7день веган

легкий виклик для планети, співчуття та здоров’я

Часті запитання

Лео Бабаута

Ось список частих запитань про веганство:

1. Чи потрібно їсти сиру їжу як веган?

В: Ні, зовсім не. Рух сирої їжі відокремлений від руху веганів, хоча очевидно, є певне перекриття - деякі вегани є “сирими веганами”, які харчуються як веганським, так і сирим. Однак багато-багато веганів їдять приготовану їжу, і не слід взагалі порівнювати сиру та веганську їжу. Я особисто час від часу їстиму сиру їжу, але переважно приготовлену.

2. Чи означає бути веганом багато приготування їжі?

В: Не обов’язково. Як і у випадку з не-веганськими дієтами, це повністю залежить від вас. Багато веганів харчуються зручною їжею (ресторани, заморожена веганська їжа, консерви тощо). Багато веганів готують все самі. Більшість з нас робить якусь комбінацію, як і всі інші.

3. Чи буду я худнути?

В: Не обов’язково. Хоча це правда, що вегани загалом важать менше, ніж не-вегани, і бути веганом може бути хорошим способом знизити калорії (без тваринних жирів), одночасно збільшуючи харчування (більше овочів) ... немає гарантії втрати ваги. Ви можете їсти веганську шкідливу їжу і набирати вагу або залишатися незмінними. Ви можете їсти дуже здорову веганську їжу і худнути (якщо у вас надмірна вага). Ви також можете їсти здорову веганську їжу і набирати вагу, якщо у вас недостатня вага (зосередьтеся на продуктах з високою калорійністю, таких як горіхи та авокадо). Веганство - це не дієта для схуднення. Це етичний вибір.

4. Безпечно, якщо я вагітна/годую груддю?

В: Я не дієтолог і не лікар, але багато матерів-веганок мали абсолютно безпечну вагітність та здорових дітей-веганів, які годували грудьми. Більше інформації: веганське грудне вигодовування, веганська вагітність та грудне вигодовування, веганські дієти та грудне вигодовування.

5. Чи я все-таки виграю, якщо я вегетаріанець?

В: Вегетаріанство (яке може включати молочні продукти та яйця, але не рибу чи м’ясо) - це приголомшлива справа. Ви значно зменшуєте страждання тварин, і вегетаріанці, як правило, здоровіші за м’ясоїдів (загалом). Так що так, якщо ви зараз їсте м’ясо, вам слід спробувати вегетаріанство. Багато веганів спочатку були вегетаріанцями, включаючи мене, і якщо ви станете вегетаріанцем, то пізніше ви можете вивчити етику молочних продуктів, яєць та інших продуктів тваринного походження.

6. Чи можу я зробити це завдання більше одного разу?

В: Абсолютно! Цей виклик має бути простим способом спробувати веганство для тих, хто цікавий, але заляканий, але немає жодного доручення робити це лише один раз або лише протягом 7 днів. Ви можете робити це протягом місяця, або двох, або необмежено довго. Або ви можете спробувати це протягом 7 днів, а потім ще 7 днів наступного місяця, або як вам здається.

7. Який найкращий замінник молока? (Мигдальне, кокосове, соєве, рисове) Різні молока найкраще підходять для різних цілей?

В: Це суто питання смаку (і алергії, якщо вони є). Кожен сорт молока має різний смак, і якщо ви звикли до коров’ячого молока, він, мабуть, буде мати не такий смак, як ви звикли. Це суто через те, до чого ти звик - спочатку я ненавидів соєве та мигдальне молоко, але вирішив дати їм шанс і тепер справді подобається їм набагато більше, ніж коров’яче. Я думаю, що для налаштування потрібно близько тижня, тому дайте йому шанс. Деякі люди не люблять сою або мають соєву алергію, тому вони віддають перевагу мигдалевому молоку. Комерційне соєве молоко, як правило, додає більше поживних речовин, таких як кальцій і залізо та B12, тому це може бути простим способом отримати деякі добавки. Деякі люди, однак, самі виготовляють соєве або мигдальне молоко. Рисове молоко, як правило, рідше інших, але чудово, якщо у вас алергія як на сою, так і на горіхи. Кокосове молоко, як правило, калорійніше, але деякі смаку віддають перевагу.

8. Найважче відмовитися від сиру. Який найкращий замінник сиру вам відомий?

В: Чесно кажучи, вам не потрібен сир так сильно, як ви думаєте. Я справді думав, що мені важко відмовитись від сиру, і це виявилося не проблемою. Просто почніть з їжі продуктів, у яких зазвичай немає сиру - смажених фрі, наприклад, або тофу чи чилі. Навіть макарони можуть бути чудовими без сиру, якщо змішати їх з оливковою олією, часником, овочами та кількістю солі/перцю. Тим не менш, є все кращі та кращі альтернативи веганському сиру - Daiya, здається, є одним з найпопулярніших брендів, особливо для таких речей, як піца, хоча є багато інших хороших, і це питання спробувати кілька, щоб побачити, що ви як найкраще. Тільки не чекайте, що вони будуть точно такими, як сир - усі вони мають свої смаки/текстури. Ознайомтесь і з Кайт Хілл.

9. Як я можу знати, що замовляти, їдучи в ресторані, що не є веганами? Чи є щось безпечне?

В: Спочатку це трохи складніше, коли ви не знаєте, як обійти більшість ресторанів, але через деякий час це стає набагато простіше. По-перше, ви можете шукати веганські, вегетаріанські та сприятливі для веганів ресторани в Happy Cow. По-друге, навіть якщо ви не проводите дослідження, деякі ресторани є кращим вибором, ніж інші - тайський, індійський, близькосхідний, ефіопський та інші азіатські ресторани, як правило, є гарним вибором. Просто вкажіть, що ви не їсте м’яса, яєць та молочних продуктів, і попросіть, щоб у бульйонах не було м’яса, курки чи риби. Більшість ресторанів західних країн це розуміють. По-третє, часто є речі, близькі до веганських, які можна веганувати - попросіть чогось, наприклад, без сиру чи курки. У більшості ресторанів є безліч хороших варіантів. Найгірший варіант - приготувати салат без м’ясної/сирної або молочної заправки та їсти до або після відвідування ресторану. Тоді пообіцяйте спробувати веганський/вегетаріанський ресторан наступного разу, коли ви вийдете. Читати далі.

10. Де я можу знайти швидкі рецепти для веганів? Я відчуваю, що всі рецепти такі довгі та залучені, я в кінцевому підсумку просто постійно їжу салат.

11. Чи погано мати занадто багато сої?

В: Хоча ви можете мати занадто багато чого завгодно, страх "соя для вас погана" помилковий. Соя в помірних кількостях (те, що їла б нормальна людина за день) є цілком здоровою. Ви можете вживати соєве молоко в крупах, темпе на обід, тофу на вечерю і бути чудовим (я це робив вже багато разів сам). Читати далі.

12. Чи є щось погане у вживанні веганських масляних паличок? А як щодо оливкової олії?

В: Ну, їсти занадто багато будь-якого жиру - це не здорово, але використовувати певний баланс Землі (замінник веганського вершкового масла) у випічці або інших варіннях - це добре. Оливкова олія ще краща - помірна кількість оливкової олії корисна для здоров’я. Ви навіть можете отримати Баланс Землі з оливкової олії! Масло каноли - ще один хороший вибір. Уникайте маргаринів з трансжирами та “рослинною олією”.

13. Що є хорошим замінником яєць для випічки? Чи є спосіб імітувати яєчню?

В: Замінники яєць залежать від того, що ви робите з випічкою. Я використовував замінник яєць Ener-G (в основному пару різних крохмалів, змішаних між собою) з великим успіхом у млинцях і хлібобулочних виробах, але банани в деяких випадках корисні, а інші рецепти веганської випічки не вимагають жодного яйця замінник. Одна з моїх улюблених книг про веганську випічку, Vegan Cupcakes Take Over the World, використовує суміш соєвого молока та яблучного оцту, і це приголомшливо. Ось шпаргалка для веганської випічки.

14. Чи шкодять вам заморожені веганські вечері?

В: Ні. Будь-яку зручність або готову їжу слід їсти в помірних кількостях (веганські консервовані чилі/супи, заморожені вегетаріанські нагетси, заморожені веганські піци тощо), оскільки вони, як правило, 1) дорогі, 2) з більшим вмістом цукру, жир і сіль, і 3) містять інші інгредієнти, крім цільних продуктів. Однак в помірних кількостях вони цілком чудові і є хорошим способом розпочати роботу як вегана без зайвих клопотів. Вони часто корисніші за заморожені вечері, не пов'язані з веганами.

15. Де найкраще отримати білок і кальцій?

В: Цілісні продукти є найкращим джерелом майже всіх необхідних поживних речовин. Квасоля, горіхи, соєві продукти (тофу, темпе, соєве молоко), насіння, як правило, мають найбільший вміст білка, хоча більшість продуктів насправді містять трохи білка (наприклад, коричневий рис). Детальніше про білок. Що стосується кальцію, ви можете отримувати хорошу кількість кальцію з темно-листяних зелених овочів (які чудово підходять для багатьох поживних речовин), таких як капуста, шпинат, мангольд, брокколі, бок-чой, зелень гірчиці тощо. Докладніше про здоров’я кальцію та кісток.

16. Як я можу зрозуміти, чи не маю я вітаміну?

В: Ну, це не те, про що слід турбуватися, якщо ви просто будете веганом протягом 7 днів - за цей час ви не зможете отримати дефіцит вітамінів. Однак вітаміни та мінерали - це корисні речі, про які слід пам’ятати в довгостроковій перспективі, і я настійно рекомендую прочитати Vegan for Life та навчитись потребам у харчуванні (навіть якщо ви не залишаєтеся веганами). Якщо вас турбують дефіцити, ви можете поговорити з лікарем і пройти обстеження на ключові вітаміни/мінерали, такі як залізо, вітамін D (якого навіть не вегани, як правило, відчувають дефіцит) і B12.

17. А як щодо вітаміну B-12? Чи слід негайно починати приймати добавки?

В: Ви не отримаєте дефіциту В-12 через тиждень або навіть місяць. Однак веганам неодмінно слід навчитися B-12, який є одним з єдиних вітамінів/мінералів, яких ви не знайдете в надлишку в цільнорослинній їжі. Ви можете отримати його в укріпленому соєвому молоці/тофу, збагачених харчових дріжджах (марка «Червона зірка») або взяти вітамін В-12 або полівітаміни. Читати далі.

18. Що таке соковижимання? Як я можу полегшити це? Яке кухонне обладнання мені справді потрібно для початку?

В: Соковитість - це окрема річ від веганства, хоча, як і сироїдство, існує ряд веганів, які сокують. По суті, це виготовлення соку з фруктів та овочів, а іноді його змішування з порошками (білок, зелений порошок, конопляний порошок тощо) та вживання цього замість їжі. Я спробував сам. Більшість людей купують спеціальну соковижималку, або якщо ви любите, спробуйте блендер Vitamix, який зробить смузі з цілих овочів/фруктів (замість того, щоб просто використовувати сік).

19. Скільки триває продукт у холодильнику? Які в’януть найшвидше? Який триває найдовше?

В: Свіжі продукти - куплені протягом останніх 4-5 днів - зазвичай найкращі, я знайшов. Він смачніший і має всі поживні речовини. Коренеплоди (картопля, буряк, цибуля, часник тощо), як правило, зберігаються найдовше. Здається, на ягодах з’являється цвіль, як тільки ви виходите за межі продуктового магазину, хоча я просто мию їх і викидаю погані. Пропустіть салат Айсбург (позбавлений харчування) і замість нього отримайте темну листяну зелень, таку як капуста, шпинат, брокколі, мангольд і бок-чой. За моїм досвідом, вони тривають 4-5 днів до в’янення. Заморожені овочі також чудово підходять для запіканок, супів, чилісу тощо.

20. Як я можу прискорити час, необхідний для складання веганської їжі? Чи є хороший спосіб приготувати овочі оптом, щоб вони були готові до використання, коли я буду готувати?

В: Якщо швидкість - це ваша справа, ви можете придбати попередньо подрібнені овочі або заморожені овочі, які подрібнюються. Нарізаний кубиками часник в банку. Інші клянуться кухонними комбайнами. Овочі, які ви можете подрібнити заздалегідь (оптом), включають цибулю, перець, кабачки, брокколі та кабачки. Використання простих рецептів також пришвидшує процес - я подрібню пару зубчиків часнику і пасерую на оливковій олії, нарізавши кубиками тофу чи темпе, потім кидаю ті на сковороду, коли я нарізаю трохи зелені, а потім кидаю в сковороду трохи солі та перцю, та вуаля! Вечеря за 5 хвилин.

21. Чи добре заморожувати овочі та фрукти?

В: Так, абсолютно.

22. Чи є які-небудь веганські страви, які я можу приготувати навалом, а потім заморозити?

В: Багато веганських страв добре заморожуються. Супи, соус для спагетті, чилі, каррі - чудові ідеї.

23. Які горіхи найкраще їсти? Яка різниця між смаженим мигдалем та сирим мигдалем? Чи насправді це має значення?

В: Практично всі горіхи чудові та містять різну кількість корисних жирів та білків. Спробуйте їх сирими. Сирі горіхи, як правило, трохи корисніші, хоча якщо ви не звикли їсти горіхи, ви можете почати із смаженого (я це зробив). Врешті-решт попрацюйте сирий вид. Я віддаю перевагу сирим волоським горіхам та мигдалю, хоча ви можете спробувати фундук або пекан. Мелене насіння льону теж надзвичайно здорове.

24. У чому різниця між різними видами тофу?

В: Вид, який ви, мабуть, захочете використовувати для запіканок, є "твердим". Він, як правило, добре тримається у більшості страв як твердий куб. Я також використовував твердий тофу для своєї сутички з тофу. Шовковий тофу часто використовують у супах (як суп місо), випічці (наприклад, в суміші з пирогом), або китайських стравах, таких як ма-по-тофу (без свинини). Є також суперфірма, яка, як правило, справді солідна і до якої може знадобитися звикання. Експериментуйте!

25. Хоча я знаю, що я їм достатньо, я все ще відчуваю жахливу тягу до смачної, важкої шматка піци. Чи помре колись розбещена тварина всередині мене?

В: Дивно, як з часом змінюється ваша тяга. Так, з часом ви втратите смак до м’яса, сиру та яєць, хоча цілком ймовірно, що запах смаженого м’яса чи сиру завжди буде добре пахнути. Якщо ви бажаєте піци, спробуйте веганську піцу з сиром Дайя. Зазвичай є веганська їжа, яка задовольнить навіть найсердечнішу тягу. Ознайомтесь, наприклад, з цими веганськими рецептами сиру на грилі.

26. Яка різниця між повністю і частково гідрованим рослинним маслом?

В: Більшість продуктів, які ви бачите з гідрованими оліями, частково гідрогенізовані - наприклад, маргарин та комерційні хлібобулочні вироби. У них зазвичай є трансжири, які дуже шкодять вашому здоров’ю (гірше, ніж насичені жири). Повністю гідрогенізовані олії, як правило, не мають трансжирів, а натомість мають насичені жири (жир переходить від ненасиченого до насиченого в процесі гідрування). Вони трохи кращі, ніж частково гідровані олії, але все ж є щось, що потрібно помірковано. Читати далі.

Інші питання

Є інші запитання? Будь ласка, надішліть їх нам на [email protected] Дякую!