Квасоля та грудне вигодовування: безпека, переваги та заходи безпеки

Квасоля (свіжа або сушена) є представниками сімейства Fabaceae і багатим джерелом білків, клітковини, мікроелементів та деяких фітохімічних речовин. Добре включати їх у материнський раціон на фазі грудного вигодовування. Однак годуючі мами часто сумніваються у споживанні квасолі, побоюючись, що це може вплинути на здоров’я дитини.

У цьому дописі MomJunction ми розповімо вам про споживання квасолі під час годування груддю, її потенційну користь для здоров’я та можливі побічні ефекти.

Чи безпечно годуючим матерям їсти квасолю?

Так, годуючим мамам безпечно вживати боби як частину збалансованого раціону грудного вигодовування. Жінкам рекомендується споживати додатково 25 г/добу білка протягом періоду лактації (1). Годуючим матерям рекомендується включати принаймні дві-три порції продуктів, багатих білками, таких як квасоля, у свій щоденний раціон грудного вигодовування (2).

Можливі переваги квасолі для здоров’я при грудному вигодовуванні

Квасоля може допомогти вам наступними способами:

Багатий поживними речовинами: Окрім того, що квасоля багата білком, вона є чудовим джерелом мікроелементів, харчових волокон та фітохімікатів (3).

Робить їжу корисною: Квасоля містить значну кількість лізину, незамінної амінокислоти, яка допомагає доповнити поживний склад злаків, у яких бракує лізину (4). Тому додавання квасолі до круп (коли це можливо) вважається хорошим вибором.

Може допомогти в регулюванні ваги: Дослідження показують, що такі продукти, як квасоля, багата харчовими волокнами та білками, можуть допомогти у зниженні ваги (5) (6). Харчові волокна та білки регулюють голод, контролюють переїдання і, таким чином, допомагають зменшити/регулювати вагу (7).

Може підтримувати травлення: Боби містять - як нерозчинні, так і розчинні волокна (8). Нерозчинна клітковина додає велику кількість їжі і допомагає полегшити запор. Пророщені боби ефективніші за пророщені.

Може покращити здоров’я кишечника: Дослідження показують, що неперетравлювані вуглеводи та фенольні сполуки, присутні в квасолі, можуть допомогти підтримувати здорову мікробіоту кишечника (9). Однак для підтвердження висновків потрібні додаткові дослідження.

Допоможіть керувати діабетом: Квасоля - це продукти з низьким вмістом ГІ (глікемічний індекс) із значною кількістю розчинної клітковини та стійкого до травлення крохмалю, які допомагають підтримувати рівень цукру в крові (4) (10). Якщо квасоля входить до складу збалансованої дієти, вона може допомогти у лікуванні та профілактиці діабету 2 типу.

Підтримує здоров’я серця: Деякі дослідження показують, що регулярне вживання квасолі може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань (11) через загальний вміст клітковини та деяких біоактивних сполук, таких як поліфеноли (3).

Загальний стан здоров’я: Окрім харчових властивостей, квасоля має антиоксидантні та протизапальні властивості, які, як відомо, лікують такі проблеми, як екзема, опіки, вугрі, дизентерія та ревматизм (3).

Можливі побічні ефекти квасолі при грудному вигодовуванні

Нижче наведено деякі можливі побічні ефекти споживання квасолі.

Може спричинити шлунково-кишкові проблеми: Сира сушена квасоля вважається газоутворюючою їжею через наявність не засвоюваних цукрів, таких як рафіноза. Цей складний цукор не засвоюється в кишечнику людини, що призводить до метеоризму і здуття живота у деяких людей. Замочування, бродіння, пророщування та варіння можуть до певної міри зменшити газоутворюючий ефект квасолі (12).

Може спричинити погане поглинання мінеральних речовин: Квасоля містить певні антинутрієнти, такі як дубильні речовини та фітинова кислота. Антинутрієнти - це неживні сполуки, які зменшують біодоступність мінералів, зменшуючи їх всмоктування в організмі (13).

Для деяких може бути токсичним: Більшість квасолі безпечно споживати. Однак існують деякі типи, що містять токсини. Наприклад, боби фава містять токсини, які впливають на людей з дефіцитом G6PD. У таких людей споживання бобів фава може призвести до анемії (фавізму), спричиненої руйнуванням еритроцитів (РБК) (14).

Заходи безпеки під час споживання квасолі

Ось декілька простих запобіжних заходів, які ви можете вжити, щоб уникнути неприємних відчуттів під час споживання квасолі (8).

Віддавайте перевагу органічній квасолі, придбаній у перевіреної торгової марки.

Вибирайте упаковані боби, а не сипучі, оскільки останні більш схильні до забруднення.

Навіть упаковані, шукайте чисту, тверду і цілу суху квасолю. Придбайте кількість, яку ви споживете протягом шести місяців.

Якщо ви використовуєте сушені боби, зберігайте їх упакованими в герметичну тару. Зберігайте консервовану квасолю в оригінальній герметичній банці та всередині холодильника. Після того, як пломба зламана, споживайте її протягом встановленого часу.

Заморожена консервована квасоля вариться; отже, розморожуйте їх у мікрохвильовці. Розморожену варену квасолю можна вживати прямо з банки. Однак перед використанням ретельно промийте їх, щоб видалити всю зайву сіль.

Зварені боби можна зберігати в холодильнику у закритому посуді до п’яти днів. Однак використовувати їх раніше краще.

Якщо ви замочуєте квасоля, особливо квасоля, перед тим, як готувати їжу, поставте її в холодильник.

Крім того, дотримуйтесь деяких порад щодо приготування їжі, щоб зменшити загазований вплив квасолі.

Поради щодо приготування їжі

Перед тим, як готувати, ретельно очистіть квасолю, щоб викинути сторонні предмети, такі як дрібні камінці. Викиньте будь-які сухі боби, які знебарвлені, зморщені або поламані. Очистіть залишки квасолі холодною водою.

Очищену квасолю перед замовленням слід замочити. Замочування допомагає пом’якшити суху квасолю, зменшуючи тим самим час, витрачений на варіння. Крім того, це допомагає у виведенні антинутрієнтів у значних кількостях.

Замочування можна робити як у холодній, так і в гарячій воді. Після замочування промийте квасолю і варіть її в прісній воді.

Після замочування квасоля регідратації принаймні в два-три рази перевищує сухий розмір. Таким чином, обов’язково замочіть квасолю у великому горщику.

Не можна додавати соду до квасолі. Харчова сода позбавляє квасолі вітамінів групи В, таких як тіамін, і може також впливати на смак вареної квасолі.

Кислі інгредієнти, такі як лимонний сік, помідори, вино, оцет тощо, не дають квасолі отримати м’якість. Тому додайте ці інгредієнти після того, як квасоля звариться.

Додайте сіль після того, як квасоля повністю звариться і стане ніжною. Додавання солі перед цим може призвести до того, що шкірка квасолі стане непроникною, тим самим припиняючи процес тендеризації.

Ці поради щодо приготування допоможуть вам отримати максимальну кількість різних поживних речовин, одночасно зменшуючи дію антинутрієнтів та неперетравного цукру.

Рецепти квасолі для годуючих мам

Деякі найпоширеніші боби, які ви можете розглянути під час лактації, це квасоля ліма, квасоля, чорна квасоля, гарбанцо, соя, квасоля, квасоля фава та темно-сині боби.

1. Хумус

Хумус - це домашнє занурення, спред або пікантна страва, що готується з вареного та розтертого нуту або квасолі гарбанцо. Нут є хорошим джерелом білка, клітковини, вітамінів та корисних жирів, таких як ПНЖК. Регулярне вживання хумусу показало потенційні переваги для здоров’я (15). Ви можете додати його до своєї звичайної дієти для годування груддю, використовуючи салати, хлібні палички, хліб з піттою, хліб з часником або крекери.

Ви будете потребувати:

1 склянка нуту (вареного)
1/2 склянки свіжого лимонного соку
1/2 склянки соусу тахіні
2 смажені зубчики часнику (подрібнені)
¼ склянка петрушки (свіжорубана)
4ст.л оливкової олії
1/2 чайної ложки кминового порошку
Сіль за смаком

Як:

Додайте соус тахіні та лимонний сік у чашку для змішування. Змішуйте інгредієнти протягом однієї хвилини або поки не з’явиться однорідна паста. Ви можете змішувати суміш протягом додаткових 30 секунд, щоб отримати пухнасту пасту.
До вищевказаної суміші додайте дві столові ложки оливкової олії, часник, кмин і трохи чайної ложки солі. Змішайте всі інгредієнти протягом 30 секунд. Зішкребіть боки і дно чаші, а потім змішуйте протягом додаткових 20-30 секунд, поки не побачите добре змішану суміш.
Додайте до блендера половину вареного нуту і змішуйте їх із сумішшю приблизно одну хвилину. Для цього кроку ви можете приготувати нут, розфасований у сухому вигляді, або спробувати нут з консервів.
Зішкребіть боки і дно миски, а потім додайте нут, що залишився, і змішуйте, поки не з’явиться густа і гладка паста. Не змішуйте довго, якщо вам подобається він кремезніший.
Ви можете додати води для регулювання консистенції, якщо ви не любите густий хумус. Перевірте і додайте більше солі, якщо потрібно на цьому етапі.
Гармус прикрасьте краплинкою оливкової олії та свіжорубаною петрушкою. Подавайте відразу зі свіжим домашнім салатом або хлібом на ваш вибір.
Зберігайте залишки хумусу в герметичній тарі та використовуйте протягом тижня.

2. Змішаний квасолевий суп

Бобовий суп є не тільки ситним та спокійним, але й розкішним у поживному відношенні (16). Для приготування змішаного квасолевого супу ви можете вибрати будь-яку комбінацію квасолі з широким асортиментом сезонних овочів, зелених листових овочів та свіжих органічних трав. Відомо, що деякі трави мають лактогенні властивості, які можуть підтримувати вироблення грудного молока. Однак перед їх використанням бажано проконсультуватися з фахівцем із грудного вигодовування.

Ви будете потребувати:

1 склянка змішаної сушеної квасолі (вареної та пюре)
1 склянка змішаних овочів (морква, стручковий перець, шпинат, брокколі, брюссельська капуста, картопля)
1 склянка цибулі (нарізаної кубиками)
1 склянка помідорів (нарізаних кубиками)
1 склянка селери (подрібнений)
1 ч. Л. Пластівців петрушки (сушені)
2 смажені зубчики часнику (подрібнені)
1 ч. Ложка чебрецю (сушений та подрібнений)
2 лаврових листа
Сіль, за смаком
Порошок перцю за смаком

Як:

Візьміть товсту нижню каструлю і додайте дві столові ложки олії. Як тільки масло нагріється, додайте в нього лаврове листя. Нехай лаврове листя потріскує.
Тепер покладіть цибулю і обсмажуйте їх, поки вони не стануть золотисто-коричневими. Додайте нарізані кубиками помідори і сіль. Варити, поки помідори не стануть м’якими і кашоподібними.
Тепер додайте всі овочі і все добре перемішайте. Додайте води, поки всі овочі не будуть занурені. Накрийте сковороду і дайте овочам варитися на повільному вогні.
Продовжуйте перевіряти овочі кожні сім-вісім хвилин. Після того, як овочі звариться, додайте в суміш розтертий нут.
Дайте всій суміші добре варитися додаткові десять хвилин. Додайте воду для регулювання консистенції. Посоліть за смаком.
Після закінчення вимкніть полум’я і вилийте суп у миску для подачі. Прикрасьте порошком перцю, чебрецем, смаженим часником та пластівцями петрушки.

Порада: Ви також можете додати чайну ложку насіння чіа, щоб збільшити харчову цінність цього рецепта. Насіння чіа є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які принесуть користь вам і вашому грудному немовляті.

Квасоля - це поживна і корисна їжа. Додавання їх у свій щоденний раціон грудного вигодовування різними способами може принести користь як вам, так і вашій дитині на грудному вигодовуванні. Однак переконайтесь, що ви не перестаралися. Материнський проковтування квасолі повинно проводитися в помірних кількостях.