Як біг на пляжі може підвищити вашу ефективність

Нові дослідження показують, що потрапляння на пляж може зменшити ризик травмування бігуна та збільшити витривалість.

Коли Кіра Олівер вирушає на ранкову пробіжку, вона, як правило, обирає твердий маршрут. Але один-два рази на тиждень 50-річна Сан-Дієган пробігає повз старту і замість цього прямує до пляжу, де спостерігає, як сходить сонце, і слухає, як хвилі падають, коли пробігаються милі. Біг по піску допомагає Оліверу прояснити свою думку, але він також доповнює її тренування з марафонів та 50-мильних гонок.

"Це працює на різні м’язи і вимагає для мене іншого фокусу," - пояснює Олівер. «Якщо я перебуваю на набитому піску біля води, я можу встановити гарний темп і зробити короткі пікапи. Біг там, де він вільніший, може бути гарною силовою зарядкою, яка імітує дисперсії, які я можу знайти на сліді. ? "

Правда Олівер: вибір м’якої поверхні, як пісок, є розумним способом додати різноманітності до звичайних тренувальних занять. Надаючи пробіг на піску, ви менше напружуєте суглоби, що несуть вагу, такі як стегна, коліна та щиколотки, що може допомогти зменшити ризик травм, пов’язаних з ударами, таких як стресові переломи, ? говорить Еріка Лі Сперл, кінезіолог та високоефективний спортивний консультант Orreco, компанії з аналізу спорту та даних в Лос-Анджелесі, яка допомагає елітним спортсменам оптимізувати результати.

Дослідження підтверджують це. Дослідження показали, що біг по пляжу, особливо по м'якому сухому піску, який зазвичай знаходиться далі від краю води швидше за все, знизить ваші шанси на травми, пов’язані із перенапруженням. Наприклад, у невеликому дослідженні 2017 року, опублікованому в Європейському журналі спортивних наук, жінки, які бігали на м’якому піску, зазнали менше пошкодження м’язів та запалення, ніж ті, що бігали по траві. А дослідження 2014 року, опубліковане в Journal of Sports Sciences, показало, що м’яка поверхня навіть зменшує хворобливість і втому м’язів.

"З кожним ударом ноги сила удару на м'який пісок у порівнянні з твердим ґрунтом, як трава, майже в чотири рази", - говорить Мартін Бінні, доктор філософії, фізіолог із Західно-Австралійського спортивного інституту та співавтор останнього дослідження. "Це добре для зменшення навантаження на організм", - говорить він. Тож коли вам потрібен сеанс із меншим ударом, але ви все одно хочете важко потренуватися, пісок - чудовий варіант.

"Якщо ви хочете отримати великі переваги, вам потрібно націлитися на м'які речі".

Але у кожної монети є зворотний бік, і під час бігу по м’якому піску менше шансів отримати травму від удару, зростає ймовірність інших травм (наприклад, вивих щиколотки або тендинопатія), говорить Армін Тегерані, доктор медичних наук, хірург-ортопед і засновник Манхеттенської ортопедичної допомоги в Нью-Йорку. Винна нерівна поверхня та постійно мінлива земля, пояснює він, але якщо ви будете обережними, це два фактори, які також можуть покращити ваше тренування. "Вам доведеться більше працювати [щоб залишатися врівноваженим], і як результат, ви отримаєте кращі тренування, якщо витратите стільки ж часу на піску", - говорить він.

Насправді дослідження 2013 року, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що біг по піску змушує ваше тіло працювати принаймні на 10 відсотків важче, ніж на траві. Знову ж таки, м’який, пухкий пісок - це місце, де ви отримаєте найбільшу користь, каже Бінні, яка проводила дослідження, але навіть твердий упакований пісок може підвищити вашу ефективність.

"Твердий пісок біля води все ще приблизно на 5-10 відсотків м'якший за траву", - пояснює він. "[Але] якщо ви хочете отримати великі переваги, вам потрібно прагнути м'які речі".

То що саме робить пісок таким особливим? Бінні каже, що коли ви біжите по твердій землі, менше еластичної енергії, яка зберігається у ваших сухожиллях, поглинається, тому вам не доведеться так сильно працювати. Пісок не поширює цієї ввічливості. Натомість він поглинає цю енергію, тобто ви повинні генерувати більше сили за допомогою м’язів. Доказ: Дослідження, опубліковане в The Journal of Experimental Biology, показало, що біг по піску насправді вимагає в 1,6 рази більших витрат енергії, ніж біг по твердшій поверхні.

Поєднуйте це з тим, що ваші стабілізуючі м’язи стегна та коліна працюють майже вдвічі важче, згідно з дослідженням, опублікованим у Європейському журналі прикладної фізіології, і у вас є рецепт для більш високого пульсу та порогу лактату в крові, каже Бінні. Переклад: Ваші серцево-судинні тренування отримують поштовх без додаткового стресу, пов’язаного з необхідністю бігати швидше або далі. Це не єдині переваги, які ви отримаєте.

“Біг, особливо на дорозі чи на біговій доріжці, є дуже одноплановою, повторюваною вправою, яка може призвести до м’язового дисбалансу. Часто найпоширеніші слабкі ланки для бігунів
це сідничні м’язи, підколінні сухожилля, стегна та щиколотки », - говорить Сперль. "Бігаючи по піску і кидаючи виклик своїй стабільності, ви почнете нарощувати сили в цих областях, що може перенести на ефективність на дорозі".

Бінні зазначає, що через різну техніку та діапазон рухів, що застосовуються на піску для боротьби з елементом "ковзання", кути суглобів навколо стегна, коліна та щиколотки схожі на ті, які зазвичай спостерігаються під час швидшої швидкості бігу на твердій землі. Отже, теоретично, він каже, що якщо ви хочете покращити час пробіжки на дорозі, то включення піску, що біжить у ваші тренування, зокрема на початку сезону, може допомогти збільшити адаптацію до тренувань. Ось чому кожен фахівець пропонує регулярно додавати пісок, який впадає у вашу рутину, якщо у вас є доступ. Якщо ні, то вирушайте на пляж у відпустку.

Ви, звичайно, повинні бути розумними щодо цього. Поступово використовуйте будь-яку нову техніку тренування, щоб мінімізувати хворобливість та зменшити ризик отримання травм. Завжди розминайся і зосереджуйся на задньому ланцюзі (литки, молотки, сідниці), який активізується більше на піску, каже Сперль. Йдіть повільніше, ніж ви думаєте, що потрібно. На піску важче бігати, тому Бінні пропонує дати вашому тілу два тижні на пристосування перед збільшенням часу та інтенсивності. Тегерани пропонує також націлюватись на час, а не на відстань. Таким чином, ви отримаєте більш складне тренування за таку ж кількість хвилин, ніж на тротуарі. І завжди орієнтуйтеся на свою форму. Сперль зазначає, що нестійкість піску змусить вас рухатися вперед природним шляхом.

Йти босоніж чи ні - велике питання, і Сперль каже, що відповідь часто залежить від уподобань та того, де ви біжите. Перебуваючи поруч з водою, більшість бігунів носять взуття, щоб захистити ноги від подрібнених черепашок або дрібних скель, тоді як ті, хто знаходиться в більш м’яких районах, зазвичай ходять босими, щоб пісок не заповнював їх взуття.

Але Тегеранія каже, що потрібно добре подумати, перш ніж кидати взуття. Утримання їх робить травму щиколотки та стопи менш імовірною, оскільки взуття виконує роль стабілізатора щиколотки та забезпечує піднятий каблук та опору зводу, до чого звикли ваші ноги, пояснює він. Як часто ви б’єтеся по піску - і яким чином - залежить від вашої особистої підготовленості та цілей. Наприклад, Сперль перетворюється на пісок для додаткового опору під час коротких інтервальних швидкісних занять, тоді як Бінні пропонує робити довгі, повільні біги на пляжі, коли ви не готуєтесь до дорожньої гонки.

"Найбільша різниця у вартості енергії між піском і твердими поверхнями відбувається при повільних швидкостях бігу, оскільки ви проводите більше часу в контакті з поверхнею під час удару ногою", - пояснює він.

Отже, роблячи ці повільніші пробіжки на піску, ви, швидше за все, не рухаєтеся швидше, ви отримаєте загальне загальне тренування. А який бігун цього не хоче?