Ваш мозок здоровий? Стенфордський невролог пропонує поради

Чи можна зміцнити здоров’я мозку та запобігти когнітивному спаду? Щоб дізнатись більше, BeWell Stanford поспілкувався зі стенфордським неврологом Шарон Ша, доктором медицини.

Що таке здоров’я мозку?

Коли я думаю про здоров’я мозку, я думаю про мозок як про орган, так само як і про здоров’я печінки чи нирок. Здоров’я мозку визначається тим, як функціонує орган; скільки припливу крові, поживних речовин та кисню він отримує; і як це очищення та фільтрація таких речей, як шкідливі білки.

Чи можуть способи життя зміцнити здоров’я мозку?

Вправи дуже позитивно впливають на здоров’я мозку. Дослідження 2011 року показало, що для дорослих людей аеробні тренування збільшують розмір переднього гіпокампу, що призводить до поліпшення просторової пам’яті. І навпаки, у дорослих людей, які не займаються аеробною активністю, спостерігається зменшення розміру гіпокампу (центру пам'яті мозку) зі швидкістю 1% атрофії на рік.

Інші дослідження повторюють важливість фізичних вправ для мінімізації, запобігання або затримки початку втрати пам'яті та деменції.

Крім того, дієта може зіграти певну роль у здоров’ї мозку.

Дослідження 2011 року показало, що середземноморська дієта, корисна для серця, може мінімізувати несприятливий вплив на пам’ять і зменшити частоту хвороби Альцгеймера та деменції. Також є огляд 2017 року, який проаналізував та порівняв вплив різних дієт на пізнання, виявивши, що середземноморська дієта може бути найефективнішою дієтою для пам’яті та пізнання.

Чи важливий сон?

Найважливішою складовою здоров’я мозку є кількість кисню, що надходить до мозку. Якщо ви не отримуєте достатньо кисню під час сну, можливо, через стан здоров’я (наприклад, апное уві сні), ваша робота мозку може негативно позначитися.

Дослідження показують, що більша кількість і якість сну призводять до накопичення в головному мозку меншої кількості амілоїдів (груп білків, що беруть участь у хворобі Альцгеймера) (можливо, через фільтрацію сну та очищення цього амілоїдного білка) і, отже, зниження ризику когнітивних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.

Чи існують інші фактори способу життя, які впливають на здоров’я мозку?

Також було виявлено, що когнітивна стимуляція є ефективною звичкою запобігання когнітивній дегенерації. Низька освіта є фактором ризику деменції та дегенеративних захворювань, тому стимулювання роботи мозку може допомогти мінімізувати ризик когнітивних порушень та дегенеративних захворювань.

Чи можуть здорові практики мозку впливати на настрій, пам’ять або фокус?

Все вищеперераховане! Займаючись профілактичними практиками, такими як фізичні вправи та здорове харчування, пам’ять може покращитися. Також ми знаємо, що при здоровому харчуванні та фізичних вправах виділяються ендорфіни, які можуть стимулювати когнітивне функціонування та поліпшення настрою.

На додаток до ендорфіну, який пов’язаний із такими звичками здоров’я, як фізичні вправи, можуть бути задіяні й інші хімічні речовини - і вони вивчаються. Наприклад, BDNF (похідний від мозку фактор росту нервів) - який може допомогти пам’яті, зосередженню та увазі - може збільшитися в результаті фізичної активності.

Скільки часу це займає?

Це залежить. Якщо у вас є багато факторів судинного ризику (наприклад, не займаєтесь спортом або не харчуєтесь здорово), можливо, вам доведеться компенсувати досить довгий час, щоб досягти здорового рівня, перш ніж ви почнете отримувати переваги.

Ми знаємо, що деякі білки, які збільшують ризик розвитку хвороби Альцгеймера, можуть починати осідати в мозку за 15-20 років до появи симптомів. Отже, зараз час профілактики.

Якщо ви хочете отримати негайний результат, фізичні вправи - це одна з звичок, яка має тенденцію до швидких змін у настрої та пізнанні; але з точки зору нейродегенеративної профілактики ми можемо деякий час не бачити результатів.

Чи існують деякі аспекти здоров'я мозку, які "виправлені" і не можуть бути змінені?

Раніше я говорив пацієнтам: "Генетика - це генетика, і ми не можемо цього змінити". Однак деякі дослідження зараз показують, що фізичні вправи можуть зменшити ризик, навіть якщо у вас є генетична схильність.

Я часто не замовляю тест на генетичну схильність, оскільки це просто фактор ризику, який ми не можемо змінити, і люди неправильно трактують його як причинний. Іншими словами, генетична схильність не означає, що ви захворієте на хворобу Альцгеймера, а негативне генетичне тестування не означає, що ви не будете.

Чи є деякі групи людей більш схильними до хвороби Альцгеймера?

Носії генів ApoE4 мають підвищений ризик. Залежно від прочитаної літератури, одна копія гена може збільшити ризик у 2-4 рази більше ризику для загальної популяції, а дві копії гена можуть збільшити ризик до 10 разів від загальної популяції. Але це ризик, а не причина.

Найбільшим фактором ризику є вік. Дослідження свідчать, що у людей старше 65 років 1-2% хворіють на хворобу Альцгеймера. Понад 85 років поширеність становить 30-50%.

Є також деякі теми, які ми недостатньо вивчили. Наприклад, жінки мають більший ризик розвитку Альцгеймера, ніж чоловіки. Чи може це бути лише тому, що жінки живуть довше, ніж чоловіки? Однак дослідження пропонують більш складну теорію: жінки можуть мати більше фізіологічних ризиків, ніж чоловіки.

Ми також недостатньо вивчили хворобу Альцгеймера серед певних етнічних груп та рас. Нам потрібно більше добровольців для участі в дослідженнях.

Де це залишає нас?

Я думаю, що нам усім потрібно дбати про свій мозок - зараз, незалежно від нашого віку чи того, з чим ми народились, або які проблеми зі здоров’ям у нас могли виникнути. Ніколи не пізно почати змінювати свої способи життя, щоб ми могли розвивати здоровий мозок.

У нас немає чарівної таблетки або ліків від хвороби Альцгеймера. Однак нові дослідження вказують на шляхи, якими ми можемо мінімізувати ризик і повільно прогресувати. Не розглядайте це захворювання як стосується лише людей похилого віку; скоріше, вживайте профілактичних заходів зараз, незалежно від вашого віку.

Більш довга, оригінальна версія цього твору з’являється на BeWell Stanford.