Керівництво бігуна з втрати ваги (попередній перегляд)

Звичайна дієта не допомагає бігунам. Це залишає вас голодними, втомленими та. надмірна вага. Тож ми оновили популярні стратегії схуднення, щоб задовольнити потреби бігуна. Ось як ви можете заправити розумніше (на справжній їжі), бігати сильніше і скидати кілограми назавжди.

Стратегія Дітера: Розробіть режим бігу і дотримуйтесь його
Стратегія бігуна: Змішайте свій розпорядок дня з новими видами тренувань

Той, хто намагається схуднути, знає, що йому потрібно робити фізичні вправи майже щодня - а це непросто. Отже, щоб не відставати, дієти розробляють режим тренувань (який часто включає багато стійких, повільних бігів), а потім дотримуються цього, незважаючи ні на що. "Людям зручно робити те, що вони знають", - говорить Піт Макколл, фізіолог з фізичних вправ при Американській раді з фізичних вправ. "Якщо ти бігун, то почуваєшся комфортно з певним темпом або дистанцією". Дотримання цієї рутини приносить дієтам безпеку.

Хоча керувати легким тримілером кілька днів на тиждень краще для схуднення, ніж нічого не робити, існує розумніший підхід. Вийдіть зі свого розпорядку дня, підвищивши свою інтенсивність та виконуючи різні типи тренувань (наприклад, щотижнева тривалість або день перехресних тренувань), щоб кинути виклик своєму тілу та спалити більше калорій. "Це дуже схоже на водіння містом проти водіння автомагістраллю," говорить Макколл. "При бігу на великій, повільній відстані ваше тіло стає справді ефективним у використанні кисню. Чим більше разів ви проходите ту саму відстань, тим легше стає і менше калорій ви спалюєте. Спринт - це як запуск і зупинка автомобіля, який використовує бензин ".

Бігун із камінням (68 кг), який робить чотири милі у темпі дев'ять хвилин/миля, спалює близько 480 калорій. Але ви можете спалити більше калорій, пришвидшити втрату ваги та підняти пробіжки, помінявши цей чотиримільйон одним із цих інтенсивних тренувань один-три рази на тиждень.

Інтервали
Що: Чергуючи спринти певної відстані (наприклад, 400 м) із кругами відновлення; часто роблять за розміреною доріжкою.
Чому: Спринт на високих швидкостях змушує ваше тіло працювати інтенсивніше і спалює на 30 відсотків більше калорій, щоб не відставати від попиту.
Як: 4 x 400 м жорсткий (макс. Швидкість), розділений легким 400-метровим колом відновлення; 8 x 200 м жорсткий, розділений 200 м легко; 4 х 100 м важко, повертаючись до старту між спринтами, щоб відновитись.
Згорілі калорії: 700

Навчання Фартлека
Що: Менш офіційна версія інтервалів; цей термін насправді означає "швидкісна гра" шведською мовою.
Чому: Як і інтервальні тренування, сеанси фартлек змушують ваше тіло спалювати більше калорій, щоб задовольнити потреби швидшого бігу.

Як: Виїжджаючи на 45-хвилинну пробіжку, виберіть дерево або поштову скриньку приблизно за 50 метрів. Бігайте сильно (максимальна швидкість), поки не досягнете її, а потім сповільнюйте, поки не відновитесь. Продовжуйте чергувати періоди напруженого бігу з відновленням.
Згорілі калорії: 540

Пагорби
Що: Ця тренування - це саме те, як це звучить: біг в гору протягом певного періоду.
Чому: Пагорби вимагають більшої сили для подолання кута нахилу, що призводить до складних кардіотренування; це також чудовий спосіб зміцнити більші м’язи ніг.
Як: Знайдіть крутий пагорб довжиною від 40 до 80 метрів. Дотримуйтесь цієї послідовності, кожен раз бігаючи на пагорб і бігаючи назад, щоб відновитись. Почніть з 10 повторень (прогресуючи до 20) - 5 бігів з максимальною швидкістю 50 відсотків, 2-3 бігу з максимальною швидкістю 80 відсотків, 1 спринт на макс швидкість.
Згорілі калорії: 600

Стратегія Дітера: Їжте нежирну їжу
Стратегія бігуна: Їжте правильні жири

Хоча нежирне захоплення досягло піку в 1990-х роках, багато людей, які харчуються, все ще уникають олій, вершкового масла, горіхів та іншої жирної їжі. Їх логіка: якщо ви не хочете, щоб ваше тіло накопичувало жир, то не їжте жиру. Багато людей, які харчуються, також знають, що один грам жиру містить дев'ять калорій, тоді як білки та вуглеводи містять лише чотири калорії на грам.

Але логіка вживання жиру у вашому раціоні знову піднялася на перший план. "Я думаю, що це досить застаріла думка, що нам потрібно усунути жир, щоб схуднути", - говорить Джонні Боуден, автор книги "150 найефективніших способів приросту енергії" ("Fair Winds Press", £ 14,99). Насправді, вживання помірної кількості жиру може допомогти вам схуднути. Головне - переконатися, що ви харчуєтесь правильно.

Насичені та транс-жири шкідливі для здоров’я, оскільки вони підвищують рівень ЛПНЩ (так званий „поганий холестерин“). Трансжири також можуть знизити рівень ЛПВЩ (або "хорошого холестерину") і збільшити ризик серцево-судинних захворювань та збільшення ваги. Але ненасичені жири (до яких входять моно- та поліненасичені) мають важливі переваги.

Будьте задоволені Ненасичені жири сприяють ситості, зменшують почуття голоду та мінімально впливають на рівень цукру в крові. Це важливо, тому що, якщо рівень цукру в крові падає занадто низько, ви можете відчути тягу, туман мозку, переїдання та низьку енергію, що робить "нечисто важким схуднення", за словами Боудена.

Захистіть здоров’я серця Мононенасичені жири, що містяться в рослинних оліях (таких як оливкова і ріпакова олія) та авокадо, додають додаткову силу, щоб допомогти знизити рівень ЛПНЩ та зменшити ризик серцевих захворювань.

Зменшити травму Вживання ненасичених жирів насправді може допомогти уникнути травм, таких як стресові переломи. Дослідження 2008 року в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування показало, що жінки-бігуни на дієтах з низьким вмістом жиру мають підвищений ризик отримати травму - і, звичайно, бігун, який стоїть у стороні, не може спалити стільки калорій.

Зменшити біль у суглобах Боуден додає, що жирні кислоти Омега-3, які є різновидом поліненасичених жирів, що містяться в жирній рибі, волоських горіхах і меленому лляному насінні, мають протизапальні властивості, які можуть допомогти заспокоїти болі в колінах, спині та суглобах, які мучать багатьох бігунів. Переклад: ти будеш менше шкодити, а більше бігати.

Щоб отримати більше стратегій схуднення, сприятливих для бігунів, і поради щодо подолання загальних бар’єрів у спалюванні жиру - підпишіться зараз. Ви навіть можете вибрати між тим, як насолоджуватися першими трьома випусками за £ 3, або отримувати рукавиці на безкоштовних годинниках для бігу, роблячи це прямо тут.