Чому дієти з низьким вмістом вуглеводів смокчуть
Дієти з низьким вмістом вуглеводів псують ваші результати? Ми досліджуємо
"Жахлива річ, жити в страху".
Морган Фрімен говорив ці слова в одному з найкращих фільмів за всю історію (за мотивами повісті одного з найбільших авторів жахів). Інший рядок Фрімена з цього фільму - "Займіться життям або вмерти".
Якщо ви любитель зайнятого життя, ви не повинні жити в страху перед вуглеводами.
Страх вуглеводів та похвала жиру з’явився через дезінформацію. У 1970-х роках керівні принципи харчування рекомендували зменшити споживання жиру, і ожиріння вибухнуло. Отже, різати жир = погано, правильно?
Неправильно. Тому що люди ніколи не ріжуть жир. Аналіз 2013 року, опублікований в The American Journal of Clinical Nutrition, показав, що споживання жиру залишалося дуже стабільним протягом десятиліть. Іншими словами, ми ніколи не звертали уваги на рекомендації. Натомість ми просто їли набагато більше. Дослідження 2009 року, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, визначило, що з 70-х років дорослі збільшили середнє споживання на 500 калорій на день, а діти почали їсти на 350 калорій більше на день.
На жаль, "Їжте менше" не продає дієтичних книг, але "Їжте бекон".
Коли люди побачили гроші, які міг би принести підхід, подібний до Аткінса, вони оберталися у всіх можливих напрямках, включаючи дієти печерних людей, масло в каві та культову осквернення цукру. І для деяких людей такі дієти працюють не за допомогою будь-якого співвідношення макроелементів, що порушує баланс калорій, і не через чудову насиченість, а через низьку складність правил уникання вуглеводів.
Ця демонізація вуглеводів та похвала вживання жиру поширилася на атлетичну сферу, і багато хто рекламує її як чудове джерело палива для фізичних вправ. І це повний і повний чоловічий послід бика.
Думаєте, дуже низький рівень вуглеводів/дуже високий рівень жиру - це шлях до поліпшення продуктивності? Вам судилося програти кращому спортсмену. Докази того, що вуглеводи перевершують свої показники, не можна заперечувати, а концепція переможців перегонів «кето-спортсмен» є фальшивою. (Примітка: "кето" відноситься до кетогенної дієти, яка передбачає суворе обмеження вуглеводів менше 50 грамів на день, натомість сприяючи високому споживанню жиру.)
Давайте викладемо докази.
Солома, Firehoses та переможні перегони
Навіть під час підготовки до марафону необхідна певна швидкісна робота. Коли я тренувався, щоб претендувати на Бостонський марафон, я виконував швидкісну роботу принаймні один раз, а іноді і два рази на тиждень. Зазвичай це передбачало інтервали в чотири хвилини повільного руху, а потім чотири хвилини м’ячів, настільки швидко, наскільки я міг витримати.
Але якщо ви вичерпали вуглеводи, "настільки швидко, наскільки ви можете підтримувати", відбувається повільніше. Порівняння джерел палива аналогічно драг-рейсингу.
Драг-гонщики “Top Fuel” - це найшвидші прискорювальні гоночні машини у світі, але вони не заправляють паливом на місцевих 7-11. Це тому, що бензин, який ви вводите у свою Honda, схожий на їжу жиру, а паливо для перегонів - як вуглеводи.
Це пов’язано як із швидкістю горіння, так і з щільністю енергії. Бензин має більше доступної енергії на літр, ніж Top Fuel, так само, як жир має більше енергії, ніж вуглеводи (9 калорій на грам проти 4). Що ще важливіше, як бензин, так і жир спалюються набагато повільніше, ніж Top Fuel та вуглеводи.
"Кількість енергії, яку організм може витягнути з вуглеводів, набагато більша за одиницю часу, ніж енергія, яку вона може витягнути з жиру", - сказав мені експерт з питань харчування Алан Арагон, співавтор книги "Дієтна м'язова дієта". "Коли вуглеводи окислюються, вони дають у два-п’ять разів більше АТФ (енергії), ніж жиру".
Арагон пояснив, що, використовуючи жир для палива, «ви не можете отримати доступ до цієї енергії так швидко. З жиром у вас є більший запас енергії, але ви можете злити його лише соломкою. З вуглеводами басейн менший, але ви можете злити його за допомогою фаєрної шапки ”.
При низькій та помірній інтенсивності це не має великого значення. Якщо ви завжди на крейсерській швидкості, а солома забезпечує достатньо палива, то це нормально. Але ви ніколи не хотіли б йти високоінтенсивно? І я кажу не лише про аеробну активність. Будь-який вид фізичної активності буде обмежений до помірної інтенсивності, якщо ви уникаєте, а не жуєте вуглеводи. Забудьте про можливість спринту, який проклятий. І дуже низьке споживання вуглеводів також негативно позначиться на результатах підйому ваги (про це пізніше).
Як я вже говорив, навіть марафонці виконують деякі високоінтенсивні роботи на тренуваннях, щоб покращити свої показники в день перегонів. Під час перегонів на довгі дистанції іноді вам потрібно буде піднятися на пагорб або зробити фінішний удар - так звані «переможні перегони».
Якщо ви не змучені, ви не можете перемогти.
Підроблені спортсмени кето
Ультрабіг є одним із тих видів спорту, за якими натовп кето каже, що їх дієта перевершує, тому що це в основному робиться з помірною інтенсивністю. І вони вважають, що одні з найкращих ультра-бігунів є кето, і тому кето є чудовим, і ви повинні робити кето, і всі повинні робити кето, а вуглеводи - це зло, і ніхто не буде думати про дітей.
За винятком того, що бігуни не сидять на кетогенних дієтах.
У 2014 році журнал Ultrarunning Magazine написав статтю під назвою: «Зак Біттер: найшвидший 100-милер в історії США». Цей твір хвалить свою кетогенну дієту і читається як рекламний ролик для Vespa, доповнення до "кето-адаптації". Насправді Vespa має власну сторінку Zack Bitter на своєму сайті, і Bitter просуває компанію на своєму сайті, тому я сподіваюся, що деякі гроші змінюються.
Справжнє протиріччя випливає із заяв самого Зака в цій статті та в інших місцях: "Я вживаю багато свіжих овочів і фруктів ... Ця дієта навряд чи позбавляє, за винятком того, що у мене немає тонни рафінованих вуглеводів". Але, здається, він їсть багато нерафінованих, особливо під час перегонів: "вуглеводи" повертаються стратегічно "(як на перегонах)", - йдеться у статті. А на своєму веб-сайті Біттер написав: "Більшість моїх вуглеводів споживається під час або навколо тренувань". За цим самим посиланням він говорив про вживання картоплі та солодкої картоплі.
Для мене це не дуже кето. І це не єдиний приклад.
Це інтерв’ю 2012 року зі Стівом Фінні, співавтором книги „Мистецтво та наука про низький рівень вуглеводів”, розважає своїм оманою. Інтерв’ю стосується ультрабігуна Тіма Олсона, який нещодавно виграв 100-мільйонник у західних штатах. В інтерв'ю Фінні говорить про Олсона як про "відкрито визнаного бігуна з низьким вмістом вуглеводів". Потім Фінні говорить про дієту Олсона: "Я б не розповідав вам подробиць, навіть якби знав, бо це конфіденційна інформація про дослідження".
Отже, Фінні робить грандіозні заяви щодо спортсмена з низьким вмістом вуглеводів, а потім каже, що не знає, що їсть? За винятком того, що ми знаємо, що їсть Олсон, на його веб-сайті: «Я все ще використовую вуглеводи, але переважно у формі солодкої картоплі та фруктів. Коли я вживаю вуглеводи, я використовую їх стратегічно; Я з’їм солодку картоплю з великою кількістю кокосової олії на ніч перед перегоном або тривалим/інтенсивним бігом. У мене буде зелений смузі після важкої пробіжки з фруктами та сироватковим білком, щоб поповнити запас глікогену ".
Знову ж таки, ми маємо тут імовірного спортсмена з низьким вмістом вуглеводів, який споживає купу вуглеводів для тренувань, відновлення та перегонів. Тому що, знаєте, це найкраще паливо для цього.
Неоптимальна продуктивність
Запитайте у шанувальників Лос-Анджелеса Лейкерс, що низький вміст вуглеводів робить для легкої атлетики, говорить Алан Арагон. Він зазначив, як команда пішла з низьким вмістом вуглеводів на рекомендації доктора Кето Кейт Шанахан (Шанахан - лікар, а не зареєстрований дієтолог - прочитайте тут мою статтю про те, чому лікарські засоби зазвичай є страшним вибором для дієтичних рекомендацій.) І вгадайте, що сталося? Команда потрапила в рейтинг. Сезон, який послідував за рішенням піти на палео, був найгіршим за 67 років франшизи, з 61 програшем і лише 21 перемогою.
"Але як бути з тими, хто живе на крайній півночі?" Цим питанням задається багато прихильників кето, щоб виправдати свою дієту. Історична дієта інуїтів була однією з високожирних і дуже мало вуглеводних, через просту відсутність зернових, фруктів та овочів у такому суворому кліматі. Сьюзен Клейнер, доктор філософії, доктор технічних наук, автор книги «Харчування енергією», викладає це в контекст: «Я не знаю, скільки спринту займають інуїти», - сказала вона. "Вони роблять важку роботу, але не біг з високою інтенсивністю". Що ще важливіше, вона додає: “Чи були вони найбільш ефективними, які могли бути? Якби вони мали доступ до вуглеводів для палива, чи не було б для них краще? Вони вижили, але це було оптимально? "
Алан Арагон каже, що для виживання не потрібно мати вуглеводів, але додає: "Існує різниця між виживанням і процвітанням".
Роб Скіннер, старший дієтолог спортивної команди США, погоджується, що вуглеводи допомагають нам процвітати. Він радить бойовим спортсменам олімпійського рівня, які іноді знижують вагу, щоб зменшити вагу (низький вміст вуглеводів спричиняє тимчасові втрати води), щоб зробити свою вагову категорію. "Сила і сила падають", - сказав він. Скіннер також хвалив вуглеводи за їх білкозберігаючий ефект. "Вони дозволяють вашому білку використовуватись для нарощування м'язів, а не для енергії", - сказав він.
Демістифікація “адаптації кето”
«Скільки часу потрібно, щоб« жир адаптувався »? Очевидно, завжди на тиждень довше дослідження, яке підтверджує, що воно саботує витривалість. Я побачив цей саркастичний допис у Facebook, написаний марафонцем 2:41 Меттом Фіцджеральдом, автором "Дієти витривалості".
Метт говорить про те, як багато прихильників кето говорять, що кожне дослідження ефективності кето не дало досліджуваним достатньо часу, щоб адаптувати своє тіло до використання жиру як палива, замість того, щоб бути неприємним ол "цукровим пальником".
"Найбільш вимірною особливістю адаптації кето є те, що ваше тіло збільшує окислення жиру", - сказав Арагон. «Ви можете виміряти це за допомогою коефіцієнта дихального обміну. Дані показують, що це плато протягом першого тижня переходу на кето. Ідея про те, що вам потрібно пройти кілька місяців, щоб по-справжньому прижитися, - це фігня ".
Арагон далі пояснив, що те, що ваше тіло стає кращим при спалюванні жиру, не означає, що це підвищує працездатність. "Ви зменшуєте свою здатність спалювати вуглеводи", - сказав він. «Ви стаєте« порушеними вуглеводами », оскільки піруватдегідрогеназа, фермент, який дозволяє вашому організму розщеплювати глікоген і доступ до глюкози для вилучення АТФ, зменшується. Саме тому люди, які адаптуються до кето, неодноразово погіршували спринтерські показники ".
Варто також зазначити, що Арагон каже: «Ви не спалюєте більше жиру як такої. Збільшення окислення жиру є прямим результатом збільшення прийому харчових жирів. Їжте більше жиру, спалюйте більше жиру. Але ваші любовні ручки не зменшуються. Жодної різниці у зменшенні жиру в організмі не спостерігається, якщо ви рівняєте білок і загальну кількість калорій ".
Пильний погляд на дослідження
У 1983 р. Було проведено дослідження того, як хронічний кетоз впливає на ефективність велосипедного руху, і вони виявили, що споживання споживаних адекватних вуглеводів не має ніякого значення.
Існує гігантський, всі шапки "АЛЕ", який поєднується з цим.
Проведене доктором Стівом Фінні, про якого вже згадувалося раніше, в дослідженні було розглянуто лише п'ять велосипедистів, і що більш важливо, учасники були набагато нижчими за максимальні зусилля (65% VO2max). Це досить легка їзда, і тому паливо, яке використовується для його подачі, можна отримати за допомогою соломинки. Вогнетривка не потрібна.
Більше того, через два десятиліття Фінні писав про своє дослідження в галузі харчування та обміну речовин у 2004 році в 2004 році, що "здатність спринту ... залишалася обмеженою протягом періоду обмеження вуглеводів".
Це прихильник кето, Стів Фінні, прямо виходить і каже, якщо ви хочете перейти помірний темп, кето відстій. Але навіть для середньої інтенсивності це може бути не настільки великим, виявляють результати недавнього дослідження.
Торік 21 елітний пішохід на перегонах, багато з яких прямували до Ріо для участі в Олімпійських іграх 2016 року, був поміщений на одну з трьох суворо контрольованих дієт. Щойно опубліковане в Journal of Physiology, дослідження включало дві групи з високим вмістом вуглеводів (60-65% калорій з вуглеводів, де єдиною різницею було те, як було призначено прийом вуглеводів) і кетогенних (менше 50 грамів вуглеводів, з 75-80% калорій, що надходять з жиру).
Нагадуємо, ці хлопці ходять на перегонах.
Як і очікувалось, група з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів різко збільшила використання жиру як палива (адже саме це вони їли). Але дослідження також виявило, що ефективність знизилася, це означає, що вони мали набагато більше споживання кисню, щоб підтримувати темп. Це погано.
Результати роботи є більш показовими. На початку та в кінці випробування було проведено 10-кілометрову прогулянку. Після тритижневих тренувань та чотирьох тижнів дієтичного втручання дві групи з високим вмістом вуглеводів покращили свій час на 6,6% та 5,3%. Кето-група, однак, незважаючи на інтенсивні тренування, зафіксувала зниження продуктивності на 1,6% (недостатньо, щоб вважати статистично значущим зниженням продуктивності, але, безумовно, жодних поліпшень).
Вага доказів
Сьюзен Клейнер поділилася зі мною знімком екрану дослідження, що вивчає кетогенні дієти та спортивні показники. Сімнадцять досліджень продемонстрували зниження працездатності, і лише два показали підвищення продуктивності, але обидва ці дослідження "підвищення продуктивності" проходили з попередженнями (інтенсивність була лише помірною/навантаження вуглеводів для продуктивності можливо/відсутність біоптатів м'язів для підтвердження кетогенного стану).
Щоб додати до цього, ось зразок досліджень, що показують переваги вуглеводів для ефективності:
- Journal of Strength and Conditioning Research, 2003: «може бути доцільним для спортсменів, які виконують великі обсяги тренувань з опору, вживати вуглеводні добавки до, під час і відразу після тренувань з опору».
- Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 2006: Дослідження порівнювало високий вміст білка з високим вмістом вуглеводів на велосипедних показниках і стверджувало, що для високобілків: „Працездатність значно погіршилася”.
- Журнал спортивних наук, 2011: «Під час стійких високоінтенсивних видів спорту, що тривають
Через 1 годину невеликі кількості вуглеводів, включаючи рівномірне полоскання рота, покращують ефективність дії центральної нервової системи ".
Скільки вуглеводів ВАМ потрібно виконувати?
Споживання вуглеводів базується на рівні активності. Більше активності = більше вуглеводів.
Але навіть якщо ви не настільки активні, Клейнер застерігає надто низьке споживання вуглеводів: "У більшості людей дієта, що містить менше 40% вуглеводів, буквально пригнічує", - сказала вона. "Якщо у вас є тенденція до депресії, дієта з низьким вмістом вуглеводів підвищує ваш ризик".
Далі Клейнер пояснив: «Ніхто не виступає за те, щоб ви додавали цукорницю у свій раціон. Ми говоримо про цілісну їжу та терміни споживання вуглеводів під час фізичних вправ ". Це означає, що не зберігайте всі вуглеводи перед сном. Їжте здорові вуглеводи, переважно навколо тренувань.
Я запитала її, що вона думає про хлопця, який не займається аеробними вправами, і Кляйнер відповів: "Немає великої різниці в стратегії підживлення між хлопцем, який лише піднімає вагу, і хлопцем, який біжить 10 тис.", - сказала вона. Підйомник потребує вуглеводів так само сильно, оскільки для максимізації гіпертрофії м’язів потрібна робота високої інтенсивності.
Рекомендації щодо спортивного харчування базуються не на відсотках, а на грамах на кілограм ваги. Алан Арагон пояснив, що для тих, хто цікавиться загальною фізичною формою, рекомендується 3-5 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Отже, якщо спортсмен-рекреатор важить 80 кілограмів (176 фунтів), він захоче споживати від 240 до 400 грамів вуглеводів щодня.
Якщо ви хочете розбити це далі, скажіть, що він вживає 2500 калорій на день. Рекомендація щодо вуглеводів складає від 960 до 1600 калорій. Це відсотковий діапазон мінімум 38,4% від вуглеводів, до 64% калорій від вуглеводів.
Для більшої активності потреба в вуглеводах зростає. Спортивним спортсменам потрібно до 5-8 грамів вуглеводів на кілограм, а люди, які змагаються на ультрадистанціях, повинні споживати до 10, а то й 12 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Зауважте, що відсоток вуглеводів у раціоні не буде набагато вищим, ніж спортсмен-рекреатор, оскільки їх загальне споживання калорій зростає пропорційно їх дуже високому рівню активності.
Роб Скіннер попередив про велике споживання вуглеводів, однак: "Коли ми даємо величезну кількість вуглеводів сидячим людям, ми бачимо проблеми". Для неактивних людей скорочення вуглеводів може бути розумним. Однак він додав, що: “Додавати паличку вершкового масла до кави не здається розумною справою. Я не кажу, що ви не можете мати насичених жирів, але ви не хочете намагатися отримувати більше ".
Я не сподіваюся, що багатьох культурологів проти вуглеводів переконають дані цієї статті, оскільки вони занадто твердо закріплені у своїх дієтичних переконаннях, беручи участь у мотивованих міркуваннях, щоб раціоналізувати свої стратегії харчування. Але тепер ви знаєте, що можете посміятись над їхніми харчовими мареннями, а потім втекти, бо вони ніколи не зможуть вас зловити.
- Орієнтуйтеся на порожні калорії в дієтах для дітей у джерелі, яке вивчає стаття AMP Reuters
- 30-хвилинна кулінарна книга з низьким вмістом вуглеводів 100 простих; Задовільні рецепти здорової дієти Памели Елген
- Найкраще низькокалорійне пиво з низьким вмістом вуглеводів для літа
- Веганський гарбузовий пряний молочний коктейль (низькокалорійний з низьким вмістом вуглеводів без цукру)
- Веганські коржі з цукіні з кабачків