Чи можемо ми всі просто зупинитися на літніх "цілях тіла"?

Думка: І натомість сім простих правил, якими слід жити

Протягом багатьох років у мене була однакова рутина кожного разу, коли весна каталася. Я б несамовито готувався до літа, записавшись на інтенсивні заняття фітнесом та програми харчування, щоб досягти цілей свого тіла - досягти ідеального "літнього тіла".

Це завжди був якийсь високоінтенсивний інтервальний курс аварій у поєднанні з програмою здорового способу харчування. Мої колеги-дієтологи теж були на одній сторінці. Ми були більш активними на MyFitnessPal, тоді як на Facebook.

Але підрахунок калорій завжди ставав виснажливим - саме тому я ніколи не міг тримати його більше місяця за раз. Що ще гірше, фітнес-програми залишили мене повністю згорілим. Хіба тренування не могла змусити вас почувати себе краще, а не гірше? Кікером було те, що моє тіло ніколи насправді не змінювалося. Можливо, я схудла на пару кілограмів. Але шість пакетів, які обіцяли всі ці програми? Це так і не прийшло. Я також ніколи не отримував зброї Мішель Обами, а також не міг "побудувати здобич".

Але приблизно п’ять років тому все змінилося.

Як зареєстрований дієтолог, я приділяю пильну увагу розмовам, які ведуть інші в моїй галузі про дієти, втрату ваги та здорове харчування. Я почав все частіше чути про інтуїтивне харчування, і бачу все більше доказів того, що дієта для схуднення не є ефективним рішенням для багатьох людей. Я дізнався про те, як, як повідомляв САМ, люди, які починають дієти для схуднення, часто повертаються (а іноді навіть більше, ніж втрачали спочатку). Я також помітив, що мої пацієнти, які хотіли схуднути, були задумані в тому, щоб думати про їжу, яка карає і виснажує - бути добрим - це суворо дотримуватися норм, а поганим - обманювати або не виконувати неможливо високі стандарти.

Інтуїтивне харчування, навпаки, є прямою протилежністю дієти. Немає жодних зовнішніх правил, яких слід дотримуватися - жодного часу доби, після якого ви не повинні їсти, жодної їжі, яка є шкідливою або забороненою. Єдині настанови, які потрібно їсти інтуїтивно, це ті, що надходять зсередини вас - вашого власного тіла, розуму та почуттів. Їсти інтуїтивно - це означає помиритися з їжею та піклуватися про себе в комплексному і всебічному плані.

Приблизно в цей час я вирішив пройти навчання дієтологів з інтуїтивного харчування “Evelyn Tribole”, яке повністю змінило спосіб моєї практики харчування. Трібол є автором новаторської книги "Інтуїтивне харчування", яка в основному спричинила цей рух у спільноті дієтологів. Завдяки курсу Трибола я дізнався про концепцію радісного руху, тобто ідея, що тренування не повинна бути нещадною справою, а скоріше тим, чого ви з нетерпінням чекаєте, бо це змушує вас почувати себе добре. У своїй книзі “Добрість тіла” зареєстрована дієтолог Ребекка Скрічфілд пише: “Найбільш корисною вправою є та, яку ви робите послідовно”. І з мого досвіду, і з того, що я спостерігав зі своїми пацієнтами, ви робите щось послідовно лише тоді, коли вам справді подобається. Немає жодного диво-тренування, яке ми всі повинні робити. Головне - зосередитися на тому, який рух піднімає вас, а не розриває вас.

Це все повертає мене до ідеї літніх цілей тіла. Моє найбільше питання з цим імперативом літнього організму полягає в тому, що це означає, що наше тіло недостатньо добре, як воно є. Подумайте: середній розмір сукні в Америці - 16. A 16. Ні 2, ні 4, ні навіть 6. Проте стільки жінок (і чоловіків), з якими я працюю, з жахом ступають на пляж у купальний костюм у їхньому теперішньому тілі, переконаний, що шкіра, в якій вони перебувають, недостатньо хороша, як є. Правда полягає в тому, що дієтична індустрія, яка коштує 70 мільярдів доларів, приносить прибуток, продаючи вам ідею, що ви - лише одна добавка, фітнес-програма або дієта від вашого ідеального.

У наші дні, коли мої пацієнти шукають допомоги у досягненні своїх цілей, я штовхаю їх трохи глибше. Я питаю, кому вигідні ваші пошуки «ідеального тіла?». Що сталося б, якби ви вирішили перенести фокус зі зміни тіла на зміну свого ставлення до свого тіла? (Що, я визнаю першим, важко і не трапляється за одну ніч). Мабуть, найбільш визвольним питанням, яке я задаю пацієнтам, є те, як би виглядало збалансоване харчування, якби ми зараз втратили вагу назад? Це дає їм простір вирішувати, що для них означає турбота про себе, а не за будь-яким зовнішнім впливом.

Суть в тому, що якщо літо, і у вас є тіло, у вас є літнє тіло. І тому замість того, щоб працювати над зміною вашого тіла цього літа, я тепер допомагаю своїм клієнтам зосередитися на догляді за собою зсередини, використовуючи ці сім стратегій:

1. Навчіться слухати своє тіло.

Більшість моїх пацієнтів використовують зовнішні правила, щоб диктувати, коли/що/скільки їсти, оскільки вони не довіряють собі. Шкала голоду - це хороший орієнтир, який допоможе вам почати їсти, коли ви голодні, і зупинитися, коли вам буде комфортно. Для тих, хто не знайомий з цим поняттям, це шкала, яка оцінює ваш голод/ситість за шкалою від 1 до 10: 1, що означає голод, 5 означає ні голод, ні ситість, а 10 означає настільки, що вам стає погано. Я завжди рекомендую своїм пацієнтам спробувати почати їсти, коли їм досягне приблизно 3 або 4, і припинити їсти в 6 або 7. Сказавши це, важливо не сідати на дієту від повноти, що означає, що ви можете лише їжте, коли ви голодні, і ви повинні зупинитися в точці комфортної ситості. Бувають випадки, коли ви перевищуєте або недооцінюєте, і це нормально!

2. Пам’ятайте, що вживання їжі - це вид задоволення.

Люди часто думають, що їм слід завжди і виключно розглядати їжу як паливо або харчування, але це не так. Важливо пам’ятати, що їжа теж приносить задоволення. Трюк, однак, полягає у тому, щоб знайти свій унікальний баланс між їжею як задоволенням та їжею як енергією. Наприклад, якби ви їли лише «веселу їжу», ви б, мабуть, не почували себе найкраще фізично. І якщо ви зосередитесь лише на “поживній” їжі, ви, швидше за все, відчуєте емоційну нестачу. Проведіть час, шукаючи рівноваги, яка працює для вас, і для любові Божої не турбуйтеся про те, що хтось інший робить. Ваш оздоровчий шлях не повинен відображати шлях ваших друзів, сім'ї, спільноти соціальних мереж тощо.

3. Якщо інтуїтивне харчування здається надто переважним, розгляньте метод My Plate як перехідний інструмент.

Я знаю, що більше не говорив про зовнішні правила, але це справді корисний інструмент, особливо для людей, які тільки починають переходити від дієти та правил харчування до інтуїтивного харчування. Людям, які потребують трохи більше вказівок, коли мова заходить про створення поживної та ситної їжі, я рекомендую використовувати метод My Plate. Це означає, що половину вашої тарілки складають некрохмалисті овочі, одну чверть білків і одну чверть вуглеводів. Важливо не перетворювати це на дієту чи будь-що і все. Будуть трапези (або дні), коли овочі не потраплять на тарілку, і це нормально.

4. Знайте, що іноді вам просто потрібна стороння допомога.

І якщо ви виявите, що не можете відмовитись від правил харчування або відчуваєте особливе занепокоєння з приводу їжі та їжі, подумайте про консультацію із зареєстрованим дієтологом, який може вам допомогти, або направити вас до іншого фахівця.

5. Зосередьтеся на радісному русі.

Замість того, щоб розглядати фітнес як засіб для контролю форми свого тіла, подумайте про всі інші дивовижні переваги, які ви отримуєте від тренувань. Я вважаю, що радісний рух підвищує мій настрій; робить мої випорожнення більш регулярними; допомагає моїй спині, шиї та плечам менше боліти; і допомагає мені бути метаболічно здоровим. Радісний рух може включати садівництво, їзду на велосипеді, ходьбу, скелелазіння - в основному все, що вас хвилює, що також прискорює пульс та/або працює на м’язи.

6. Придбайте достатній сон.

Оздоровчий стан - це не лише здорове харчування та фізичні вправи. Сон теж відіграє важливу роль. Багато моїх пацієнтів - зайняті професіонали чи студенти, і вони часто жертвують сном, щоб отримати роботу. Національний фонд сну рекомендує дорослим у віці від 26 до 64 років спати від семи до дев'яти годин на ніч. Ви досягаєте цієї мети? Деякі поради фонду щодо покращення сну включають дотримання графіка (з вихідними), створення ритуалу перед сном, вимкнення електроніки перед сном і перевірку температури спальні.

7. Не забувайте, що здорове харчування включає також ваше психічне та соціальне здоров’я.

Нещодавно я написав цю статтю для САМ про те, як здорове харчування включає психічне та соціальне здоров’я. Наприклад, пропуск поїздки на пляж з друзями, бо ви незадоволені своїм тілом (або не можете керувати меню) може призвести до соціальної ізоляції. Це звучить надзвичайно, але я це постійно бачу. Багатьом людям може бути дуже корисно зустрітися з ліцензованим терапевтом, який може направити вас на шлях до миру, співчуття та прийняття.

Нарешті, незважаючи на те, що я вважаю себе пишною дівчиною, я все одно мушу визнати, що отримую користь від тонких привілеїв. Жирова дискримінація є реальною, і життя в тілі, яке дехто не вважає соціально прийнятним, робить багато з цих понять простішими, ніж зробити. Зрештою, ваше тіло - це ваша справа, і ви маєте право робити все, що найкраще для вас. Моє єдине запитання - щоб протягом одного літа - цього літа - подумали, як би було, якби ви вважали своє тіло цілком прийнятним, як це є.

Джессіка Джонс, R.D.N., C.D.E., є зареєстрованим дієтологом-дієтологом, який допомагає людям покращувати своє здоров’я, одночасно зцілюючи стосунки з їжею. Вона також є співзасновницею Food Heaven, Інтернет-ресурсу для смачного та поживного життя. Щоб записатися на віртуальний тренінг з питань харчування з Джессікою, відвідайте Джессіка Джонс.

Пов’язані:

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності