Чи достатньо ви отримуєте заліза?

Ребекка Таггарт, 11 квітня 2019 р

Залізо є найпоширенішим елементом на Землі, проте дефіцит заліза є найпоширенішим харчовим розладом як у США, так і у світі, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я.

Залізо має вирішальне значення для здатності нашого організму доставляти кисень і для правильного обміну речовин, що живить наші м’язи та інші органи. Жінки, немовлята та люди похилого віку мають найвищий ризик розвитку дефіциту заліза та анемії, що може спричинити зниження енергії та когнітивних функцій та пригнічити імунну систему. Але дотримання деяких простих рекомендацій може забезпечити достатній рівень заліза. Харчування збалансованим здоровим харчуванням забезпечує велику кількість заліза навіть для вегетаріанців.

Червоне м’ясо є чудовим джерелом заліза, але вам не потрібно приймати дієту лише з Т-кістками, щоб отримати свою квоту заліза. Дефіцит заліза є таким же високим серед м’ясоїдів, як і вегетаріанці. Є багато інших джерел продуктів, багатих залізом, включаючи молюсків, патоку з чорного ремінця, чебрець та куркуму. У половині склянки шпинату, сочевиці або квасолі (нут) більше заліза, ніж три унції філе або яловичого фаршу. Устриці та м’ясо з органів, особливо куряча печінка, також знаходяться у верхній частині списку продуктів, багатих залізом, але містять менше заліза, ніж три столові ложки патоки з чорного ремінця. Деякі інші напрочуд багаті джерела заліза - це спеції та трави: одна чайна ложка кмину забезпечує 15% від денної норми (DV) на залізо, тоді як одна чайна ложка чебрецю пропонує 10% DV. Куркума, орегано, чорний перець та базилік також є зосередженими джерелами заліза. Щоб отримати повний перелік продуктів, багатих залізом, відвідайте інформаційний бюлетень Національного інституту охорони здоров’я.

Знання того, які продукти є хорошими джерелами заліза, - лише частина історії. У харчових продуктах міститься два типи заліза: тваринні джерела заліза (гемове залізо), які більше засвоюються нашими організмами, та рослинні джерела заліза (негемове залізо). Ви можете посилити засвоєння організмом негемового заліза, вживаючи разом з ними продукти з високим вмістом вітаміну С.

Спосіб приготування їжі також впливає на вміст заліза. Відварювання овочів може видалити значну частину вмісту заліза. Наприклад, кип'ятіння шпинату протягом трьох хвилин у великій каструлі видаляє майже 90 відсотків заліза з його листя. Щоб мінімізувати втрати заліза при варінні овочів, спробуйте готувати на пару замість кип’ятіння та використовуйте менший час приготування.

Посуд з чавуну може збільшити кількість заліза в продуктах, згідно з дослідженням 1986 року, опублікованим в Журнал Американської дієтичної асоціації. Кислі продукти, такі як томатний соус, вимивають залізо з каструлі у розсмоктуючій формі і можуть значно збільшити кількість заліза. Наприклад, соус для спагетті перейшов від 0,61 міліграма заліза до 5,77 міліграма заліза на 100 грамів соусу при варінні в чавуні. Некислі продукти все ще вимивають значну кількість. Дослідження показало, що білий рис, зварений в залізній каструлі, збільшився з 0,67 міліграма до 1,97 міліграма заліза. (Див. Також Хеві-метал: Наука про приготування чавуну.)

Існують значні відмінності в рекомендованому споживанні заліза для різних груп за віком та статтю. Дорослим чоловікам потрібно лише 8 міліграм на день заліза, тоді як дорослим жінкам через менструацію потрібно 18 міліграм на день. Часи високого зростання в дитинстві та протягом підлітків як для хлопчиків, так і для дівчаток означають вищі потреби в залізі. Вагітність - це інший час, що вимагає збільшення потреби в залізі.

Нижче наведені рекомендовані дієтичні норми заліза для всіх верств населення:

Рекомендовані дієтичні норми (RDA) для заліза для всіх верств населення за віком та статтю.

Важливо пам’ятати, що залізо також може бути токсичним у високих дозах. Це навряд чи станеться за допомогою звичайної дієти, але препарати заліза є частою причиною перевантаження заліза. Будьте особливо обережні з добавками навколо дітей, які потребують менше заліза, ніж дорослі (хоча більшість дитячих вітамінів не містять заліза, якщо інше не зазначено на етикетці). Також зауважте, що більшість добавок забезпечують 18 міліграмів заліза, рекомендованого жінками дієтичного харчування, що більше, ніж потрібно чоловікам та дітям.

Навіщо нам залізо

Елементарний компонент білка гемоглобіну, залізо транспортує кисень по всьому тілу до кожної з наших клітин, які в свою чергу використовують кисень для виробництва енергії. Якщо запаси заліза в нашому організмі падають досить низько, ми розвиваємо залізодефіцитну анемію, яка погіршує наше виробництво гемоглобіну. Симптомами анемії можуть бути відчуття сварливості або дратівливості; почуття слабкості або більшої втоми, ніж зазвичай, особливо при фізичних вправах; головний біль; і проблеми з концентрацією уваги або мисленням. Якщо анемія прогресує, додатковими симптомами можуть бути синій відтінок білків очей; ламкі нігті; легковажність при стоянні; блідий колір шкіри; задишка; та/або хворий язик.

Близько двох третин заліза в організмі знаходиться у формі гемоглобіну. Для тесту на анемію можна використовувати або тест на гемоглобін, або тест на гематокрит (відсоток еритроцитів у крові за обсягом).

Через те, як залізо використовується в наших м’язах, дефіцит заліза може спричинити втому, перш ніж переросте в анемію. Білок міоглобін виконує те саме завдання для наших м’язів, що гемоглобін виконує для нашої крові - зберігання та використання кисню. Якщо нам не вистачає заліза, ми можемо відчути м’язову та загальну втому задовго до того, як дефіцит стане достатньо серйозним, щоб виявитись як анемія або навіть як зниження гемоглобіну під час дослідження крові. Як свідчить дослідження 2001 року, опубліковане в журналі "The International", близько 80 відсотків населення світу може мати дефіцит заліза, тоді як 30 відсотків можуть мати залізодефіцитну анемію. Журнал харчування.

Анемія та низький вміст заліза можуть вкрасти вашу енергію, але ви можете залишатися здоровими, регулярно вживаючи різноманітну їжу, багату залізом. Запам’ятайте ці поради:

Їжте продукти, багаті залізом, такі як темно-листяна зелень, бобові, червоне м’ясо, молюски, устриці, патока з чорного ремінця, чебрець, базилік, кмин, куркума та чорний перець.
Готуйте на пару листові овочі, а не кип’ятіння та зменшуйте час приготування.
Готувати в чавунному посуді.

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути дефіцит заліза або анемія, зверніться до свого лікаря або медичного працівника. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити значні зміни в дієту.

Ребекка Тагґарт - письменниця, вчителька та викладач йоги з Сан-Франциско.