Чи насправді для вас корисні продукти з високим вмістом клітковини?

Якщо їжа з високим вмістом клітковини заслуговує на всі похвали для здоров’я, які вони отримують?

Більшість людей знають, що їм слід їсти більше їжі з високим вмістом клітковини. Але вони не знають чому. (Підказка: Це не для того, щоб знизити ризик раку товстої кишки.)

І багато людей припускають, що всі продукти з високим вмістом клітковини однакові. Насправді, деякі клітковини знижують рівень холестерину, деякі знижують рівень цукру в крові, а деякі допомагають регулярно.

Ці відмінності не мали великого значення, коли вся наша клітковина надійшла - цілою та необробленою - з продуктів з високим вмістом клітковини, таких як цілісні зерна, квасоля, фрукти та овочі, оскільки в кожному зазвичай міститься клітковина.

Але зараз компанії додають ізольовані волокна - переважно очищені порошки - до морозива, йогуртів, соків, напоїв та іншої їжі, яка завжди була без клітковини.

Для чого корисні ці волокна? Не зрозуміло, що хтось знає.

Скільки потрібно клітковини

Скільки клітковини потрібно? Відповідно до маркування продуктів харчування, 25 грам коштує щодня. Це правильно для жінок віком до 50 років, але чоловікам того ж віку потрібно 38 грамів, стверджує Національна академія наук. А цілі падають до 21 грама для жінок та 30 грамів для чоловіків старше 50 років.

Справа не в тому, що людям клітковина менше потрібна у міру дорослішання. "Порада полягає в тому, щоб отримувати 14 грамів клітковини на 1000 калорій, а людям похилого віку потрібно менше калорій", - пояснює Томас Волевер, дослідник клітковини і професор харчових наук з Університету Торонто.

Більшість американців споживають половину рекомендованих рівнів. Типова жінка отримує близько 13 грамів клітковини на день, тоді як середній чоловік коливається в районі 17 грамів.

Яка шкода від недостатності цілі? Ось короткий опис деяких зв’язків між клітковиною та здоров’ям.

Клітковина і хвороби серця

Щоденні показники клітковини "засновані на даних, що клітковина запобігає серцево-судинним захворюванням", зазначає Джоан Славін, дослідник Університету Міннесоти, яка працювала в Національній академії наук з питань визначення харчових волокон.

NAS покладався в основному на дослідження, які виявили нижчий ризик серцевих захворювань у людей, які повідомляли, що їдять найбільше продуктів з високим вмістом клітковини (близько 29 грамів на день для чоловіків та 23 грама на день для жінок). У кожному з цих досліджень клітковина, яка ніби захищала серце, надходила із злаків, хліба та інших зерен, а не з фруктів чи овочів.

Але ніколи не було абсолютно ясно, що саме волокно мало значення. Кілька непослідовностей завжди хвилювали вчених.

Що має значення для клітковини

Клітковина або цільні зерна? Дослідникам важко зрозуміти, чи має значення клітковина чи щось інше у цільних зернах.

"Цілісні зерна також містять фітоестрогени, антиоксиданти, лігнани, вітаміни та мінерали, тому багато що приходить разом із пакетом клітковини", - каже Славін.

Розчинний або нерозчинний? Клітковина, яка пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань, не та, що знижує рівень холестерину.

Хоча всі фрукти, овочі та зерна мають як розчинні, так і нерозчинні клітковини, більшість зерен, як і пшениця, багатіші на нерозчинні клітковини, які не розщеплюються травними ферментами або бактеріями в кишечнику.

На відміну від цього, кілька зерен (овес і ячмінь, наприклад) багаті на в’язкі (смолисті) розчинні волокна, які бактерії в нижній частині кишкового тракту можуть розщеплювати.

Клітковина та діабет

"Існують помірно вагомі докази того, що клітковина пов'язана зі зниженим ризиком діабету, і вона базується на цілісних продуктах, таких як овочі, фрукти та цільні зерна", - говорить Джоанн Менсон, професор медицини в Гарвардській медичній школі та керівник превентивної медицини в Брігамі та Жіноча лікарня в Бостоні.

Докази того, що клітковина запобігає розвитку діабету, паралельно свідчать про те, що вони запобігають серцевим захворюванням, як і невідповідність.

У двох дослідженнях - приблизно на 65 000 жінок і 43 000 чоловіків - ті, хто повідомляв, що їдять найбільше клітковини із зерен (8 грамів на день), мали приблизно на 30 відсотків нижчий ризик діабету, ніж ті, хто повідомляв, що їдять менше клітковини із зерен (3 грами день).

Порушення клітковини та шлунково-кишкового тракту

Кілька досліджень свідчать про те, що люди, які їдять більше нерозчинної клітковини, мають менший ризик розвитку дивертикулярної хвороби, спричиненої невеликими мішечками, які випирають через слабкі місця в товстій кишці, іноді запалюючись або інфікуючись.

Але головна роль клітковини в шлунково-кишковому тракті полягає у відділі стільця. Нерозчинна клітковина, як правило, допомагає "розслабленню", додаючи об'єм до стільця.

"Ми знаємо, що нерозчинні волокна, такі як пшеничні висівки, корисні для ваги стільця та розслаблення, а розчинні волокна, такі як пектин, ні", - пояснює Джоан Славін з Університету Міннесоти.

Після десятків досліджень дослідники навіть підрахували, наскільки можна очікувати збільшення маси стільця за кожен з'їдений грам клітковини. (Це 5,4 грама для пшенично-висівної клітковини, 4,9 грама для фруктової та рослинної клітковини, 3 грами для виділеної целюлози та 1,3 грама для ізольованого пектину, якщо вам цікаво.)

Нерозчинна клітковина з висівок допомагає запобігти запорам, оскільки вона наповнює стілець. "Клітковина висівок все ще знаходиться в кінці ШКТ, де вона зв'язує воду, тому вона збільшить масу стільця", - пояснює Славін.

На відміну від них, більшість розчинних волокон, як пектин у фруктах та овочах, перетравлюються бактеріями в кишечнику, «отже, в кінці ШКТ не залишається нічого».

Але справа не лише в нерозчинному та розчинному. Наприклад, псиліум, (в основному) розчинна клітковина в Metamucil, є проносним. А пшеничні висівки мають більший вплив, ніж целюлоза - її очищений двоюрідний брат, - хоча обидва вони нерозчинні.

Суть у продуктах з високим вмістом клітковини

Цільнозерновий хліб та злаки, які від природи багаті клітковиною, пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань та діабету.
Їжа, багата на нерозчинні волокна, як пшеничні висівки, допомагає запобігти запорам і, можливо, дивертикулярним захворюванням.
Ізольоване вівсяне волокно та соєве волокно нерозчинні, тому вони можуть допомогти вам бути регулярними. Полідекстроза також може допомогти, але інулін та мальтодекстрин, схоже, не допомагають.

Джерела: JAMA 275: 447, 1996. JAMA 281: 1998, 1999. JAMA 277: 472, 1997. Diabetes Care 20: 545, 1997. Nutr. 128: 714, 1998. Spiller, Ga, ed., Підручник CRC з харчових волокон у харчуванні людини (Boca Raton, FL: CRC Press, 1993), 263-349.