Чи є розчинна кава здоровою або ризикованою звичкою?

Деякі люди можуть розглядати каву як винуватість, але дедалі більше визнають, що кава насправді може бути досить здоровою.

Зрештою, це напрочуд хороше джерело антиоксидантів, особливо якщо врахувати, скільки кави ми насправді п’ємо.

Але на користь кави може впливати цілий ряд факторів, зокрема спосіб приготування кави.

Розчинна кава - це версія кави, до якої звертаються багато з нас, особливо якщо ми готуємо чашку кави саме для себе. Зрештою, розчинна кава може бути досить дешевою, і її швидко приготувати. Це ідеально, якщо ви хочете, щоб ваша кава була без особливого безладу чи зайвих клопотів.

Маючи це на увазі, чи корисна для вас розчинна кава - або вам краще зупинитися на приготованій каві?

Користь кави для здоров’я

Раніше я вже говорив про користь кави (та кофеїну) для здоров’я. Але, щоб поговорити про переваги розчинної кави, нам потрібно розглянути саму каву.

Одним з найцікавіших результатів є те, що споживання кави було пов’язано зі зменшенням шансів смерті.

В середньому люди, які п'ють каву, живуть довше тих, хто не п'є кави (1).
Деякі дослідження виявили дозозалежний вплив кави на ризик смерті.
Це свідчить про те, що вищий рівень споживання кави пропонує підвищену захисну користь (2,3).

Насправді в офіційних рекомендаціях USDA 2015 щодо дієти було зроблено висновок, що від 3 до 5 чашок кави на день (або до 400 мг кофеїну на день) не пов'язано з будь-якими ризиками для здоров'я і може принести значну користь для здоров'я (4).

Будьте обережні, що додаєте

У звіті також зазначається, що люди повинні бути обережними, щоб стежити за надмірними калоріями цукру, молока та вершків. Крім того, існують інші ризики для здоров’я, якщо ви використовуєте комерційний крем, як зазначає "Не марнуй крихти"

Це є розумним. Якщо ми хочемо, щоб розчинна кава та кава в цілому приносили користь для здоров’я, спостерігати за тим, що ми до неї додаємо, є досить важливим кроком.

Кава пропонує багато переваг для здоров'я, включаючи потенціал для збільшення тривалості життя

Кава та кофеїн

Люди сильно різняться в тому, як вони сприймають кофеїн. Для багатьох з нас кофеїн є однією з ключових причин пити каву для початку, оскільки цей стимулятор часто змушує нас почуватись краще та пильнішими.

Аналогічно, кофеїнова кава асоціюється з цілим рядом переваг, включаючи зменшення ризику депресії (5,6) і навіть зменшення ризику раку (7,8).

Однак надмірна кількість кофеїну може бути поганою справою. Наприклад:

Кофеїн може сприяти занепокоєнню
Люди часто стають хиткими і дратівливими після того, як їм стало надто багато кофеїну

Індивідуальна варіація

Люди значно різняться в тому, наскільки вони сприйнятливі до кофеїну. Деякі люди будуть сильно реагувати на кофеїн, а інші майже взагалі не реагують (9).

Наприклад, одна людина може виявити, що навіть одна чашка кави вранці може перешкодити їм спати вночі і викликати занепокоєння протягом дня.
Інші люди могли приймати кілька чашок протягом дня і навіть пити каву безпосередньо перед сном, і кава майже не впливала б на їхню нервозність чи здатність спати.

Через це найкраща порада - просто звернути увагу на те, як ваше власне тіло реагує на кофеїн. Якщо ви сильно реагуєте на кофеїн, можливо, варто підтримувати низький рівень.

Усвідомлюючи кофеїн

Важливо також не робити припущень про те, скільки кофеїну містить кава.

Дослідники відзначають, що кількість кофеїну, що міститься в продуктах з кав’ярень, часто набагато вищий, ніж припускають люди. Це може бути проблемою для вагітних жінок та людей, чутливих до кофеїну (10).

Ця проблема насправді може зробити розчинну каву привабливим вибором для отримання користі для здоров’я від кави та кофеїну. Як ніщо інше, розчинна кава потенційно забезпечує людям більшу здатність контролювати споживання.

Кофеїн пов'язаний із користю для здоров'я. Але люди відрізняються своїми толерантностями, і занадто багато кофеїну може мати негативні побічні ефекти

K-чашки та розчинна кава

Однією із проблем, що викликали плутанину, є пивовари Keurig або подібні продукти. Якщо ви просто подивитесь на стручки, ви можете припустити, що компанія в основному продає розчинну каву.

Але це не так. Натомість стручки містять фільтр, і кінцевим результатом є заварена кава, а не розчинна кава (11). Однак, якщо ви хочете заварити каву, ви повинні бути обережними з будь-якими брендами, оскільки деякі з них намагалися використовувати розчинну каву (12).

Розчинна кава проти інших видів кави

Ми знаємо, що кава сама по собі корисна для здоров’я. Отже, коли ми розглядаємо питання «чи корисна вам розчинна кава», ми справді запитуємо, чи є щось у розчинній каві, яке може скомпрометувати ці переваги для здоров’я.

Якість кави

Якість кави значно відрізняється від однієї марки до іншої. Однак цілком ймовірно, що багато марок розчинної кави мають нижчу якість, ніж інші види кави. Зрештою, низька ціна розчинної кави є одним із привабливих факторів.

Не існує чіткої залежності між якістю кави та користю для здоров’я.

Тим не менше, теоретично низькоякісна кава мала б більше шансів містити забруднення, що може зашкодити здоров’ю.

Потенційні переваги фільтрації

Деякі дослідження також припускають, що фільтрування кави є важливим для зменшення присутності кафестолу, що пов'язано зі збільшенням рівня холестерину (13, 14). Дослідження цього ефекту спеціально не розглядало розчинну каву, але цілком можливо, що розчинна кава містить цю сполуку, оскільки ви точно не фільтруєте розчинну каву.

Якщо це так, то розчинна кава може бути менш корисною, ніж відфільтрована кава - але це область, яку потрібно спеціально дослідити, перш ніж ми отримаємо відповіді.

Інші відмінності пивоваріння

Загалом, існує безліч різних способів приготування кави, і, як ви можете собі уявити, кожен підхід має свої особливості та свої химерності.

Цікава відмінність полягає в тому, що в середньому розчинна кава має менше кофеїну, ніж інші способи заварювання (15).

Це дуже специфічно для виду кави та методів варіння, які ви розглядаєте
Отже, більшість розчинної кави буде меншою за вмістом кофеїну, ніж зварена, але деякі продукти розчинної кави можуть містити таку ж кількість кофеїну або більше.

Сайт Caffeine Informer - це корисний ресурс для порівняння вмісту кофеїну в різних видах кави, включаючи розчинну. На це варто звернути увагу, якщо ви хочете переконатись, що отримуєте розчинну каву з гідним рівнем кофеїну.

Ця закономірність може також означати, що розчинна кава містить менш здорових сполук рослин, загалом - хоча ми точно не знаємо, чи це так. Отже, розчинна кава "за чашку" потенційно може запропонувати менше переваг, ніж інші види кави.

Тим не менше, цей шаблон може бути не особливо значущим, оскільки розчинна кава готується простіше (і дешевше), ніж більшість інших видів кави.

Це означає, що люди можуть часто випивати більше чашок розчинної кави на день, ніж мали б кави іншого типу.
Таким чином, зменшення користі від чашки розчинної кави може бути збалансовано збільшенням рівня споживання.

Розчинна кава може бути нижчої якості та мати менші переваги, ніж інші типи кави. Але доказів немає, і між продуктами існують значні відмінності.

Поточні дослідження

Не було багато досліджень, які порівнювали розчинну каву з іншими видами кави. Однак деякі дослідження, які розглядали переваги кави для здоров'я в цілому, використовували розчинну каву як свою каву на вибір.

Наприклад, одне дослідження показало, що споживання розчинної кави з кофеїном та без кофеїну пов'язане зі зниженням рівня глюкози в крові (16).
Інше дослідження показало, що розчинна кава має певний вплив на клітинні концентрації сполук, які потенційно можуть сприяти сприятливим метаболічним результатам (17).
Дослідники також виявили, що розчинна кава має антиоксидантні властивості, як і інші види кави (18). З огляду на те, як часто люди вживають розчинну каву, швидше за все, багато хто з нас отримує значну кількість антиоксидантів за допомогою розчинної кави.
Інше дослідження також показало, що обробка розчинної кави не впливала на рівень хлорогенових кислот, які є однією з груп здорових сполук, які містяться в каві (19,20)

Дослідження показують, що розчинна кава все ще пропонує значну користь для здоров'я

Випуск акриламіду

Є одна потенційна проблема, пов’язана з розчинною кавою, а це сполука акриламід. Акриламід - це сполука, яка міститься в каві (і в деяких інших продуктах харчування) і вважається канцерогеном. Ця сполука створюється, коли їжа, багата крохмалем, готується при високій температурі (21).

Існує не так багато доказів про шкоду, яку акриламід може завдати людині.

Всесвітня організація охорони здоров’я припускає, що сполука може спричинити рак у тварин, а високі дози - пошкодження нервів у людини.
Насправді споживання досить високих доз сполуки, щоб заподіяти шкоду, було б досить складним.
Тим не менше, сполука може (потенційно) спричинити пошкодження ДНК, що може (теоретично) призвести до раку (22)

Тим не менше, немає багато доказів того, що ця сполука насправді завдасть шкоди, і шанси неймовірно малі.

Акриламід міститься у великій кількості їжі (FDA має великий перелік), причому картопля фрі насправді є одним із дуже важливих джерел. Подібним чином ви знайдете відносно високий рівень акриламіду в деяких марках розчинної кави, а також у каві, що не є розчинною.

Відмінності, як видається, базуються на бренді більше, ніж будь-що, тому розчинна кава може бути не набагато гіршою, ніж її аналоги (23).

Той факт, що кава асоціюється зі зниженням ризику смерті та навіть зниженням ризику раку (як я вже обговорював вище), свідчить про те, що сукупний ефект цієї сполуки не є суттєвим.

Подібним чином, кількість акриламіду в каві, яку фактично вживають споживачі, є занадто малою, щоб завдати реальної шкоди (24,25). Реально, споживачам краще зменшити споживання таких продуктів, як картопля фрі, а не турбуватися про споживання кави.

Рівень акриламіду в розчинній каві навряд чи завдасть шкоди людині. Той, хто стурбований акриламідом, побачить більше користі від зменшення кількості продуктів, що містять більше акриламіду (наприклад, картопля фрі)

Для вас розчинна кава?

Зрештою, розчинна кава - це ще одна різновид кави, і це вже одне означає, що вона дійсно приносить користь для здоров’я.

Зараз природа розчинної кави порівняно з іншими видами кави дійсно говорить про те, що вона містить менше користі для здоров’я.

У розчинній каві менше кофеїну.
Він може також мати меншу кількість інших здорових сполук.
Так само, ви насправді не маєте жодних гарантій щодо якості того, що ви п'єте

Проведено порівняно мало досліджень, які порівнюють переваги розчинної кави з іншими видами кави. Таким чином, ми насправді не знаємо, чи є розчинна кава кращим чи гіршим для вашого здоров’я.

Не виключено, що тип випитої кави впливає на користь для здоров'я, яку він пропонує. Однак є велика ймовірність того, що будь-які відмінності не є суттєвими.

Реально, такі фактори, як спосіб та ступінь обсмажування, можуть мати набагато більший вплив на здоров'я, ніж те, чи є кава, яку ви п'єте, розчинна. Крім того, ви, як правило, отримуєте набагато менше переваг від кави, якщо додаєте такі речі, як вершки та цукор, коли ви п'єте каву, особливо якщо у вас є кілька чашок на день.

Отже, є немає доказів того, що розчинна кава є шкідливою для здоров’я. Це все ще може бути хорошим способом отримати користь для здоров’я, яку може запропонувати кава.