Чи безпечна дієта Кето? Пояснення переваг для здоров’я та побічних ефектів

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 15 травня 2020 р. - Автор Деван Сіккареллі

Чи є кето дієта здоровою?

Чи справді може бути здоровим починати вживання більше жиру для схуднення, в той же час вирізаючи цілі групи продуктів, таких як фрукти та овочі?

Незалежно від того, досліджуєте ви кето-дієту для себе чи хочете знати, як відповісти на запитання допитливого (або трохи розсудливого) колеги чи члена сім'ї, сьогоднішній посібник допоможе вам відкрити істину.

Нижче ми розглянемо переваги для здоров’я та побічні ефекти кетогенної дієти та все, що вам потрібно знати.

Що таке дієта кето?

Кето-дієта - це дієта з високим вмістом жиру, з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів.

Мета кето-дієти - допомогти вам бути здоровішими при одночасному вході кетоз, метаболічний стан, коли ваше тіло стає голодним від глюкози, змушуючи його спалювати кетони на паливо.

Як це відбувається?

Цукор і вуглеводи печінкою перетворюються в глюкозу. Коли ви перестаєте їсти цукор і вуглеводи (або значно їх скорочуєте), ваше тіло спочатку починає спалювати всю збережену глюкозу (так званий глікоген). Коли воно з’їдає весь ваш глікоген, ваше тіло переходить у стан спалювання жиру, спалювання тіла та харчових жирів (зараз їх достатньо, оскільки ви їсте жирну дієту). Ваша печінка розщеплює жирні кислоти до кетонових тіл, тим самим використовуючи їх для енергії [*].

Чи є кетогенна дієта здоровою?

Доведено, що дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, як кето, допомагає людям втрачати вагу та досвід багато позитивних довгострокових переваг для здоров'я, як от:

Швидка втрата жиру
Стійкий рівень енергії
Знизити рівень цукру в крові
Поліпшення кількості холестерину
Поліпшення розумової ясності та зниження ризику розвитку Альцгеймера

Усі ці пільги здаються здоровими, так? Отже, кето має бути здоровим харчуванням, правильно?

Відповідь - це залежить.

Майже всі дієти можуть бути здоровими та нездоровими, залежно від вашого підходу

Ось приклад використання іншої дієти: якщо ви вегетуєте, ви перестаєте їсти все м’ясо та молочні продукти. Але вгадайте, що також є веганською? Орео, картопля фрі та пряні солодкі чілі чилі Doritos. Хоча ці надмірно оброблені шкідливі шкідливі продукти технічно схвалені веганами, вони все одно не корисні для вас.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

І якщо хтось слідує a веганська дієта лише заповнює ці погані вибори їжі, їх здоров’я постраждає, і вони будуть почуватись гірше, ніж коли почали. Така ж ситуація може трапитися і з кето-дієтою.

Неправильний шлях наслідування Кето

Подібним чином веган може поповнити шкідливу їжу, люди можуть - і часто роблять - робити неправильний вибір, коли вони вперше починають кетогенну дієту. Хоча щоденно з’їдати фунт вершкового масла і чотири пакетики свинячих кірок і нічого іншого, зовсім не пошкоджує кето, ви не побачите поліпшення свого здоров’я, роблячи це.

Правильний спосіб слідувати Кето

Кетоз слід розглядати як інструмент, який допоможе вам покращити стан здоров’я, а не чудодійний засіб.

Кетоз не може допомогти вашому здоров’ю, якщо ви не допоможете. Отже, ось що вам потрібно зробити:

Ваш перший фокус повинен бути усунення всієї нездорової їжі зі свого раціону
Тоді, розрахуйте свої кето-макроси
Приготування їжі, придатну для кето навколо своїх макросів, щоб налаштувати себе на успіх і уникати обман
Виміряйте рівень кетонів протягом перших тижнів на кето, щоб дізнатися, які продукти вводять вас у кетоз, і відстежити, як ви почуваєтесь загалом
Почніть займатися не менше 30 хвилин п’ять разів на тиждень
Увійти 7–9 годин сну щоночі
Працюйте над зниженням рівня стресу

Прибити ці кроки складно, але це найкращий спосіб змусити кето працювати для вас.

3 Нездорові, поширені помилки, які люди роблять, починаючи дієту Кето

Якщо ви не будете обережні, ці проблеми можуть завдати шкоди вашому здоров’ю, навіть якщо ви досягли кетозу і їдять кето-дружні страви.

№1: Недостатня кількість клітковини, вітамінів або мікроелементів

Величезною проблемою для багатьох любителів кето, особливо для початківців, є недостатня кількість клітковини, вітамінів або мікроелементів.

Просто тому, що ваші макроси не містять клітковини, якщо ви не віднімання для чистих вуглеводів не означає, що його слід ігнорувати.

Досягнення цілей щодо клітковини - це один із способів довше залишатися регулярним (тобто уникати запорів) та ситішим.

Більшість американців на стандартній американській дієті отримують клітковину з вуглеводів у хлібі, фруктах та овочах - більшість з яких занадто завантажені вуглеводами, щоб отримати або утримати вас у кетозі.

Рішення: їжте більше овочів з низьким вмістом вуглеводів та доповнюйте свою зелень

Те, що ви їсте велику кількість жиру, не означає, що вам слід виключати цілісні продукти, такі як овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Зверніться до цього посібника щоб побачити, які овочі слід вживати на кето.

Хорошим правилом є споживання овочів, що містять 5 грамів вуглеводів або менше. Поповніть листові зелені овочі, такі як капуста, шпинат та рукола, хрестоцвітні овочі, як капуста та цвітна капуста, та інші овочі з низьким вмістом вуглеводів, як цибуля та часник.

Якщо ви не любите овочі і вам важко задовольнити ваші потреби в мікроелементах, ви можете доповнити їх якісними продуктами суміш мікроелементів що містить багаті антиоксидантами рослинні екстракти (без приховані вуглеводи), як і наш Ідеальний зелений порошок Keto Micros.

№2: Недостатня кількість електролітів

Коли ти перейти на кето-дієту і різко скоротити споживання вуглеводів та перероблених харчових продуктів, рівень натрію та інших електролітів, природно, зменшиться.

Це відбувається тому, що кожен грам глікогену зберігається з 3 грамами води, і коли ваше тіло спалює весь ваш глікоген, вся вода, яка його зберігала, також вимивається [*].

Коли це трапляється, ти може розвинути електролітний дисбаланс. І якщо ви не докладаєте зусиль для поповнення цих критичних запасів, ви, ймовірно, відчуєте такі симптоми, як:

Гонки серцебиття
Серцебиття
Відчуття запаморочення, хиткість або слабкість
Судоми в ногах і коні Чарлі
Запор
Здуття живота

Не зовсім картина ідеального здоров’я, на яку ви сподівались.

Рішення: Їжте ці чотири мінерали та використовуйте добавки

Важливо звернути увагу на рівень електролітів і особливо зосередитися на отриманні достатньої кількості натрію, калію, кальцію та магнію.

Ось як отримати більше цих мінералів:

Натрій: Морська сіль
Калій: Лосось, горіхи, авокадо, листові зелені та гриби
Кальцій: молочна їжа, листова зелень, брокколі та анчоуси
Магній: листова зелень і горіхи

Якщо ви все ще боретеся з отриманням достатньої кількості електролітів, додайте добавка електроліту до вашого раціону.

№3: Ви зосереджуєтесь лише на дієті

Визначення дієти - це основа для оптимального здоров’я, але потрібно пам’ятати, що це не єдиний фактор. Від призначення стоматолога до занять йогою, відвідування кето - це лише одне з багатьох гарних рішень, які ви можете прийняти для свого тіла. Вам все одно потрібно докласти зусиль, щоб подбати про всі інші завдання, необхідні для збереження здоров’я вашого тіла.

Оскільки цей момент настільки важливий, варто розширити його далі.

Чому приймати кето недостатньо для оптимального здоров’я

Дотримання кето-дієти до Т, але без фізичних вправ, недостатнього сну, регулярного куріння та пиття - це не те саме, що дотримуватися кето під час регулярних тренувань і сну 8 годин на ніч.

Якщо все інше, що оточує вашу дієту, перебуває в хаотичному хаосі, досягнення кетозу майже не вплине на загальний стан здоров’я. При такій швидкості ви можете навіть не помітити багатьох переваг обмеження вуглеводів та вживання більше корисних жирів, таких як оливкова олія, кокосова олія та трави, згодовані вершковим маслом.

Ось чому ви також повинні враховувати, чим ще займаєтесь крім кето.

Щоб ця дієта працювала безпечно, зміцнюючи здоров’я, потрібно одночасно звернути увагу на ці чотири ключові сфери в цілому [*]:

Харчування
Рух
Стрес
Спати

No1: Чи достатньо ви рухаєтесь?

Незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь, надзвичайно важливо, щоб ви отримували достатньо рухів щодня. Це не повинно бути у формі вправ високої інтенсивності або бігу 5K щоранку. Скоріше, це просто означає почати звертати увагу на те, як довго ви сидите, і докладати свідомих зусиль, щоб регулярно вставати і рухатися.

Гуляйте після роботи або під час обідньої перерви. Знайдіть новий клас вправ, щоб спробувати. Прокачуйте кров за допомогою 15–20 хвилин активних або динамічних розтяжок. Якщо ви будете робити це кілька разів на тиждень, ви будете в хорошій формі.

№2: Ваші рівні стресу вибухонебезпечні

Навіть якщо ви суворо дотримуєтеся дієти і регулярно займаєтесь спортом, якщо ви не контролюєте рівень стресу, ваше здоров’я вразить.

Ось чому: Стрес спричиняє сплеск гормонів стресу, таких як кортизол, який при надмірному підвищенні може призвести до [*]:

Знижена імунна відповідь
Депресія
Психічна звороба; психічний розлад
Збільшення ваги
Високий кров'яний тиск і рівень холестерину
Хвороба серця
Проблеми з запам’ятовуванням речей

Мало того, дослідники виявили стрибкоподібне запалення [*]. Коли це трапляється, ваше тіло не може належним чином придушити запалення, і ви збільшуєте ризик розвитку серцевих захворювань, аутоімунних проблем та астми.

Один з найбільші переваги кето-дієти полягає в його протизапальній дії. Отже, коли ви надмірно стресовані, ви повністю заперечуєте цю пільгу.

Медитація, ведення журналів, йога, розтяжка та зв’язок з природою - це кілька простих способів зробити саме це. Ви можете починати з 5–10 хвилин на день, тому немає нуля виправдання, щоб не розпочати.

No3: Чи достатньо ти спиш?

Вам потрібен сон - глибокий, відновлювальний, спокійний сон. Вам потрібен той сон, який заряджає і ваше тіло, і ваш мозок. І вам потрібна хороша його кількість щодня, інакше ви викинете всю систему з ладу.

Зрештою, потрібна лише одна погана ніч неякісного сну, щоб зіпсувати чутливість до інсуліну на наступний день [*]. Якщо це станеться, ви не зможете досягти кетозу, і ви виведете з балансу важливі гормони, включаючи кортизол, як ми щойно обговорювали. Кетоз сприяє покращенню якості сну, але вам все одно потрібно вписати достатньо годин.

Кето безпечний? Чотири помилкові уявлення про небезпеку кетозу

Існує багато помилкових уявлень про кетоз та його безпеку. Нижче ви дізнаєтесь про кожен із них та про те, як вони виникли.

Чотири найпоширеніші помилкові уявлення про небезпеку кетозу включають:

Помилка №1: Кето викликає серцеві захворювання

Це загальне припущення, що виникло в 1970-х роках, що призвело до попереджень Американської асоціації серця проти насичені жири як кокосова олія.

Десятиліття тому вважалося, що насичені жири, що містяться в червоному м’ясі та вершковому маслі, спричиняють високий рівень холестерину, закупорку артерій та безліч інших наслідків для здоров’я, які ставлять людей під загрозу серцево-судинної системи.

Це призвело до зростання популярності дієти з низьким вмістом жиру, розміщуючи на полицях магазинів нежирні продукти (наприклад, готові страви та знежирені молочні продукти). Після десятиліть споживання відбулася цікава тенденція: Навіть коли американці різко зменшили споживання жиру, ожиріння різко зросло.

З тих пір оригінальні дослідження проти насичених жирів були переглянуті та відтворені, і тепер ми знаємо, що немає значного ризику між насиченими жирами та хворобами серця [*].

Помилка №2: Кето не безпечний для ваших нирок

У США понад 100 000 людей діагностують ниркову недостатність [*]. Це стан, коли ваші нирки більше не можуть належним чином усувати відходи.

Деякі люди вважають, що кетоз викликає камені в нирках - стан, який розвивається, коли у ваших сечовивідних шляхах утворюється маса кристалів - через збільшення споживання білка.

Це неправда з кількох причин:

Дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень холестерину ЛПНЩ - що покращує роботу нирок.
Кето-дієта, навіть з високим вмістом білка, допомагає людям із захворюваннями нирок. Дослідження довели, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка може знизити рівень смертності людей з хронічними захворюваннями нирок за рахунок зниження рівня ЛПНЩ, ЛПВЩ та інсуліну [*] [*] [*].

Вживання більше білка не має негативного впливу на людей, які мають нормальну роботу нирок. Зниження споживання білка може бути корисним лише для пацієнтів із запущеною хронічною хворобою нирок [*].

Помилка №3: кетоз спричинює виснаження м’язів

При кетозі ваше тіло спалює жирові запаси або харчовий жир для отримання енергії - а не м’язів.

Поки ви їсте достатньо калорій і достатньо білка, ваше тіло не буде розщеплювати м’які тканини для отримання енергії.

Помилка # 4: Кето викликає кетоацидоз

Кетоацидоз є рідкісним, але серйозним ускладненням, яке виникає внаслідок небезпечно високого рівня кетонів і цукру в крові, що призводить до того, що кров стає кислою. Однак, коли це трапляється, це вражає здебільшого людей з діагнозом ЦД 1 та 2 типу, хоча це може бути також спричинено алкоголізмом та надмірно активною щитовидною залозою.

Якщо у вас не діабет, ризик розвитку кетоацидозу надзвичайно низький, і це не повинно викликати занепокоєння.

Чи здоровий Кето?

Ось факти:

Кето-дієта корисна для зменшення запалення, запобігання серцевим захворюванням, підвищення енергії, збільшення втрати жиру та поліпшення когнітивних функцій - але тільки якщо ви робите це правильно.

Кетоз - це інструмент, який можна використовувати для поліпшення загального стану здоров’я, а не чудодійний засіб. Вам потрібно зосередитись на якості їжі (а не лише на ударі своїх кето-макросів), отриманні достатньої кількості мікроелементів, якості сну, руху та стресу, щоб отримати найбільшу користь від кето-дієти.

І не турбуйтеся про міфи - якщо ви не діабетик або маєте серйозні проблеми з нирками, прийом кето не призведе до каменів у нирках або кетоацидозу.

Що стосується ваших м’язів, вони залишаться цілими, а кето-дієта насправді захистить їх від руйнування, оскільки кетони щадять м’язи.

Кето може бути надзвичайно здоровим, коли ви зосереджуєтесь на тому, що має значення. Вживання кето при дотриманні шкідливих звичок не принесе великої користі для вашого здоров’я, але коли ви поєднуєте кето з іншими здоровими звичками та зосереджуєтесь на якісному харчуванні, ви покращуєте стан здоров’я та добробут.