Чи корисна арахісова олія? Дивна правда

Оскільки на ринку пропонується так багато рослинних олій, важко зрозуміти, які з них найкращі для вашого здоров’я.

Арахісова олія - це популярна олія, яка зазвичай використовується в кулінарії, особливо під час смаження продуктів.

Хоча арахісова олія може мати певні переваги для здоров’я, вона також має деякі суттєві недоліки.

У цій статті детально розглядається арахісове масло, щоб з’ясувати, чи є він здоровим чи шкідливим вибором.

Арахісова олія, яку також називають олією арахісової або арахісової олії, - це рослинна олія, виготовлена з їстівних насіння рослини арахісу.

Хоча арахісова рослина цвіте над землею, насіння або арахіс насправді розвиваються під землею. Ось чому арахіс також відомий як арахіс.

Арахіс часто групують з деревними горіхами, такими як волоські та мигдаль, але насправді це вид бобових, що належить до сімейства горохових та бобових.

Залежно від обробки арахісове масло може мати широкий спектр смаків, які варіюються від м’яких і солодких до сильних і горіхових.

Існує кілька різних видів арахісової олії. Кожен з них виготовлений з використанням різних технік:

Рафінована арахісова олія: Цей тип очищений, відбілений та дезодорований, що видаляє алергенні частини олії. Як правило, це безпечно для тих, хто страждає алергією на арахіс. Зазвичай його використовують у ресторанах для смаження таких продуктів, як курка та картопля фрі.
Арахісове масло холодного віджиму: При цьому способі арахіс подрібнюють для витіснення олії. Цей низькотемпературний процес зберігає більшу частину природного арахісового смаку та більше поживних речовин, ніж переробка.
Арахісова олія для гурманів: Цей вид вважається спеціальною олією, вона нерафінована і зазвичай смажена, надаючи олії більш глибокий та інтенсивний смак, ніж рафінована олія. Застосовується для надання сильного горіхового смаку таким стравам, як фрі.
Суміші арахісової олії: Арахісове масло часто змішують з подібною на смак, але менш дорогим маслом, як соєве масло. Цей тип є більш доступним для споживачів і зазвичай продається оптом для смаження продуктів.

Арахісова олія широко використовується у всьому світі, але найчастіше зустрічається в китайській, південноазіатській та південно-східній Азії. Він став популярнішим у США під час Другої світової війни, коли інших масел не вистачало через нестачу їжі.

Він має високу температуру диму 437 ℉ (225 ℃) і зазвичай використовується для смаження продуктів.

Ось харчовий розподіл на одну столову ложку арахісової олії (1):

Калорії: 119
Жир: 14 грам
Насичених жирів: 2,3 грама
Мононенасичені жири: 6,2 грама
Поліненасичені жири: 4,3 грама
Вітамін Е: 11% від RDI
Фітостерини: 27,9 мг

Розпад жирних кислот арахісової олії становить 20% насичених жирів, 50% мононенасичених жирів (MUFA) і 30% поліненасичених жирів (PUFA).

Основний тип мононенасичених жирів, що міститься в арахісовій олії, називається олеїновою кислотою або омега-9. Він також містить велику кількість лінолевої кислоти, типу омега-6 жирних кислот, і меншу кількість пальмітинової кислоти, насичених жирів.

Велика кількість омега-6 жирів, що містять арахісове масло, може бути не дуже корисною справою. Ці жири, як правило, викликають запалення і пов’язані з різними проблемами зі здоров’ям.

Значна кількість мононенасичених жирів, що містяться в цій олії, робить його необхідним для смаження та інших способів приготування з високою температурою. Однак він містить велику кількість поліненасичених жирів, які менш стійкі при високих температурах.

З іншого боку, арахісова олія є хорошим джерелом вітаміну Е, антиоксиданту, який має багато переваг для здоров'я, таких як захист організму від пошкодження вільними радикалами та зниження ризику серцевих захворювань (2, 3).

Арахісова олія - чудове джерело вітаміну Е.

Це також пов'язано з деякими перевагами для здоров'я, включаючи зменшення певних факторів ризику серцево-судинних захворювань та зниження рівня цукру в крові у людей з діабетом.

У арахісовій олії багато вітаміну Е

Лише одна столова ложка арахісової олії містить 11% рекомендованого щоденного споживання вітаміну Е (1).

Вітамін Е - це фактично назва групи жиророзчинних сполук, які виконують багато важливих функцій в організмі.

Основна роль вітаміну Е - функціонувати як антиоксидант, захищаючи організм від шкідливих речовин, званих вільними радикалами.

Вільні радикали можуть завдати шкоди клітинам, якщо їх кількість зростає в організмі. Вони пов’язані з хронічними захворюваннями, такими як рак та хвороби серця (2).

Більше того, вітамін Е допомагає підтримувати імунну систему міцною, що захищає організм від бактерій та вірусів. Це також важливо для утворення еритроцитів, сигналізації клітин та запобігання утворенню тромбів.

Цей потужний антиоксидант може зменшити ризик серцевих захворювань, деяких видів раку, катаракти і навіть може запобігти віковому занепаду психіки (3, 4).

Фактично, аналіз восьми досліджень, які включали 15 021 особу, виявив зниження ризику вікової катаракти на 17% у тих, хто з найбільшим споживанням їжі вітаміну Е в порівнянні з тими, що споживали найнижче (5).

Це може зменшити ризик серцевих захворювань

Арахісова олія має високий вміст як мононенасичених (MUFA), так і поліненасичених (PUFA) жирів, обидва з яких були широко досліджені щодо їх ролі у зменшенні серцевих захворювань.

Є вагомі докази того, що вживання ненасичених жирів може знизити певні фактори ризику, пов’язані із серцевими захворюваннями.

Наприклад, високий рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів у крові пов’язаний із більшим ризиком серцевих захворювань. Багато досліджень показали, що заміна насичених жирів MUFAs або PUFAs може знизити рівень холестерину LDL та тригліцеридів (6, 7, 8).

Великий огляд Американської асоціації серця свідчить, що зменшення споживання насичених жирів та збільшення споживання мононенасичених та поліненасичених жирів може знизити ризик серцевих захворювань на цілих 30% (6).

Інший огляд 15 контрольованих досліджень мав подібні висновки, роблячи висновок, що зменшення насичених жирів у дієті не впливає на ризик серцевих захворювань, хоча заміна деяких насичених жирів поліненасиченими жирами може зменшити ризик серцевих подій (9).

Проте ці переваги спостерігалися лише при заміні насичених жирів на мононенасичені та поліненасичені жири. Неясно, чи додавання більшої кількості цих жирів у свій раціон без зміни інших дієтичних компонентів матиме позитивний вплив на здоров’я серця.

Крім того, важливо зазначити, що інші великі дослідження продемонстрували незначний або зовсім не впливали на ризик серцевих захворювань при зменшенні насичених жирів або заміні цих інших жирів.

Наприклад, нещодавній огляд 76 досліджень, що включають понад 750 000 людей, не виявив зв'язку між споживанням насичених жирів та ризиком серцевих захворювань, навіть для тих, хто з найбільшим споживанням (10).

Хоча арахісова олія містить велику кількість поліненасичених жирів, існує безліч інших поживних речовин, які містять більше таких жирів, як волоські горіхи, насіння соняшнику та насіння льону.

Арахісове масло може покращити чутливість до інсуліну

Дослідження показали, що мононенасичені та поліненасичені жири можуть поліпшити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом.

Вживання будь-якого жиру з вуглеводами сприяє уповільненню засвоєння цукру в шлунково-кишковому тракті та призводить до повільнішого підвищення рівня цукру в крові. Однак, мононенасичені та поліненасичені жири, зокрема, можуть відігравати більшу роль у контролі рівня цукру в крові (11).

В огляді 102 клінічних досліджень, які включали 4220 дорослих, дослідники виявили, що заміна лише 5% споживання насичених жирів поліненасиченими жирами призвела до значного зниження рівня цукру в крові та HbA1c, маркера довгострокового контролю рівня цукру в крові.

Крім того, заміна насиченого жиру поліненасиченим жиром значно покращила секрецію інсуліну у цих суб’єктів. Інсулін допомагає клітинам засвоювати глюкозу та утримує рівень цукру в крові від занадто високого рівня (12).

Дослідження на тваринах також показують, що арахісова олія покращує контроль рівня цукру в крові.

В одному дослідженні у діабетичних щурів, яких годували арахісовою олією, спостерігалося значне зниження рівня цукру в крові та рівня HbA1c. В іншому дослідженні у діабетичних мишей, яким дієта, збагачена арахісовою олією, було значне зниження рівня цукру в крові (13, 14).