Швидкий біг може допомогти вам схуднути - ось правильний спосіб це зробити, вважає експерт

Біг може допомогти вам схуднути, але повільні пробіжки - не найкращий спосіб це зробити. Швидкий біг ефективніший з кількох причин, але є також правильний (і неправильний) спосіб включити швидкість для досягнення оптимальних результатів, сказав фізіолог фізичних вправ та консультант з фітнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS.

Чи потрібно швидко бігати, щоб схуднути?

Так, швидкий біг краще для схуднення, ніж підтримка повільного, рівного темпу. Це зводиться до кількох різних факторів, пояснив Том.

Швидкий біг спалює більше калорій. Це залежить від вашого точного темпу та рівня фізичної підготовки, але Том сказав, що біг у більш швидкому темпі потенційно може спалити кілька зайвих калорій на милю (за його підрахунками приблизно 10). "Хоча це може здатися незначним, ці калорії дійсно складаються", - сказав він POPSUGAR.
Ви отримуєте більш тривалий «ефект згоряння». Більш висока швидкість збільшує ефект EPOC (надмірне споживання кисню після навантаження), який є "ефектом післяопіку", який виникає, коли важкі тренування збільшують кількість кисню та енергії, необхідних для відновлення вашого організму. Коли вам потрібно більше енергії, ви спалюєте більше палива, тому ефект EPOC зберігає спалювання калорій після закінчення тренування. (Не тонна, але кожна дрібниця має значення!)
Швидкі, інтенсивні пробіжки можуть знизити апетит. Усі фізичні вправи можуть зменшити ваш апетит, але дослідження показали, що більш інтенсивні фізичні вправи призводять до більшого зниження вмісту греліну (гормону, що стимулює ваш апетит), що призводить до того, що ви стаєте менш голодними, ніж ви були б після помірної інтенсивності. тренування. Це не означає, що ви будете пропускати їжу після швидких пробіжок (і не слід - закуски після запуску допомагають відновленню та підтримці м'язів), але загалом ви можете споживати менше калорій, сказав Том.

Хоча темп важливий для схуднення, Том сказав, що є ще один фактор, який є найбільш важливим. "Ви хочете спершу зосередитись на послідовності", - сказав він POPSUGAR. Він пояснив, що ефективніше проводити три легкі пробіжки на тиждень, ніж один швидший. "Чим більше миль ви пробігнете, тим більше ваги ви втратите", тому ви не хочете повністю відмовлятися від довгих, повільних пробіжок, що дозволяють збільшити пробіг. Баланс довших пробіжок та швидкісної роботи є хорошою ідеєю як для схуднення, так і для загальної фізичної форми.

Як швидко слід бігати, щоб схуднути?

"Швидкий" - це відносний термін; як зазначав Том, "вісім хвилин хвилини можуть бути складними для однієї людини, а темп відновлення для іншої". Замість того, щоб покладатися лише на хронометраж, зверніть увагу на свої сприйняті зусилля. Подумайте про це як про шкалу від одного до 10, причому 10 є найважчим. На думку Тома, легкі пробіжки повинні бути на рівні чотирьох чи п’яти; темп, який є складним, але стійким на великих відстанях, становить шість чи сім; і ваші короткі, швидкі інтервали швидкості становитимуть від восьми до 10.

20-хвилинне швидкісне тренування для схуднення

Інтервальні тренування "є прекрасним способом спалити калорії та спалити жир", сказав Том. Він рекомендував робити наступні тренування раз на тиждень. Виконуйте інтервали швидкості на восьми-десяти рівнях навантажень, таким чином, на рівні ваших зусиль або близько до них. Бонус: такий вид тренування також допоможе вам швидше!

Шість хвилин легкої пробіжки або прогулянки для розминки (інтенсивність від чотирьох до п’яти)
30-секундний жорсткий інтервал (від восьми до 10 інтенсивності)
60-секундне відновлення, легка прогулянка або пробіжка з інтенсивністю від трьох до чотирьох
Повторюйте протягом п'яти повних інтервалів
Чотири хвилини легкої прогулянки або пробіжки з інтенсивністю від трьох до чотирьох, щоб охолонути

Ваші важкі інтервали будуть складними, і до кінця ви точно почуєтесь бездиханним; ось в чому справа! Тим не менше, обов’язково слухайте своє тіло і робіть додаткові перерви, продовжуйте час відновлення або робіть менше інтервалів, якщо потрібно. І пам’ятайте, що дієта також має значення для схуднення. Ви хочете їсти з невеликим дефіцитом калорій, зосередитись на споживанні цільної їжі (на відміну від переробленої) і збільшити споживання білка та овочів. (Ось докладніше про схуднення за допомогою дієти.) Вибір стратегічного вибору їжі, швидкісне тренування та пара повільніших пробіжок протягом тижня (плюс деякі силові тренування) - чудовий план спалювання калорій та схуднення.