Чому фізичні вправи неефективні при втраті жиру

Аеробні вправи не затримують свічки для підняття тягарів, коли мова йде про втрату жиру, причини яких були розглянуті в попередньому дописі та в моїй книзі Muscle Up. Якщо коротко, то лише тренування на опір мають солідні показники втрати жиру; запис аеробних вправ жалюгідний.

Нове дослідження показує ще одну причину, чому фізичні вправи самі по собі мало для схуднення і чому "спалювання" калорій за допомогою аеробних вправ майже не працює.

Це шкода, бо, схоже, більшість людей з цієї причини займаються спортом, а потім дуже розчаровані результатами.

Одна ідея використання вправ для спалювання калорій полягає в тому, що енергія, що витрачається під час вправ, є додатковою до енергії, витраченої на основний обмін речовин та підтримку організму.

Базальний обмін для більшості людей є найбільшим джерелом енергії, що спалюється на сьогодні. Наприклад, калькулятор на Bobybuilding.com показує, що мій базальний рівень метаболізму становить приблизно 1550 калорій на день. Навіть якби я не робив фізичних вправ чи фізичних навантажень, мені довелося б споживати стільки калорій щодня, щоб залишатися в живих і підтримувати вагу тіла.

Якщо хтось робить багато фізичних вправ, спалені калорії не просто додають до загальної суми, і нове дослідження підтверджує це: «Обмежені загальні витрати енергії та метаболічна адаптація до фізичної активності у дорослих людей» (1).

Чим більше фізичних навантажень хтось робить, тим менше калорій спалюється в інших місцях.

Люди пристосовуються до енергетичних витрат фізичної активності через

поведінка, напр. сидячи, а не стоячи
зниження швидкості метаболізму
менші витрати енергії на зростання або підтримку

Енергія, що спалюється, “обмежена”.

Здається, що люди та інші види мають певний показник енерговитрат, подібний до заданого значення маси тіла, і вони прагнуть утримувати кількість енергії, яку вони спалюють, у певних межах.

Це пояснює той факт, що мисливці-збирачі та сучасні західники витрачають приблизно однакову кількість енергії, незважаючи на великі відмінності у фізичній активності. (2)

Примати в дикій природі або в неволі витрачають подібні витрати енергії, незважаючи на, мабуть, дуже різний рівень фізичної активності (3).

Отже, чим більше енергії ви витрачаєте на вправи, тим менше витрачаєте в іншому місці.

Це також має деякі наслідки для відновлення фізичних вправ. При важких фізичних вправах організм буде витрачати менше енергії на метаболізм та підтримку. Більші фізичні вправи вимагають більше часу на відновлення.

Менші витрати енергії на соматичне обслуговування також можуть підкріпити прихильників високоінтенсивних тренувань, коли вони стверджують, що ви отримуєте більший ріст м’язів із більшим відпочинком та відновленням. Фактично, чим більше ви піднімаєте ваги, тим менше тіло хоче витрачати енергію на ріст м’язів.

Менші витрати енергії при більших фізичних навантаженнях також можуть частково пояснити втому. Тіло говорить вам, що не хоче витрачати більше енергії, - тож вже спокійно.

Оскільки базальний рівень обміну речовин на сьогоднішній день є найбільшим джерелом витрат енергії для більшості людей, підвищення цього означало б збільшення загальних витрат енергії, у багатьох випадках навіть більше, ніж самодіяльність, якщо хтось не робить цього багато. Але навіть якщо вони це роблять, то швидкість обміну речовин або інше спалювання енергії впаде.

Тому цікаво, що худа маса тіла пояснювала більшу частину різниці в енергії, що витрачається на нефізичні навантаження.

Чим більше у людини м’язової маси, головним чином м’язової, тим більше вона витрачає на базальний обмін речовин. Додавання м’язів за допомогою підняття тягарів збільшує витрати енергії таким чином, що аеробні вправи - ні.

Хоча тіло буде компенсувати кількість енергії, витраченої під час фактичного перебування в тренажерному залі, загальний рівень метаболізму зростатиме за рахунок більшої худої маси тіла.

На наведеній вище діаграмі видно, як з віком знижується базальний рівень метаболізму. Велике падіння між грудним віком та віком 20 років можна пояснити швидким зростанням: оскільки BMR вимірюється як функція площі поверхні тіла, оскільки ця площа збільшується, BMR знижується.

Але неухильне зниження в зрілому віці частково пов’язано з втратою м’язів. М'язи - це метаболічно активна тканина, а жир - ні. Менша кількість м’язів і більше жиру в тілі на незмінній площі тіла означає зниження обміну речовин, що створює основу для ще більшого збільшення жиру.

Щоб цього уникнути, підніміть тягарі.

Мабуть, найбільший урок тут, оскільки це стосується втрати жиру, полягає в тому, що те, що ви їсте, важливіше за вправи, набагато більше. Заняття спортом або інші фізичні навантаження не надто впливають на витрату енергії.