Рекомендації щодо пацієнтів - оновлено 10/10/2020 ›

Опубліковано 06.10.2017 від Карен Саббат, штат Меріленд, РД, ОГС

Ми всі бачили і чули рекламу: "Головний біль? Зубний біль? Біль у суглобах? Біль у м’язах? Прийміть протизапальний засіб". Такі засоби, як аспірин, стероїди, ібупрофен (наприклад, Мотрін та Адвіл) та інші НПЗЗ, або нестероїдні протизапальні препарати, використовуються багатьма для полегшення болю, спричиненого запаленням. Але що, якби існували продукти, які також можуть допомогти зменшити запалення? Ви б спробували їх спробувати?

Що таке запалення?

Запалення - це спосіб реагування нашого організму на подразнення, травми чи інфекції. Симптоми часто локалізуються в одній області і можуть проявлятися як почервоніння, болючість, набряклість, біль або зниження функції, як при болючості суглобів або артриті. Ці симптоми часто лікуються ліками.

Але запалення може також відігравати ключову роль у спровокуванні розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, ожиріння, інсульти та, можливо, рак. На жаль, при цих захворюваннях пошкодження часто є внутрішніми і тому непомітними для очей. Зниження або запобігання цьому тихому запаленню може бути способом зменшити частоту розвитку хронічного захворювання.

Чи є якась правда в продуктах харчування, здатних зменшити запалення в нашому тілі?

Правда? Так. Клінічні докази? Ось тут речі починають заважати.

Коли ми розглядаємо дослідження режимів харчування, які називаються «епідеміологічними дослідженнями», ми спостерігаємо, що популяції, які споживають дієти з високим вмістом фруктів, овочів, горіхів, цільного зерна, насіння, здорової олії та жирної риби (як лосось), мають нижчий рівень хронічних захворювань . Класичним прикладом цього типу харчування є середземноморська дієта. І ми спостерігаємо, що греки, наприклад, живуть довше і мають менше хронічних захворювань порівняно з популяціями, які споживають велику кількість м'яса та жирів. Однак, хоча спостереження може показати зв'язок, воно не обов'язково доводить причину та наслідок.

Також були проведені дослідження, які вивчали протизапальні властивості конкретних рослинних речовин, що містяться в яблуках, ягодах, цибулі, імбирі, вишні та куркумі (жовтий компонент каррі), щоб назвати лише кілька. Вважається, що хімічні сполуки цих продуктів, які часто є антиоксидантами, діють, блокуючи шляхи, що призводять до запалення. Потрібні додаткові клінічні випробування, щоб визначити, чи впливають і як ці лабораторні результати на те, як насправді реагує наш організм.

Оцінка потенційної користі цих продуктів викликає деякі проблеми: ми не знаємо, яка кількість даної їжі потрібна, наскільки сильною вона повинна бути або як часто її потрібно вживати, щоб побачити зменшення симптомів. Легко вставити ібупрофен і побачити полегшення протягом години-двох. Але навряд чи ваш лікар скаже вам сісти з мискою чорниці, щоб полегшити біль у суглобах. Насправді, цілком ймовірно, що вам потрібно споживати тривалу, стабільну дієту з кількох продуктів із протизапальними властивостями, щоб отримати реальну користь.

Як дізнатися, чи відбувається запалення у вашому тілі?

Запалення змушує організм виробляти певні хімічні речовини, які можна виміряти за допомогою аналізів крові. Найпоширенішим хімічним маркером є С-реактивний білок, або СРБ, який виробляється печінкою в періоди запалення. Люди з підвищеним СРБ, схоже, мають більший ризик серцевих захворювань, діабету та, можливо, раку товстої кишки. Але перед тим, як прибігти до свого лікаря і попросити зробити аналіз крові, який може покриватися страховою послугою, а може і не бути, є багато речей, які ви можете зробити, щоб зменшити ризик запалення та хронічних захворювань. Їх можна розділити на вибір їжі та способу життя.

Запобігання запаленню починається на вашій тарілці!

Їжте багато фруктів та овочів: 5-9 порцій/день
- Вибирайте безліч кольорів (червоний, зелений, оранжевий, жовтий, фіолетовий та білий)
- Йти на різноманітність; це пряність життя!
- Пам'ятайте, що 1 порція = 1/2 склянки вареного або 1 склянка сирих овочів або 1 середній фрукт
Прагніть до великої кількості цільних, нерафінованих зерен, таких як цільна пшениця та продукти з цільної пшениці
- Овес, що прокатується або вирізаний із сталі, цільнозернові злаки
- Коричневий, червоний або чорний рис
- Пшениця булгур, лобода, спельта
- Суцільнозернові макарони
Вибирайте здорові жири: омега-3 або мононенасичені жири
- Лосось або інша жирна риба (скумбрія, оселедець, сардини); спробуйте 2 порції на тиждень
- Волоські горіхи, мигдаль, мелене лляне насіння
- Добавки до риб’ячого жиру
- Оливкова олія першого віджиму або ріпакова олія
Намагайтеся отримувати білок з не м’ясних джерел, коли це можливо
- Бобові (сочевиця, нут, чорна, біла або квасоля)
- Соєві боби, тофу, соєве молоко
- Яйця
- Йогурт
- Арахісове або мигдальне масло; йти на "все природне"
Засипати клітковиною; це можна зробити із зерновими, фруктами, овочами та бобовими
Приправте це! Спеції наповнені антиоксидантними та протизапальними хімічними речовинами та активністю. Виберіть імбир, куркуму, каррі або корицю, щоб назвати лише кілька.

Уникайте таких продуктів, які можуть сприяти запаленню:

Нездорова їжа
М’ясо з високим вмістом жиру, яке містить насичені жири
Рослинні олії, що містять омега-6 жири (кукурудзяна, сафлорова, соєві боби або змішані рослинні олії)
Надлишок цукру в будь-якій з багатьох його форм
Швидке харчування
Перероблені продукти, особливо ті, що містяться в червоному м’ясі та насичених молочних продуктах
Оброблене або копчене м'ясо, таке як балене, салямі, хот-доги, бекон та ковбаси, що містять нітрити, що може посилити запалення

Вибір способу життя, який може зменшити запалення:

Стань худим. Люди з надмірною вагою мають підвищений ризик запалення та хронічних захворювань.
Рухайся і кидай палити! Люди, які займаються спортом і не палять, мають нижчі показники запалення.
Почисть зуби. Хороший догляд за зубами запобігає запаленню ясен (гінгівіт) та, можливо, інших інфекцій та захворювань.

Якщо ці рекомендації вам здаються звичними, це тому, що «протизапальна дієта» подібна до «середземноморської дієти», а також дієти, рекомендовані доктором медичних наук Баррі Сірсом (The Zone Diet), Ендрю Вейлом, доктором медицини, Американське онкологічне товариство, Американська асоціація серця, Американська дієтична асоціація та Американський інститут дослідження раку.

Багато хто говорить, що їжа - це ліки. Правильне харчування та здоровий спосіб життя - це перша лінія захисту в боротьбі з хронічними захворюваннями та зменшення запалення. Дайте собі перевагу сумнівів і починайте шлях до здоров’я!