Чи буде перекачування заліза збивати кілограми?

35-річна Барбара Вудворт, соціальний працівник у Сіетлі, хотіла скинути 40 фунтів. 39-річна Аліса Рівера, радник коледжу Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, також хотіла схуднути. Вона також хотіла наростити довгі, сухі м’язи. Тож дві жінки почали регулярно піднімати тяжкості.

Але як і багато інших 36 мільйонів жінок по всій країні, котрі щороку беруть гантелі в надії скинути кілограми або сформувати скульптурне тіло, і Вудворт, і Рівера розчарувались, бо стратегія не така проста - або настільки ефективна - як це звучить.

Персональні тренери, інструктори з фітнесу, журнали та книги продали подвійну обіцянку, що будь-які силові тренування сприяють формуванню м’язів і що збільшення кількості м’язів різко прискорює метаболізм, збільшуючи калорії, які людина спалює під час відпочинку. З усім цим додатковим спалюванням калорій, історія йде, надмірна вага скидається без зусиль.

Історія хибна у двох напрямках, вважають дослідники. По-перше, м’язи - це не такий дивовижний спалювач калорій. "Навіть якщо тренування з обтяженнями збільшують м'язи та метаболізм, є мало доказів того, що цього достатньо, щоб спричинити втрату ваги", - говорить Джозеф Доннеллі, директор Лабораторії енергетичного балансу в Університеті Канзасу, який детально розглянув дослідження щодо зв'язку між тренування на опір і схуднення.

А по-друге, багато хто, хто намагається робити силові тренування, особливо жінки, не роблять того, що насправді потрібно для нарощування більшої кількості м’язів. Вони піднімають занадто малу вагу або нехтують прогресувати до більш важких ваг, коли стають сильнішими. І часто жінки, які займаються підняттям ваги, також дотримуються дієти. Насправді майже неможливо збільшити м’язи, скорочуючи калорії.

Регулярні тренування з опору, зроблені правильно, мають багато переваг. Це може запобігти деякій втраті м’язів, яка відбувається при втраті ваги. Це також може знизити рівень жиру в організмі і навіть допомогти зберегти кісткову масу. Але думка про те, що це може магічним чином збільшити спалювання калорій, є "дуже великою проблемою", говорить Едвард Мелансон, доцент кафедри ендокринології, діабету та метаболізму в Університеті Колорадо, Центр наук про здоров'я в Денвері.

Твердження про те, що тренінги з опору можуть спричинити швидке зростання обміну речовин, легко знайти. Пошук у Google за допомогою термінів "метаболізм" та "вага" створює тисячі веб-сайтів, багато з яких говорять про те, що кожен може схуднути та наростити м'язи за допомогою силових тренувань, навіть виконуючи не особливо напружені процедури.

Такі книги, як Кеті Сміт «Підйом ваги для схуднення», також продовжують міф про те, що нарощування м’язових надмірних обмінів речовин і швидко призводить до втрати ваги. У "Розумних дівчатах роблять гантелі" Джудіт Шерман-Волін стверджує, що тренування опору може "розтопити ті вперті кілограми, які ви намагалися скинути все своє життя". А бестселер Хорхе Круза, «8 хвилин ранку», радить читачам забути аеробіку або виснажливі тренування, оскільки виконання двох його вправ для нарощування сили на день «допоможе вам закріпити п’ять фунтів м’язових м’язів протягом перших кількох тижнів, дозволяючи вашому тілу щоб спалити зайві 250 калорій на день ".

Вудворт із Сіетла каже: "Практично в кожній книзі та журналі з фітнесу, які я коли-небудь читав, сказано, що силові тренування посилюють обмін речовин, завдяки чому ви худнете легше і швидше".

До того, як зайнятися підняттям ваги, вона вже скинула 15 кілограмів приблизно за три місяці, скоротивши калорії і тричі на тиждень гуляючи та бігаючи протягом години. Залишившись 40 фунтів, вона ще звернулася до того, що, як вона чула, була чарівною кулею.

Її тренер порадив їй піднімати тяжкості чотири рази на тиждень, скорочувати вправи на серцево-судинну систему менше ніж на 30 хвилин, але продовжувати дотримуватися дієти. Через шість тижнів вона з розчаруванням виявила, що набрала два кілограми. Це додало ваги, мабуть, не м’язи. Більш вірогідною причиною цього стало зменшення кількості прогулянок та бігу з високим вмістом калорій. Підняття ваги спалює мало калорій - "принаймні так, як це робить пересічний спортсмен, і, звичайно, так, як це роблять більшість жінок, використовуючи відносно низькі ваги та кілька комплектів", - говорить Доннеллі. Той самий час, проведений на аеробних тренуваннях, може подвоїти спалювання калорій.

Як тільки Вудворт збільшив час на кардіотренінгу, вона втратила додаткову вагу.

Чи складаються цифри?

Прихильники теорії, згідно з якою підняття ваги призводить до втрати ваги, стверджують, що саме довгостроковий ефект збільшення кількості м’язів, що спалює більше калорій у спокої, спричинює втрату ваги. Проте це ніколи не було доведено в дослідженнях.

Дослідження показують, що навіть жінки, які роблять все, що потрібно для того, щоб зміцніти, розвивають лише два-чотири фунти м’язів після шести місяців прогресивного підйому. Враховуючи, що один фунт м’яза спалює від 7 до 13 калорій на день (як визначено в дослідженнях, що вимірювали приплив кисню та крові до тканин), це означає, що середній приріст метаболізму становить лише 14-52 калорії на день, каже Дімпна Галлахер, директор відділу композиції тіла в Нью-Йоркському дослідницькому центрі ожиріння на Манхеттені.

Вплив підняття тягарів "на обмін речовин незначний і, звичайно, не рятувальник, який діє", говорить Вільям Кремер, професор фізіології та нейробіології з Університету Коннектикуту.

Коли люди піднімають легкий тягар і не можуть поступово збільшувати навантаження, вони лише збільшують витривалість, говорить Кремер.

Повернувшись «тістоподібно», Рівера з Лос-Анджелеса провів кілька тренувань, використовуючи 5-кілограмові гирі, які вона бачила в журналах «Гламур» і «Форма». "Через три місяці шкала не зрушилася з місця", - каже вона. "Я не бачив особливої різниці в тонусі м'язів".

Зрештою вона зрозуміла, що легких ваг недостатньо. "Коли я прогресувала з 5-кілограмової гантелі і почала важче піднімати, мої руки і попка стали твердішими протягом трьох тижнів, хоча я все ще не худнула", - каже вона.

Для тих, хто хоче побудувати більш скульптурне тіло, дієти можуть бути непродуктивними. "Щоб створити нову м'язову тканину, потрібно їсти достатньо, а не скорочувати калорії, щоб підживлювати процес", - говорить Карен Резнік Долінз, директор з питань харчування в Altheus, спортивному центрі в м.

Шаннан Кетлетт, керівник відділу продажів одягу з Манхеттена, каже, що підняття важких ваг допомогло тонізувати її стрункіше тіло. Після того, як вона схудла на 50 фунтів за допомогою еліптичної машини та бігової доріжки та дотримуючись більш здорової дієти, вона покращила визначення м’язів за допомогою ваг.

"Я ніколи не худнув під час силових тренувань, але мій приклад зменшився, і я став сильнішим і твердішим у всьому", - говорить 41-річний Катлетт. "Я все одно повинен переконатися, що я завжди готовий до регулярних кардіотренінгів, щоб підтримувати свою вагу".