Як побудувати саморобну стійку для присідань

Міс, що присідає не лише з вагою? Виявляється, ви насправді можете побудувати стійку для присідань для домашнього тренажерного залу.

способи

До того, як було прийнято розпорядження про соціальну дистанцію, доступ до штанги, стійки для присідань, вагових табличок на вагових тарілках на вагових тарілках знаходився за декілька хвилин їзди до спортзалу. Але майже півроку пандемія коронавірусу, і більшість студій та тренажерних залів досі закриті. Зітхайте.

Тож, можливо, ви ламаєте голову над способами розібрати якусь присадку у своєму гаражі, підвалі чи вітальні. Я з тобою. Лише вчора ввечері, відмірявши запасний простір у моєму спальному кабінеті, я люто гуглив "саморобну стійку для присідань" та "дешеву стійку для присідань". По правді кажучи, результати пошуку були досить похмурими.

Ось чому я подзвонив трьом своїм улюбленим професіоналам з фітнесу, щоб порадити, як побудувати саморобну стійку для присідань, і вони мали кілька корисних ідей.

Чому рок для присідань

HGTV - створення власної стійки для присідань - це не малий подвиг. Тож якщо вам потрібна оновлена ​​інформація про те, чому побудова такої роботи варта, ось нагадування!

Для початку можна за допомогою стійки для присідань виконувати обтяжені присідання передньою і задньою штангою (обидва - це рухи всім тілом). "При виконанні належної форми присідання зі штангою спереду та ззаду можуть допомогти вам наростити м’язи на квадратиках, підколінах, сідницях, литках, ядрі та іншому", - говорить Бріанна Бернард, особистий тренер з питань харчування Isopure. А побудова м’язів має такі переваги, як збільшення м’язової маси, зменшення жиру в організмі, посилений обмін речовин тощо. Woot! (Див. Більше: 11 основних переваг для здоров’я від підняття тягарів)

Крім того, присідання - це не єдиний рух, який ви можете зробити за допомогою присідання. Стійки для присідань дозволяють легко робити інші силові рухи, такі як випади зі штангою, болгарські спліт-присідання, плечовий прес тощо, додає знаменитий фітнес-тренер Оскар Сміт, власник і засновник студії O-D, особистої тренажерної зали в Нью-Йорку.

"Якщо стійка для присідань дозволяє регулювати висоту штанги, ви навіть можете робити такі рухи, як жим лежачи, перевернутий ряд штанги, підборіддя, підтягування та похиле віджимання", - говорить Сміт.

. Але придбані в магазині стійки для присідань є дорогим автофокусом

З усіма різними варіантами рухів можна не сумніватися: стійка для присідань - чудова інвестиція для домашнього тренажерного залу. Проблема? Навіть сама впорядкована стійка обійдеться вам щонайменше в пару сотень доларів. Наприклад, ця стійка Power Clus Barlux Deluxe коштує від 220 до 440 доларів США (придбайте, від 220 доларів США, amazon.com) залежно від кольору, ця підставка для присідань Rogue, на яку я спостерігав, становить 445 доларів (придбайте, 445 доларів, roguefitness.com), в той час як більше вишуканих стійок, як ця стійка для змагань з фітнесу Titan (Купити, 1099 доларів США, walmart.com), звучить більше, ніж грандіозно.

Не кажучи вже про те, що вам, швидше за все, доведеться інвестувати в стандартну штангу вагою 45 фунтів (купити її, 120 доларів США, amazon.com), кілька вагових табличок (придбати від 190 доларів США, amazon.com) та затискачі (придбати, 14 доларів США), amazon.com) теж. Так, так - домашні спортзали не завжди коштують дешево.

І навіть якщо вартість не є величезним фактором, "у середині всесвітньої пандемії знайти присадки для стійок на складі ще складніше, ніж відстежити кілька рулонів туалетного паперу", говорить Бернард. (Підніміть руку, якщо ви також оновлюєте домашню сторінку Rogue з, наприклад, у березні? 🙋)

На щастя, поїздка до Home Depot чи Lowe's та трохи креативу - це все, що вам потрібно, щоб побудувати саморобну стійку для присідань. "Залежно від того, чим ви користуєтесь, це може коштувати вам лише 25 доларів", - говорить Сміт. (Пов’язане: Саморобні гирі, які покращать ваші тренування за рахунок бюджету)

Як зробити домашню стійку для присідань

Коли ви будете готові стати надутими та хитрими, перегляньте деякі з найпопулярніших ідей для саморобних присідань нижче. І пам’ятайте: "Ваша безпека є надзвичайно важливою, і наявність на спині 250-кілограмової штанги - це, мабуть, не найкращий час для великих ризиків, якщо ваша присідкова стійка порушить роботу в середині встановленого періоду", - говорить Бернард. Тож, незважаючи ні на що, використовуйте здоровий глузд і * не * використовуйте щось хитке. Ваша безпека не варта набору або п’яти присідань у спині.

Але задля безпеки, перш ніж спробувати стійку для присідань, перегляньте це відео про те, як правильно брати заставу на задньому присіданні. Таким чином, якщо щось зіпсується з вашою стійкою, ви можете скинути вагу зі спини, не завдаючи собі шкоди.

1. Саморобна сходинка для присідань на сходинках

"Візьміть дві східчасті драбини висотою близько 5 футів, а потім плюхніть штангу зверху", - говорить Сміт. Легко!

Вибираючи сходи, два важливих фактори, про які слід пам’ятати, - це висота та навантаження. "Ви хочете, щоб штанга була на висоті, яку ви можете занурити під штангу, і піднімати її, коли встаєте (не встаючи на носки)", - говорить Сміт. Як правило, оптимальна висота штанги буде приблизно на шість-12 дюймів коротша за висоту вашої голови. Отже, якщо вам 5'8 ", ви захочете дві сходи заввишки 5 футів, як ця 5-футова Луїсвільська драбина (Купити, 58 доларів, amazon.com). Але якщо ви ближче до 5 ', сходи ближче до 4 ', як ця 4-футова Луїсвільська сходи (Купити, $ 51, amazon.com) - кращий вибір.

Перш ніж купувати, не забудьте досягти максимальної ваги місткості сходів. Більшість сходів вміщують 300 фунтів, тому, якщо ви не присідаєте величезних ваг, це не повинно бути проблемою. Але задля безпеки загляньте, К? (Якщо говорити про підйом важкого автофокусування, ось що вам потрібно знати про роботу в напрямку максимального повторення).

О, і оскільки штанга скочується зі сходів, якщо ви не тримаєте її, Сміт рекомендує прикріпити гумові захисні кожухи до кутів верхньої платформи. Цей вісім пакетів Roving Cove виставляє вам лише 12 доларів (Купіть, 12 доларів, amazon.com), але якщо у вас є якісь захисні столики для немовлят, вони теж повинні працювати.

Загальна кошторисна вартість:

2. Стійка для присідань з молочним ящиком

Шукаєте щось, що можете легко зібрати та демонтувати? Візьміть трохи ящиків з молоком - ящик з чорним молоком для м’язів (придбайте, 20 доларів на двох, amazon.com), бо коли вони не перевозять молоко, їх можна використовувати для утримання штанги "Ви можете буквально просто зробити дві стопки з трьох-чотирьох ящиків з молоком і посадити штангу між ними", - говорить Сміт.

Незважаючи на те, що він каже, що вони дуже міцні, ви можете зав'язати ящики в кожному стосі для додаткового заспокоєння. Якщо ви покладете відкриту сторону ящиків вгору (як це робила ця людина), вагові пластини на штанзі повинні мати можливість вкластися прямо у отвір. Якщо з якихось причин вам потрібно перевернути їх, щоб стрижень не скотився з верхньої частини ящиків, спробуйте скористатися цими згаданими гумовими пробками. Або візьміть сторінку з однієї ігрової книги Redditor і покладіть зверху дві десятифунтові вагові таблички.

Загальна кошторисна вартість:

3. Стійка для присідань для саморобних шин

Якщо у вас є доступ до навантаженого шинами човна, складіть їх! "Можливо, ви зможете поїхати на звалище або в шинний магазин вашого міста, щоб безкоштовно отримати старі шини", - говорить Сміт. Правда, якщо ні, це не найефективніший варіант. Зрештою, одна шина обійдеться вам у $ 20-150, а вам знадобиться принаймні шість. (Яскрава сторона: Тоді у вас є шини для перегортання, якщо ви хочете додати це до свого тренування!)

Загальна кошторисна вартість:

4. Плани з дерева

Ви справді вмієте складати меблі Ikea? Якщо так, то подумайте про те, щоб побудувати присадку для стійок з дерева, цвяхів та гвинтів. "У мене є кілька клієнтів, які знайшли план будівлі в Інтернеті та мають власноруч виготовлені красиві дерев'яні стійки для присідань, які є одночасно функціональними та безпечними", - говорить Бернард.

Зазвичай із цими речами теж можна підняти досить проклятий. Наприклад, "Я використовував саморобну стійку для присідань з 4х4 і 2х4 з можливістю присідати понад 600 фунтів і лежати більше 300 фунтів", - говорить CJ Hammond, сертифікований персональний тренер XPS з RSP Nutrition. Досить вражаюче, правильно?

Матеріал для простої саморобки, як ця саморобна стійка для присідань або ця саморобна стійка для присідань, виплатить вам 50 доларів або менше. "Тільки не залишайте його посеред середини двору, де існують терміти", - каже Хаммонд.

Загальна кошторисна вартість:

А якщо у вас немає стійки для присідань? Не хвилюйтеся, у вас все ще є варіанти!

Не добре з молотком? Не хочете мати справу з Home Depot? Не можете знайти штангу та тарілки, щоб піти з вашою стійкою для присідань? Не бійся. Повністю можна зважувати свої присідання - і робити такі рухи, як поштовх, жим лежачи або зважений випадок - без стійки або штанги. * Збирає крапельки стресового поту. *

Якщо у вас під рукою вже є інші гирі, такі як гантелі, гирі або мішки з піском, Бернард пропонує тримати вагу в келиховому положенні. Це дійсно пожеже сідниці та серцевину, каже вона. Якщо ваги у вас легші, ніж ваш звичайний вагу на корточках, вона пропонує виконати 3- до 5-секундну затримку внизу кожного присідання, щоб збільшити час під напругою і, таким чином, збільшити приріст сили. Ви також можете додати смуги опору до вже зважених рухів, щоб підробити відчуття важчої ваги.

Якщо ні, то пора побачити свій будинок крізь об’єктив підйомника. "Підстилка для котів, мульча, пляшки з водою на 5 галонів, старі глечики для молока та мішки з борошном - все це можна використовувати для обтяження", - говорить Сміт. "Ви навіть можете просто кинути купу бруду або бруду в мішок для сміття, зав'язати його і використовувати як мішок з піском". (Дивіться, як ці тренери використовують побутові предмети як обладнання для тренувань, щоб отримати ще більше можливостей.)

Не важливо, що ви використовуєте, будьте в безпеці!

Незалежно від того, чи була ти до глобальної пандемії силовим спортсменом чи ні, Сміт має кілька порад: "Будь обережним і використовуй менше ваги, ніж ти думаєш, що можеш використати для початку". Зазвичай, люди піднімають занадто швидко і відходять від травм, каже він. Він рекомендує використовувати схему меншої ваги та більші повторення (подумайте: 4 підходи по 8) принаймні протягом двох тижнів, щоб дати вашому тілу час пристосуватися до підйому знову.

"Ви не можете повернутися до тієї початкової ваги, вам потрібно просуватися вгору", - говорить він. "Але якщо ви будете послідовними, ви швидко повернетесь туди". (Пов’язане: Що потрібно знати про обсяг тренувань, якщо ви вперше піднімаєте тяжкості)

На цій мотивуючій записці, вибачте, будь-ласка, я маю взяти кілька речей у Лоу…