Частота прийому їжі. Підніміть ту піч. Лол.

Я писав про це раніше, і буду вирізати та вставляти з попередньої теми, але це також повинно йти сюди.

У фітнес-спільноті існує давня віра в те, що часто вживання їжі "підсилює ваш метаболізм". Часто застосовуються аналогії, пов’язані з піччю або автомобілем, і вони звучать добре, але, на жаль, вони не є точними.

Коли ви їсте, ви витрачаєте енергію на обробку/розщеплення їжі. Ці енергетичні витрати називаються термічним ефектом годування або термічним впливом їжі (TEF), а також іноді називають термогенним процесом, викликаним дієтою (DIT).

Ці витрати енергії трапляються кожного разу, коли ви їсте.
Помилка в логіці полягає в наступному: якщо я відчуваю тепловий ефект кожного разу, коли я приймаю їжу, то, звичайно, частіше вживаючи їжу, це станеться частіше, і це призведе до більшого загального теплового ефекту. (Я спалю більше калорій).

ТЕФ базується на загальному споживанні калорій і меншою мірою на складі макроелементів (P/F/CHO вимагає різної кількості енергії для переробки).

І оскільки я твердо вірю, що вибір надійних ресурсів є важливою частиною самоосвіти, я збираюся надати окремі дослідження та огляди з безлічі надійних та перевірених джерел.

Стів Траутман час від часу розміщує публікації на МФУ, допомагаючи людям, надаючи чудову інформацію. Його веб-сайт - www.body-improvements.com, і я хотів би спеціально спрямувати вас сюди, оскільки його пояснення цьому є зоряним:

Досить часто ми чуємо, як клієнти говорять щось на кшталт: «Чоловіче! Я такий розчарований. Я просто не можу дотримуватися їжі 6 разів на день, і я знаю, що це заважає моїй втраті жиру. На жаль, для людей, які стають жертвами цього міфу, це не те, що підтримується науково.

Потім Стів продовжує детально пояснювати речі.
Я б закликав людей також прочитати решту його статей на його веб-сайті. Він наповнений чудовою інформацією.

Мартін Беркхан є автором протоколу Leangains щодо періодичного голодування (не перший IFer, але, мабуть, найвідоміший і найнадійніший зараз). Для Мартіна Берхана з цієї теми:

Дивіться міф No1 конкретно.

Висновок із статті Лайла, з точки зору практичності та застосування, можливо, це буде цитата, це Лайл тут:

* Якщо частіше їсти полегшує контроль/зменшення калорій, це допоможе вам схуднути/втратити жир.
* Якщо частіше їсти ускладнює контроль/зменшення калорій або змушує з’їдати більше, ви наберете вагу.
* Якщо вживання рідше їжі ускладнює вам контроль/зменшення калорій (оскільки ви зголодніли та перепоїли), це зашкодить вашим зусиллям для схуднення/жиру.
* Якщо їжа рідше полегшує вам контроль/зменшення калорій (з будь-якої кількості причин), то це допоможе вашим зусиллям схуднути/втратити жир

Або іншими словами, особисті переваги.

Деякі рецензовані дослідження:

І було б неправильно з моєї точки виключати Алана Арагона з цього списку. Ось гарне читання:
http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html

Особливо ця цитата:

"Аспекти метаболізму, про які йдеться в цьому розділі, - це індукований дієтою термогенез (ДІТ - його також називають термічним ефектом їжі), швидкість метаболізму в спокої та метаболізм білка. Що стосується ДІТ, то різниця між різним розподілом їжі в кількох дослідженнях незначна. така ж відсутність різниці була також помічена в кількох дослідженнях, включаючи жорстко контрольовані конструкції, що включають метаболічні камери для вимірювання швидкості метаболізму в спокої та загальних витрат енергії. Ці дані надалі слугують зневажливим кліше про загоряння метаболічного вогню при частих невеликих годуваннях ".

На закінчення: робіть те, що вам найбільше підходить. Строго з метаболічної точки зору, якщо дивитись лише на витрати(1 голосів + -

Чудовий пост у спільноті MPF: 1) Допоможіть, мій бутерброд не чистий

Часто тема "чистого" харчування з'являється на форумах.

Що таке чисте харчування?

«Чисте харчування» - це дещо неоднозначний термін, який залежно від групи чи дієтичної філософії, що стоїть за ним, може мати різні визначення. Дієта-палео, швидше за все, матиме інше визначення чистого харчування, ніж, наприклад, культурист, який не займається палео. Веган також може мати інше визначення.

В основному це розподіл продуктів на добрі та погані відра.

Ось приклад:

Типовий культурист з чистою їжею назвав би наступну їжу "чистою"

1с вівса
4 унції курячої грудки
1 совка сироваткового білка
1с молока
100г брокколі

Прихильник палео не називав би вищезгадану їжу чистою, оскільки вони точно не сподобались би вівсу та молоку.

Тоска Ріно (автор НЕКОЛЬКО книг про чисте харчування), ймовірно, не назвав би вищезазначене "чистим", оскільки сироватковий білок переробляється, а овес теж.

Марк Сіссон із Markdailyapple (первинна дієта) цитував, як називаючи чисту їжу як годування травою та органічне харчування, а також виступає за уникання чіпсів, печива, сухарів, зерен, макаронних виробів, квасолі, хліба, попкорну, енергетичних напоїв, сода, соки, цукерки, рослинні олії та фаст-фуд. О, але він також продає білковий порошок (який переробляється і містить додану сахарозу та мальтодекстрин). Лол

Отже, по суті, двозначність є проблемою при використанні "чистого" як визначального фактора, чи слід їсти чи уникати чогось чи ні.

Алан Арагон досить добре висвітлює цей та інші аспекти чистого харчування:

Є ще одна проблема з ідеєю чистого харчування, яка виходить за рамки чистого чи брудного, і це ідея того, що люди збирають їжу в хороші та погані якості, замість того, щоб дивитись на дієту в цілому. Дієта може мати дефіцит поживних речовин. Вони можуть містити занадто багато чогось або занадто мало чогось, і цей надлишок або нестача може змусити саму дієту потребувати вдосконалення. Але окрема їжа - це лише невелика частина всього цього раціону, і, як така, ви не можете твердо сказати, що дана їжа є шкідливою, якщо не переглянути весь раціон і не врахувати, як ця їжа сприяє цьому.

Ось приклад розгляду всієї дієти проти окремої їжі: Якби хтось перевищив потребу в білках і мав дефіцит потреб у жирах, арахісове масло та авокадо могли б чудово доповнити їхній раціон. Але якби ця сама людина перевищувала свої потреби в жирі і далеко не потребувала білків, чи були б ті самі продукти харчування «хорошими» доповненнями до їх раціону? В останньому випадку сироватковий протеїн може ідеально підходити, тоді як у першому випадку це не так. Ось чому ви не можете завжди дивитись на окремі продукти харчування та судити про них, принаймні до мети, щоб позначити їх як довільно хороші та погані.

Окрім цього: щільність поживних речовин, ситість, особисті причини (етичні, релігійні тощо), медичні умови, результативність в тренажерному залі, смак - все це причини, які слід враховувати при складанні дієти. Поп-тарт буде містити менше поживних речовин, ніж еквівалентні калорії в овочах та фруктах. Це не означає, що попські пироги погані і що ви ніколи не повинні їх їсти ні за яких обставин. Окрім того, я знаю принаймні одного конкурентоспроможного культуриста, який їсть поп-пиріг як попередню тренування. Він харчується дуже поживною їжею, їсть розумну кількість калорій та макроелементів, щоб досягти своїх цілей, і для нього ці попсові пироги цілком чудові. І навпаки, той, хто не контролює споживання калорій і не задовольняє потреби в мікроелементах, мабуть, повинен внести деякі дієтичні зміни, і для них, включаючи пироги, можливо, не є гарною ідеєю.

Стів Траутман, який є успішним тренером і власником Body-Improvements.com, має сказати:

Мораль історії - подивіться на харчову якість вашого загального раціону, а не на кожен окремий шматочок їжі самостійно. Будьте в курсі категорізацій, які ви використовуєте для прийняття рішень, і переконайтеся, що вони логічні.

Ви можете знайти більше статей Стіва тут, і я б рекомендував їх. Як допоміжне зауваження, він також бере участь у форумі myfitnesspal.com.

Лайл Макдональд є, прямо кажучи, блискучим. Зателефонуйте цьому зверненню до влади, якщо хочете, але здебільшого ви були б дурнем, якщо не серйозно розглядати його інформацію. У цьому цікавому огляді досліджень Лайл займається чистою їжею. Огляд має обмеження, що Лайл визнає, але цей пост допомагає проілюструвати, що принаймні з точки зору складу тіла та гормональної реакції, чисте проти нечистого не має значення. Ви дійсно повинні прочитати всю цю статтю, але я процитую цю перлину, оскільки я дуже проти створення додаткових обмежень щодо дієти, коли вони не потрібні або навіть корисні:

Нерідкі випадки, коли статура одержимої буквально стає соціальною парією, боїться їсти на вулиці, оскільки їжа якось визначається як «нечиста» (неважливо, що з’їдена куряча грудка на грилі нічим не відрізняється від курячої грудки, приготованої вдома) а фаст-фуд - це, звичайно, смерть будь-якої дієти. Це на додаток до того, що, мабуть, вживання фаст-фуду робить вас і морально неповноцінними. Ну, ось що вам скажуть бодібілдери та інші орторексики.

Ви побачите докази певної плутанини, яку спричиняє чисте харчування, якщо ви звернете увагу на основні форуми. Кожні кілька днів хтось буде запитувати перелік продуктів або, що ще гірше, вони проситимуть дозволу їсти певну їжу, оскільки вони не знають, чи є цей продукт «чистим» чи ні. Я не люди звинувачують у питанні, але це свідчить про те, що концепція чистого харчування може призвести людей до повної плутанини.

Якщо вам доводиться запитувати, чи добре їсти одну порцію певної їжі, і у вас немає медичних причин, тоді я б стверджував, що ви робите це неправильно.

На завершення я все для людей, які харчуються щільною дієтою. Я все для людей, які, окрім складу тіла, дивляться на своє здоров’я. Я все для людей, які харчуються так, щоб змусити вас почуватись чудово, виконувати інтенсивність та відповідати вашим потребам у фітнесі та вашим етичним параметрам.

Але я заперечую проти думки, що неоднозначне розподіл продуктів на корисні та погані, незалежно від усього раціону, є засобом досягнення зазначеного.

Отже, здорове харчування має бути інклюзивним та ексклюзивним; зосереджені на включенні здорової їжі, не виключаючи “нездорової” їжі. Задовольняйте свої потреби у поживних речовинах і сміливо їжте речі, які ви, як правило, вважали “поганими” в помірних кількостях; так що ви все ще виконуєте своє споживання калорій для своїх цілей зниження ваги. Не робіть помилки, розглядаючи продукти як "хороші" чи "погані!" Хороша дієта може включати “погану” їжу, а погана дієта - “хорошу” їжу. Не надто захоплюйтеся тим, що ви обідаєте, адже успіх ваших цілей у галузі здоров’я та фітнесу визначатиме не особливий вибір, це збалансований спосіб життя, який ви дотримуєтесь на тривалий термін!