Чи завжди червоне м’ясо з високим вмістом жиру?

Вживання занадто великої кількості червоного м’яса, особливо м’ясних порцій з м’ясом із високим вмістом жиру, може збільшити ризик хронічних захворювань. Дослідження, опубліковане в 2012 році в Archives of Internal Medicine, показало, що червоне м’ясо пов’язане з вищою смертністю від серцевих захворювань. Значна частина жиру в червоному м’ясі - це насичені жири, які можуть збільшити рівень холестерину в крові та ризик серцево-судинних захворювань, але не все червоне м’ясо має високу кількість жиру. Помірне вживання червоного м’яса, такого як яловичина, баранина та свинина, і вибір нежирних порцій допомагає знизити споживання насичених жирів та ризики хронічних захворювань.

М'ясо з високим вмістом жиру

Червоне м’ясо з підвищеним вмістом жиру - це те, що містить багато видимого жирового мармуру. Оброблене м’ясо та першосортні сорти червоного м’яса часто мають більше жиру, ніж свіжі або заморожені сорти вибору чи вибору. Бекон, ковбаса, салямі, шинка та м’ясо холодного нарізки часто мають високий вміст насичених жирів, холестерину та натрію. Яловичий фарш, який не позначений як нежирний або надмірно нежирний, також багатий жиром. Наприклад, порція 3-унційної підсмаженої 70-відсоткової нежирної 30-відсоткової жирної фаршу містить 15 грамів загального жиру - в тому числі 6 грамів насиченого жиру.

Здоровіші, м’ясні жири з низьким вмістом жиру

За даними Американської кардіологічної асоціації, найбільш пісними шматочками червоного м’яса є ті, що маркуються круглими, філейними або філеними. Більш м’яке м’ясо також містить менше жирного мармуру. Вирізання видимого жиру з червоного м’яса значно зменшує його жирність. Екстра пісний яловичий фарш часто містить лише три відсотки жиру. За даними Міністерства сільського господарства США, порція засмаженої на сковороді, 97-відсоткової нежирної, 3-відсоткової жирної фаршевої яловичини містить менше 5 грамів загального жиру і 2 грами насичених жирів. Однак навіть найнижчі шматочки червоного м’яса все одно містять трохи насичених жирів та холестерину.

Замінники червоного м’яса

Ключовою поживною речовиною, що міститься в червоному м’ясі, є харчовий білок. Однак вам не потрібно їсти червоне м’ясо, щоб задовольнити щоденні потреби в білках. Насправді різноманітна їжа містить майже стільки ж (або більше) білка, скільки червоне м’ясо, але з меншим вмістом насичених жирів і холестерину. Приклади включають курку без шкіри, індичку, морепродукти, яєчний білок, нежирний сир, нежирний грецький йогурт, тофу та сейтан. Бобові, горіхи, насіння, нежирне молоко та соєве молоко - інші хороші джерела дієтичного білка. Зменшення чи зменшення червоного м’яса або його повне зниження зменшує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу та, можливо, раку, згідно з оглядом, опублікованим у 2012 році в Public Health Nutrition.

Порційні рекомендації

Хоча червоне м’ясо часто має більше жиру (особливо насичених жирів та холестерину), ніж інші високобілкові альтернативи, ви все одно можете їсти нежирне червоне м’ясо в міру і бути здоровим. Американська асоціація серця рекомендує американцям їсти щодня не більше 6 унцій нежирного м’яса, риби або курки без шкіри. Рекомендована дієтична норма (RDA) для жиру становить від 20 до 35 відсотків від загальної кількості калорій, що становить від 44 до 78 грамів загальної кількості жиру при вживанні 2000 калорій на день. Американська асоціація серця пропонує дорослим обмежувати насичені жири менше ніж 7 відсотків споживання калорій або менше 16 грамів насичених жирів щодня при дотриманні 2000-калорійного харчування.