Чи краще робити чотирихвилинну дошку або чотири однохвилинні дошки?

Пов’язані

Планка - це статична ізометрична вправа, яка зумовлює стабілізацію м’язів плечей, живота та стегон та зміцнює верхню та нижню частину тіла. На відміну від хрускітів, які працюють лише на черевний прес і поперек, дошка розвиває м’язовий баланс серед кількох основних м’язових груп. Хоча чотирихвилинний планк може стати викликом на витривалість для людей у ​​прекрасному фізичному стані, виконання чотирьох хвилинних дощок може бути настільки ж корисним для побудови вашої основної мускулатури.

краще

Ведення форми

Якщо ви не можете підтримати правильну форму, роблячи чотирихвилинну дошку, ви завдасте більше шкоди, ніж користі, і налаштуєте своє тіло на можливу травму. Виконання чотирьох хвилинних дощок у належній формі принесе користь вашій мускулатурі, не створюючи ризику пошкодження суглобів.

Ви будете знати, коли ваша форма почне погіршуватися, тому що стегна почнуть провисати або плечі відчуватимуть слабкість або хитливість. Якщо ви новачок у вправі, ваше тіло може навіть почати тремтіти. Коли ви починаєте відчувати симптоми втоми, гарно припинити вправу і перевести дух, згідно з «Тенісний фітнес заради любові: уважний підхід до фітнесу для тенісу без травм» Сюзанні Макгі. Дозвольте м’язам відновитися, а потім виконайте інший сет.

Покрокове виконання

Щоб виконати стандартну дошку, станьте на четвереньки на підлозі. Зігніть лікті, вирівнюючи їх прямо під плечима і спираючись тілом на передпліччя. Випрямити і витягнути ноги, врівноваживши тіло на кулях ніг. Вага ваги повинна бути рівномірно розподілена між передпліччями та ногами, а спина повинна бути прямою, як дерев'яна дошка. Ваша голова, шия і тіло повинні утворювати пряму лінію. Намалюйте пупок до хребта, стягуючи прес.

Вимірювання своєї основної сили

Якщо ви можете тримати стандартну дошку протягом двох хвилин, зберігаючи при цьому хорошу форму, то у вас є міцний стрижень, за словами Макгі. Якщо ви не можете утримати його протягом двох хвилин, регулярно виконуйте планку, а також варіанти вправи - планку з підняттями рук і ніг, планку з дотиками до коліна до ліктя та бічну планку - для збільшення витривалості. Якщо ви новачок, намагайтеся потримати дошку протягом 30 секунд під час перших кількох спроб. Поступово збільшуйте тривалість вашої дошки з кроком у п’ять секунд кожні кілька днів. Працюючи над своєю витривалістю, зосередьтеся на підтримці належної форми.

Підвищення інтенсивності

Якщо чотирихвилинна дошка стає легким завданням, ви можете посилити інтенсивність вправи, використовуючи нестійку поверхню. Щоб виконати стійкість до м’яча, станьте на коліна, розмістивши м’яч у передній частині стегон. Нахиліться і накиньте середню частину на кулю. Покладіть руки і ноги на підлогу. Відведіть руки від м’яча, витягуючи тіло вперед і від м’яча. Зупиняйтеся, коли на м’ячі спираються лише ноги, а тіло знаходиться в положенні дошки. Зберігаючи пряму спину і підтягуючи пупок до хребта, тримайтеся в положенні якомога довше.