні вправи в так званій "зоні спалювання жиру" - це не дуже ефективний спосіб схуднення.

Це не означає, що кардіотренування - це даремна втрата часу. Інтервальне тренування, або тип високоінтенсивного кардіотренування, рекомендований моєю програмою, - це зовсім інша історія.

Але в більшості випадків 30-40 хвилин помірного інтенсивного кардіотренування три-чотири рази на тиждень не дадуть бажаних результатів. Мої 9 принципів, що включають як серцево-судинні, так і фізичні вправи, в поєднанні зі здоровим планом харчування, є набагато ефективнішим для спалювання жиру.