Блог BeyondDiets

Кетогенні дієти (Кето) домінували на "популярній" дієтичній сцені протягом останніх двох років, не маючи близьких суперників. До постійного підйому Кето популярна дієтична коронка довгий час спиралася на безглютенову їжу, хоча Палео майже відповідав їй кілька років.

Якщо дивитись назад (за винятком `` нежирних '' 1990-х років), різноманітні дієти з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом білків (наприклад, "Аткін", "The Zone", "Саут-Біч" тощо) загалом зацікавили громадськість. Хоча б запитатись, якщо якась із цих дієт справді працювала, то чому вони втрачають популярність, лише замінюючись іншою?

Отже, розглядаючи Кето.

Перш за все, що таке кетоз? Ваш мозок і центральна нервова система функціонують лише на двох видах палива - глюкозі або кетонах. Зазвичай кетони вступають у дію, лише якщо ви буквально голодуєте - коли споживання вуглеводів занадто низьке, щоб забезпечити достатню кількість палива у вигляді глюкози. У цей момент ваше тіло переходить до перетворення палива, у якому завжди є велика кількість (жиру) в кетони. Подібним чином, обмежуючи споживання вуглеводів приблизно до 5% споживання енергії (

Від 20 до 50 грамів на день) кетогенні дієти спонукають ваше тіло перейти в кетоз.

Яка теорія лежить в основі кетогенних дієт для схуднення? Прихильники Кето стверджують, що це шлях до легкої втрати ваги завдяки наступному: По-перше, тому що ваше тіло використовує жир як головне джерело енергії, завдяки чому втрата ваги відбувається швидше. Друге - це твердження, що Кето має «метаболічну перевагу» у вигляді стрибку швидкості метаболізму. І останнє твердження - це краща регуляція апетиту (ви просто не будете голодні), що полегшує споживання нижчих калорій.

То як ці вимоги витримують? Кетогенні дієти дійсно переносять енергетичний обмін на переважно спалювальний режим, але чи пришвидшує це схуднення? Ні, це не є. І насправді немає жодної теоретичної причини, чому це пришвидшує схуднення, оскільки це не робить нічого, що може змінити загальний енергетичний баланс. Нам довелося б переглянути закони термодинаміки, щоб це було так. Давайте розглянемо два ключові дослідження.

Наступні два дослідження були як жорстко контрольованими дослідженнями метаболічного відділення, де кожен грам споживання та виходу енергії (включаючи сечу та кал) враховувались разом із змінами маси тіла та складу (жирова маса, нежирна маса тіла та вода).

По-перше, це класичне дослідження балансу азоту [1], в якому порівнювали 800-калорійну кетогенну дієту та 800-калорійну збалансовану дієту, що призвело до однакових втрат жиру та втрати ваги протягом 50-денного дослідження. Однак кетогенна дієта на початку дала видимість більш швидкої втрати ваги через додаткові втрати води: 61% проти 37% ранньої втрати накипу - вода на кетогенних та збалансованих дієтах. Обидві дієти містили однакову кількість білка (50 грамів), тому вони відрізнялися лише жирами та вуглеводами.

Нещодавно Національний інститут охорони здоров’я здійснив скорочену версію цього типу досліджень, порівнюючи дієти з високим вмістом жиру та вуглеводами. [2] Під час 6-денного дослідження метаболічного відділення дієта з високим вмістом жиру призвела до меншої втрати жиру, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів (245 ± 21 грами проти 463 ± 37 грамів відповідно). Чому велика різниця, і чому більше втрати жиру на дієті з високим вмістом вуглеводів? Оскільки на ранніх стадіях обмеження вуглеводів організм розщеплюється і окислює білок (м’язи) для підтримки рівня глюкози в крові. Отже, короткостроково дієта з високим вмістом жиру призводить до більших втрат м’язів, глікогену та води (створюючи ілюзію швидшого схуднення), ніж рівнокалорійна дієта з високим вмістом вуглеводів. Цей добре відомий протеїнозберігаючий ефект вуглеводів є причиною того, що дієти з дуже низьким вмістом калорій (рідини), що контролюються медичними препаратами, є відносно високовуглеводними/нежирними препаратами.

Перші два твердження прихильників Кето (перевага перед більш високим рівнем спалювання жиру та загальна метаболічна перевага) виявляються хибними в цих скрупульозних дослідженнях, і немає конкуруючих досліджень відділу обміну речовин, які б доводили інакше.

Результати досліджень за останні 40-50 років порівнювали різні дієти та повідомляли про різноманітні результати (головним чином тому, що вони занадто короткі або погано розроблені, а іноді і відверте упередження). Однак послідовним є те, що коли калорії постійно зберігаються між двома різними дієтами, ніколи не виникає суттєвої різниці у втраті ваги. На даний момент надзвичайно ясно, що будь-яка дієта, яка створює дефіцит енергії, призводить до втрати ваги. [3], [4]

Справжній світ: Люди, очевидно, не живуть у метаболічних відділеннях. У так званих умовах «вільного проживання» дієти з високим вмістом білка постійно демонструють більшу втрату ваги через три місяці та через шість місяців. Однак через рік відмінності вже не є статистично значущими. Чому? По-перше, як кето, так і дієти з високим вмістом білка призводять до надмірної втрати води в організмі (протягом першого тижня або близько того). Що ще важливіше в довгостроковій перспективі, покращений ефект ситості при підвищеному споживанні білка призводить до нижчого споживання енергії і, отже, більшої втрати ваги, ніж збалансована дієта з низьким вмістом жиру. Кето-дієти мають лише помірний вміст білка, але кетони мають сильний власний ефект насичення [5], [6], що, безумовно, збільшить ймовірність збереження зниженого споживання енергії. З іншого боку, дотримання кетогенної дієти є особливо складним через суворий рівень обмеження вуглеводів (5% споживання проти 40–55% типових режимів харчування).

Суть: з трьох запропонованих переваг кето-дієт лише знижений апетит є підтверджуваною заявою. З огляду на закони термодинаміки, немає жодної теоретичної причини, чому зміни в окисленні палива (підвищене спалювання жиру) посилюють втрату ваги. Те ж саме стосується поняття «метаболічна перевага» (яке також не вдається реалізувати в дослідженнях з контролем калорій).

Інші важливі міркування: tвін довгострокові наслідки для здоров'я Кето залишається визначити. [7] Конкретні питання, що викликають занепокоєння, включають негативний вплив на мікробіом (що призводить до негерметичності кишечника, а також аутоімунної відповіді та системного запалення [8]), зменшення споживання мікроелементів, збільшення втрати сухої маси тіла, підвищення рівня гомоцистеїну, підвищення рівня холестерину ЛПНЩ і зниження мінеральної щільності кісток за рахунок надмірної екскреції кальцію. [9]

Заключні думки: Якщо ви хочете досягти успіху у своїй вазі та здоров’ї, то випробуваний і правдивий підхід - навчитися харчуватися здорово та в здоровій кількості. Найкраща моя порада - починати там, де ви є, і шукати «легких змін», щоб покращити якість свого раціону. Забудьте про "дієту", натомість підходите до неї як до зміни способу життя. Також дуже допомогло б більше зрозуміти, як працює ваше тіло. Ось кілька посилань, які можуть допомогти вам розпочати роботу:

Список літератури:

[1] Ян та Ван Італлі: Склад втрати ваги під час короткочасного зниження ваги: Метаболічні реакції людей із ожирінням на голодування та низькокалорійні кетогенні та некетогенні дієти. J Clin Invest 1976; 58: 722-730.

[2] Hall K, et al .: Калорія на калорії, дієтичне обмеження жиру призводить до більшої втрати жиру в організмі, ніж обмеження вуглеводів у людей з ожирінням. Клітинний метаболізм 2015; 22: 427-436.

[3] Obert J та ін.: Популярні стратегії схуднення: огляд чотирьох методів схуднення. Curr Gastroenterol Rep 2017; 19 (12): 61.

[4] Atallah R та ін.: Довгострокові ефекти 4 популярних дієт на втрату ваги та фактори ризику серцево-судинної системи: систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень. 2014; 7 (6): 815-827.

[5] Гібсон аа та ін.: Чи справді кетогенні дієти пригнічують апетит? Систематичний огляд та мета-аналіз. Огляди Obes 2015; 16: 64-76.

[6] Джонстон А.М. та співавт .: Вплив високобілкової кетогенної дієти на голод, апетит та втрату ваги у чоловіків, що страждають ожирінням, що харчуються за власним бажанням. Am J Clin Nutr 2008; 87 (1): 44-45.

[7] Hamdy O та ін.: Жир проти вуглеводів - дієта для обмеження ваги у пацієнтів із діабетом 2 типу. Curr Diab Rep 2018; 1812 (128).

[8] Тамбо А та ін.: Мікробна гіпотеза - внесок аденовірусу та метаболічної ендотоксемії у патогенез ожиріння. Intl J Chron Disease 2016; 7030795.

[9] Адам-Перрот А та ін .: Дієти з низьким вмістом вуглеводів: харчові та фізіологічні аспекти. Obes Rev 2006; 7 (1): 49-58.