Цей 7-денний план чистого харчування допоможе вам швидко досягти цілей зниження ваги

Це легко, і так, це цілком працює.

Якщо дотримуватись цього плану, ви схуднете - більшість із цих страв мають менше 400 калорій, - але на відміну від дієт, які ви пробували, ви будете дивитись на свою чисту тарілку, почуваючись приємно і сито. Дотримуйтесь наших семи зразкових днів вільно, змішуючи свої страви, додаючи зайві фрукти та овочі, навіть глюки оливкової олії, бо ніколи не годиться позбавляти себе.

Сніданок: обгортання з копченого лосося з авокадо та салат з дині

Наріжте ½ авокадо на 2 частини. Оберніть кожен шматочок шматочком копченого лосося (всього 2 штуки). Посипте подрібненою червоною цибулею та вичавте свіжий лимонний сік, полийте оливковою олією екстра-діви та приправте сіллю та перцем за смаком. Подавати з 1 склянкою кубиків дині та медової роси, прикрасивши вичавкою соку лайма або цедрою лайма.

Обід: Салат з персиків та помідорів з блакитним сиром та беконом

Наріжте 2 середніх персика і залийте 2 склянками нарізаної реліквії або дозрілих винограду помідорів, 2 склянками дитячої руколи, 1 тонко нарізаним цибулею-шалотом, 1 ½ ложки розкришеного блакитного сиру та 2 скибочками вареного та розкришеного бекону. Розділити між 2 тарілками. Полийте кожен салат 1 столовою ложкою дижонського вінегрету: збийте 1 столову ложку дижонської гірчиці, ¼ склянки оцту шампанського, ½ склянки оливкової олії, солі та перцю за смаком. Робить 2 порції. Заправка дає ¾ склянки.

Вечеря: обпалені гребінці з теплими помідорами та кукурудзою

Тушкуйте 2 склянки свіжих ядер кукурудзи (або заморожені, по щіпці) і 3 склянки половинних помідорів черрі з ½ склянки свіжого базиліка, крапельку оливкової олії, 1 подрібнений зубчик часнику та сіль і перець за смаком середнього високого нагрівати від 6 до 8 хвилин, поки кукурудза і помідори не стануть м’якими. Переносити, відкладати. Витріть каструлю і нагрійте 2 ст. Ложки оливкової олії на середньому вогні; обсмажте морські гребінці на 1 фунт 3 - 4 хвилини, гортаючи один раз, поки щойно не приготуєте. Подавайте морські гребінці поверх овочів. Робить 4 порції.

Сніданок: тости з персиком та кешью

Підсмажте скибочку багатозернового хліба і намажте 1 ст. Ложкою масла кеш'ю. Зверху додайте 1 невеликий нарізаний персик. Посипте корицею і полийте медом.

Обід: цільнозерновий пенне з овочами та салатом рікотта

3 чашки змішаного нарізаного кубиками цукіні, літнього кабачка та червоного болгарського перцю з 2 ст. Ложками оливкової олії, 2 розчавленими зубчиками часнику, щіпкою червоних пластівців чилі та сіллю та перцем за смаком на невеликій сковороді до готовності, 6 до 8 хвилин Киньте 2 склянки вареного цільнозернового пенне і подрібненого базиліка. Подавати з розсипаним сиром салата рикотта. Робить 2 порції.

Вечеря: лосось, обсмажений на сковороді з сальсою з огірків сливи

Нагрійте піч до 400 ° F. Маринуйте 12 унцій дикого лосося в 1 ст. Ложці соєвого соусу з низьким вмістом натрію та 1 ст. Ложки соусу теріякі з низьким вмістом натрію принаймні 15 хвилин. Помістіть шкіру лосося стороною вниз у невелику сковороду на середньо сильний вогонь; варити 2-3 хвилини. Готові в духовці 6 - 8 хвилин, залежно від бажаної готовності. Змішайте 1 склянку нарізаної кубиками свіжої сливи, 1 склянку нарізаного кубиками огірка, ¼ склянки нарізаної кубиками червоної цибулі та невелику жменю подрібненої м’яти; приправте сальсу кількома рисками рисового винного оцту і сіллю за смаком. Лосось зверху заправте сальсою та подавайте з 4 склянками зеленої мескули, одягненої в оливкову олію та вичавленим соком лайма. Робить 4 порції.

Сніданок: миска з чорничним бананом

У блендері з’єднайте 1 склянку замороженої чорниці з ½ склянки несолодкого рису, мигдалю або кокосового молока (питний) та ¼ чайної ложки ванільного екстракту. Налийте в невелику миску, а зверху ½ нарізаного шматочками банана та 1 ст. Ложкою підсмажених кокосових пластівців.

Обід: Кавуновий салат з пшеничними ягодами, едамаме та сиром фета

Киньте 6 склянок нарізаного кубиками кавуна та 2 склянки варених ягід пшениці з 2 склянками вареного едамаме, щіпкою подрібненої м’яти, 3 ст. Ломками сиру фета, 3 ст. Ложки подрібненої червоної цибулі, 1 ст. Ложкою оливкової олії, 2 ч. Ложки оцту бальзамічного та солі і перець за смаком. Розділіть між 2 мисками. Робить 2 порції.

Вечеря: Стейк на грилі та літній картопляний салат

Нагрійте газовий гриль до середньої висоти або встановіть каструлю на середньому сильному вогні. Приправте 12-унційний фланговий стейк сіллю і перцем. Гриль 4-6 хвилин з кожного боку для середньо-рідкісних. Збийте 3 столові ложки оливкової олії з невеликою жменею подрібненого цибулі-цибулі та естрагону; ложка над стейком. Подавайте з 4 склянками нарізаної кубиками червоної картоплі, відвареної та злегка підкинуто з діжонською заправкою: збийте 2 ч. Ложки гірчиці діжонської, 1 ст. Ложку оливкової олії, 2 ч. Ложки білого винного оцту, 2 ч. Ложки подрібнених каперсів і 2 ч. Ложки подрібненого шалоту; приправити сіллю і перцем за смаком. Робить 4 порції.

Сніданок: Лимонно-маковий йогурт з полуницею

Змішайте щіпку цедри лимона, щіпку маку та крапельку меду у 3/4 склянки простого нежирного йогурту. Зверху покладіть 1 склянку нарізаної полуниці та 1 ст. Ложку нарізаного підсмаженого мигдалю.

Обід: лаваш із тунця з білої квасолі

Змішайте 6 унцій тунця альбакор з 1 склянкою відціджених зерен каннеліні, 2 ст. Ложки тонко нарізаної червоної цибулі, 2 ст. Ложки подрібненої м’яти, 2 ст. Ложки подрібненого базиліка, краплинки оливкової олії, 2 ч. Ложки бальзамічного оцту і 2 ст. Ложки тертого сиру Пекорино Романо; приправити сіллю і перцем за смаком. Нафаршируйте кожну з 2 маленьких цільнозернових піт ½ суміші тунця; подавайте кожну з 1 склянки руколи, политої оливковою олією, лимонним соком та щіпкою морської солі. Робить 2 порції.

Вечеря: Салат з курки на грилі та кунжуту

Киньте 4 склянки вареної локшини соба з 2 склянками нарізаного червоним болгарським перцем, 2 склянками подрібненої червоної капусти, 1½ ложки нарізаного лука цибулі та 1½ ложки кожної нарізаної кінзи та м’яти. Розділіть рівномірно між 4 чашами. Заправте кожну порцію 1 ½ ложки азіатської заправки: збийте разом ¼ склянки кокосового молока, 1 ½ ложки підсмаженого кунжутного масла, ¼ склянки вершкового арахісового масла в натуральному стилі, 1 ½ ложки соєвого соусу з низьким вмістом натрію, 2 ч. Ложки рисового винного оцту і 2 ч. Ложки фаршу часник і імбир. Зверху кожну миску наріжте нарізаною курячим філе на грилі (вам потрібно всього 12 унцій курки). Робить 4 порції. Заправка дає ¾ склянки.

Сніданок: Ягідні вівсяні пластівці

Приготуйте ½ склянки старомодного прокату вівса з 1 склянкою органічного молока з низьким вмістом жиру або мигдального молока та екстрактом ванільного екстракту на середньому сильному вогні 5 - 7 хвилин. Зверху залийте ¾ чашки свіжої змішаної малини та ожини. За бажанням підсолодити нектаром агави.

Обід: Літня чаша табуле

Змішайте 1 склянку вареного булгура (суміш табуле на Близькому Сході чудова і готується за лічені хвилини, але вона попередньо заправлена, тому перед додаванням трав потрібно перевірити приправу), 1 склянку нуту (консервований та промитий), 1½ чашки наполовину помідорів чері, 1½ склянки нарізаного кубиками огірка, 2 ст. ложки подрібненого зеленого лука, по невеликій жмені подрібненої петрушки та м’яти, соку 1 лимона, 2 ч. ложки червоного винного оцту та краплі оливкової олії. Приправте сіллю і перцем за смаком. Робить 2 порції.

Вечеря: Креветки на грилі з травою кіноа

Замочіть 4 бамбукові шпажки у воді на 15 хвилин. Нагрійте газовий гриль до середнього рівня або встановіть каструлю на середньому сильному вогні. Розділіть великі очищені та розроблені креветки на 1 фунт (близько 20) на шампури (приблизно по 5 на кожному), обмажте оливковою олією первинного віджиму та приправте сіллю та перцем. Киньте 2 склянки вареної лободи з 1½ ложки кожного свіжого базиліка, кінзи та цибулі; 2 ст. Ложки подрібненого підсмаженого пекану; краплинка оливкової олії некрови; сік з ½ лимона; і сіль і перець за смаком. Розділіть лободу та шашлик на 4 тарілки та подайте до столу з зеленню месклу, одягненою в оливкову олію, свіжий лимонний сік за смаком та морську сіль. Покрийте кожну тарілку 1 столовою ложкою лимонно-базилікової гремолати: з’єднайте 2 ч. Ложки цедри лимона, ¼ склянки дрібно нарізаного базиліка, 2 ч. Ложки подрібненого часнику та сіль і перець за смаком. Робить 4 порції.

Сніданок: яєчна білка з повільно смаженими помідорами черрі, козячим сиром та зеленню

Смажте 2 склянки помідорів чері (у вас залишиться трохи залишків) з 2 гілочками чебрецю, 1 ст. Ложкою оливкової олії та 2 розчавленими зубчиками часнику при температурі 275 ° F до м’якості, від 60 до 75 хвилин, розмішуючи наполовину. Збийте 2 яйця; приправити сіллю і перцем. Додайте 2 ч. Ложки козячого сиру, ½ ч. Ложки подрібненого цибулі-цибулі та ½ ч. Ложки подрібненого базиліка або естрагону. Сутичка на середньому вогні 3 - 4 хвилини, до готовності. Подавати з 1 скибочкою цільнозернових тостів; зверху помідорами.

Обід: тайський курячий салат

Перемішайте 2 склянки зеленої месклуну, 2 ст. Ложки лука-шалоту і ½ склянки нарізаного яблука. Розділіть між двома тарілками або збережіть половину на обід наступного дня. Зверху кожну порцію закусіть курячим грилем (приблизно ½ склянки) і посипте 2 ч. Ложками подрібненого арахісу. Полийте кожну порцію 1 ст. Ложкою тайського винегрету: Змішайте в мисці ⅓ склянки лимонного соку, 1 ч. Ложку рисового винного оцту, 2 ст. Ложки гірчиці діжонської, 1 ч. Ложку рибного соусу і 2 ч. Ложки меду. Додайте ½ насіння і подрібненого халапеньо, 2 подрібнених зубчики часнику, цедру ½ лайма і сіль за смаком. Полийте ½ склянки оливкової олії під час збивання, щоб повністю суміш. Робить 2 порції. Заправка дає ¾ склянки.

Вечеря: Овочеві тако на грилі з чорною квасолею і сальсою томатило

Нагрійте газовий гриль до середнього рівня або встановіть каструлю на середньому сильному вогні. Киньте 4 склянки нарізаних грибів портабелли (з приблизно 4 грибів середнього розміру) та 4 склянки літніх кабачків (нарізаних скибочками 1 дюйм) оливковою олією. Приправте сіллю, перцем і смажте на грилі 4 - 5 хвилин з кожного боку. З’єднайте 2 склянки нарізаного кубиками томатило з жменькою кінзи, 1½ ложки подрібненого часнику, ½ подрібненого халапеньо, ¼ склянки нарізаної кубиками білої цибулі, солі та ¼ склянки води. Варіть на середньому вогні до м’якості, від 12 до 15 хвилин. Дайте сальсі охолонути. Розкладіть 8 4-дюймових кукурудзяних коржиків на блюді. Поділіть по 1 чашці чорної консервованої квасолі (висушеної та промитої), нарізаної кінзи, овочевої суміші, сальси, нарізаного кубиками авокадо та розтертого сиру котія або фета серед кожного тако. Подавайте зі свіжими вапняними клинами. Робить 4 порції.

Сніданок: яйця, зварені круто

Посипте 2 яйця, зварені круто, приправою "Олд Бей" і морською сіллю. Подавайте зі свіжими нарізаними помідорами, посипаними морською сіллю, і ½ склянки смаженої дитячої червоної картоплі: Наріжте кубиками 1 невелику заздалегідь запечену або відварену червону картоплю. Картоплю пасеруйте з 2 ч. Ложками оливкової олії, висипте кожен з часнику в порошку і пластівців червоного перцю, а також посоліть і поперчіть за смаком на середньому вогні в маленькій сковороді від 6 до 8 хвилин, до золотисто-коричневої та хрусткої скоринки. Прикрасити подрібненою петрушкою.

Обід: авокадо на грилі тартин із червоної цибулі з рікоттою та медом

Нагрійте газовий гриль до середньої високої температури або встановіть сковороду на середньому сильному вогні. На грилі 1 авокадо, розрізаний навпіл і порізаний боками вниз, від 5 до 7 хвилин. На грилі скибочками червоної цибулі товщиною 4 дюйма дюйма від 6 до 8 хвилин, гортаючи наполовину, до готовності. На 1 шматочок підсмаженого багатозернового хліба намажте 1 ст. Ложку свіжої рікотти, змішаної з 2 ч. Ложкою свіжої м’яти та 1 ч. Ложкою цедри лайма. Повторіть на другому шматочку хліба. Зверху кожен тост покладіть ½ нарізаного авокадо та 2 скибочки червоної цибулі. Посипте сіллю, перцем та краплею меду. Робить 2 порції.

Вечеря: Курячі шашлики з огірково-кроповим йогуртом

Замочіть 4 бамбукові шпажки у воді на 15 хвилин. Нагрійте газовий гриль до середнього рівня або встановіть каструлю на середньому сильному вогні. Наріжте 1 курячу грудку без шкіри без кісток на 12 дюймів шматочками. Маринуйте курку оливковою олією, 1 ч. Ложкою кмину, 1 ч. Ложкою куркуми, 1 ч. Ложкою коріандру, 4 подрібненими зубчиками часнику та сіллю та перцем 20 хвилин або до 1 години. Курка-шашлик, чергуючи з 1-дюймовими шматочками червоної цибулі та червоного та зеленого болгарського перцю. Готуйте на грилі від 8 до 10 хвилин, поки курка не звариться. Подавати з 1 склянкою нежирного грецького йогурту, змішаного з ¼ склянки подрібненого огірка, 1 подрібненою зубчиком часнику, кількома щіпками подрібненого кропу та соком з ½ лимона. Розділіть шашлики по тарілках і подавайте з 2 склянками вареного кускусу. Робить 4 порції.