Будова, травлення та функції жиру

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

Mia Syn, MS, RDN - зареєстрований дієтолог з дієтологією та магістром з питань харчування людини. Вона також веде програму Good Food Friday у ABC News 4.

Жири та олії складаються з окремих молекул, званих жирними кислотами. Вони являють собою ланцюги з атомів вуглецю та водню, які мають на одному кінці карбоксильну групу, а на іншому - метильну групу. Карбоксильні групи містять один атом вуглецю, один атом водню та два атоми кисню, а метильні групи - один атом вуглецю та три атоми водню. Атоми вуглецю в молекулах жирних кислот пов'язані одинарними або подвійними зв'язками.

Характеристика жирних кислот

Жирні кислоти різняться по довжині. Коротколанцюгові жирні кислоти мають від двох до чотирьох атомів вуглецю; середньоланцюгові жирні кислоти мають шість-12 атомів вуглецю, довгі жирні кислоти мають щонайменше 14 атомів вуглецю в ланцюзі.

Жирні кислоти бувають або насиченими, або ненасиченими. Насичені жирні кислоти не мають подвійних зв'язків між будь-якими атомами вуглецю в ланцюзі. Ненасичені жирні кислоти мають один або кілька подвійних зв’язків у вуглецевому ланцюзі.

Мононенасичені жирні кислоти мають один подвійний зв’язок, а поліненасичені жирні кислоти мають принаймні два подвійні зв’язки. Ненасичені жирні кислоти іноді називають за позицією подвійних зв’язків у вуглецевому ланцюзі. Назви омега-3, -6 або -9 стосуються розташування першого подвійного зв'язку в трьох різних молекулах жирних кислот.

Ненасичені жирні кислоти можуть мати дві різні конфігурації атомів водню по обидві сторони подвійних зв’язків. Вони називаються "цис" або "транс" конфігураціями. Ціс-конфігурації мають ці атоми водню на обох сторонах молекули. Конфігурація цис робить молекулу схожою на зігнуту.

Транс-конфігурації мають ці атоми водню на протилежних сторонах подвійного зв’язку. Таке розташування надає молекулі лінійний вигляд, як насичені жири. Цікаво, що виявляється, що як надмірна кількість жирів, так і насичені жири шкідливі для вашого здоров’я.

Основні функції жирів

Жири виконують деякі основні функції, до яких належать:

Змащення поверхонь кузова
Компоненти клітинних мембранних структур
Утворення стероїдних гормонів
Зберігання енергії
Ізоляція від холоду
Перенесення жиророзчинних вітамінів A, D, E, K

Холестерин - це воскоподібна речовина, яка не виробляє жодної енергії, як тригліцериди, але вона необхідна для багатьох біохімічних процесів та виробництва гормонів. Однак, у вас може бути занадто багато доброго.

Підвищений рівень холестерину асоціюється з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Холестерин у вашому організмі здебільшого виробляється у вашій печінці. Існує три різних типи: ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) і ліпопротеїни дуже низької щільності (ЛПНЩ).

Наявність більш високих рівнів холестерину ЛПВЩ може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, тоді як підвищений рівень холестерину ЛПНЩ збільшить цей ризик.

Тригліцериди

Харчові жири називають тригліцеридами. Тригліцерид складається з трьох молекул жирних кислот, приєднаних до молекули гліцерину. Ваше тіло може використовувати тригліцериди як енергію або зберігати їх як жирову тканину (жировий відклад). Жирні кислоти визначають загальну форму.

Жири, що складаються з тригліцеридів з насиченими жирними кислотами, як м’ясо, тверді при кімнатній температурі. Жири, що складаються з тригліцеридів з ненасиченими та мононенасиченими жирними кислотами, такі як рослинна олія та оливкова олія, є рідкими при кімнатній температурі.

Фракціоновані масла

Тропічні олії, такі як кокосова, пальмова та пальмова олія, можна фракціонувати або нагрівати, а потім охолоджувати. Фракціонування розділяє масло на різні фракції залежно від температури. Фракції з вищими температурами плавлення товщі при кімнатній температурі і іноді використовуються як інгредієнт шоколадних покриттів, щоб уникнути їх плавлення при кімнатній температурі.

Насичені жири

Насичені жири в основному походять з тваринних джерел, хоча насичені жири містяться також у кокосовій олії, пальмовій олії та олії пальмових ядер. Насичені жири можуть впливати на рівень холестерину в організмі. Насправді, насичені жири підвищують рівень холестерину набагато більше, ніж споживання харчового холестерину.

Вживання дієти, багатої на червоне м’ясо, пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Оскільки червоне м’ясо має найвищу концентрацію насичених жирів, багато експертів пропонують обмежити споживання червоного м’яса лише двома-трьома невеликими порціями на тиждень.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири рідкі при кімнатній температурі, але тверді в холодильнику. Оливкова олія містить добре відому мононенасичену жирну кислоту, яку називають олеїновою кислотою. Масло каноли, арахіс та авокадо також містять деякі мононенасичені жири. Доведено, що споживання мононенасичених жирних кислот допомагає підтримувати низький рівень холестерину ЛПНЩ та високий рівень ЛПВЩ.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири отримують здебільшого з рослинних джерел, таких як горіхи, насіння та рослинні олії, і включають жири омега-3 та омега-6. Ці жири є рідкими при кімнатній температурі і часто залишаються рідкими в холодильнику. Риба також є хорошим джерелом поліненасичених омега-3 жирів, особливо холодної води, жирної океанічної риби.

Тому, якщо ви не веган або вегетаріанець, ви повинні їсти щонайменше три порції риби щотижня. У більшості червоного м’яса мало поліненасичених жирів, але тварини, вирощені на траві замість кормів на основі кукурудзи, мають м’ясо, яке містить більше поліненасичених жирів і менше жиру в цілому.

Незамінні жирні кислоти названі так, тому що вам потрібно отримувати їх зі свого раціону. Ваше тіло може виробляти багато необхідних йому жирів з інших типів жирних кислот, але поліненасичені жирні кислоти омега-6 та омега-3 повинні надходити з раціону.

Омега-6 жирні кислоти походять з рослинних олій, горіхів та олій насіння. Більшість людей отримують багато цих жирів зі свого раціону (як правило, більш ніж достатньо). Омега-3 жирних кислот часто не вистачає. Багато експертів вважають, що дієта із занадто великою кількістю жирів омега-6 і занадто малою кількістю жирів омега-3 збільшує ризик запалення та хронічних захворювань.

Вживання достатньої кількості жирних кислот омега-3 з раціону або як дієтичних добавок допоможе зменшити запалення, регулювати серцевий ритм і підтримувати рівень холестерину в нормі. Коли ви не отримуєте достатньо незамінних жирних кислот у своєму раціоні, у вас може бути сухість шкіри, сухість волосся та посилення запалення.

Транс жири

Більшість трансжирів створюються штучно шляхом процесу, який називається гідруванням. Він включає нагрівання звичайної рослинної олії та витіснення атомів водню на молекули поліненасичених жирних кислот. Цей процес перетворює олію на тверду речовину і покращує термін зберігання жиру.

Повністю гідрування рослинного масла зробить його твердим і не створить трансжирів. Однак твердість жиру ускладнює його використання в кулінарії. Часткове гідрування олії робить м’якший продукт і все ще широко використовується у випічці та переробці харчових продуктів. Приклади включають маргарин з паличок та частково гідрогенізовані олії для смаження. Транс-жири зазвичай містяться в пончиках, закусках, печиві та оброблених продуктах.

Що стосується здоров’я вашого серця, штучно створені трансжири гірші за насичені жири. Вживання занадто великої кількості жирів пов’язано із збільшенням ризику серцево-судинних захворювань.

Не всі трансжири створюються в лабораторії. Невеликі кількості природних трансжирів містяться в молоці та яловичині. Кон'югована лінолева кислота - добре відомий природний трансжир. Натуральні трансжири, здається, не настільки шкідливі для здоров’я, як штучні трансжири.

Як засвоюється жир?

Перетравлювання жиру починається в роті, де їжа, яку ви пережовуєте, змішується з невеликою кількістю мовної ліпази, яка міститься у вашій слині. Лінгвальна ліпаза - це травний фермент, який розщеплює жирні кислоти крім тригліцеридів.

Після проковтування їжі травлення триває в шлунку. Їжа, яку ви їсте, пережимається і змішується з шлунковими ферментами. Ліпаза працює в шлунку, але переварювання жиру відбувається переважно в тонкому кишечнику.

Перетравлювання жиру в тонкій кишці

Ваша печінка виробляє жовч, яка зберігається в жовчному міхурі, доки її не викликає вживання їжі, що містить жир. Жовч виділяється в тонкий кишечник, де він працює як миючий засіб, щоб емульгувати жири у менші крапельки. Це полегшує дію ліпази підшлункової залози до тригліцеридів.

Жовч та ліпаза розщеплюють жири на менші шматочки, які всмоктуються в кров. Жовч, яка містить холестерин, або реабсорбується в кров, або зв’язується з розчинною клітковиною в кишечнику і виводиться зі стільцем. Вживання їжі з великою кількістю розчинної клітковини допомагає підтримувати рівень холестерину здоровим, захоплюючи більшу кількість холестерину з жовчі та виводячи його з організму.

Здорова травна система поглине близько 95 відсотків харчового жиру, який ви їсте. Люди з порушеннями всмоктування, такими як целіакія, дефіцит ліпази підшлункової залози та дефіцит жовчної солі, як правило, не можуть нормально засвоювати жири. U