Багато міфів про переривчастий піст ...

17 січня 2020 року

Автор: Метт Уітакер, Digital Health Lead/14 червня 2018

Що таке піст?

Періодичне голодування (ІФ) є одним із дієтичних підходів, представлених у програмах X-PERT. IF визначається як добровільний, попередньо вибраний проміжок часу, коли не споживається або дуже мало калорій, а потім виділяється час, коли піст порушується. Зазвичай цей період утримання від калорій триває лічені години на відміну від днів.

Типи

Періодичне голодування можна підкатегоризувати залежно від тривалості голодування та від того, чи є воно справжнім. Три найбільш визнані та досліджені варіації:

1. 5: 2. Цей тип не є справжнім швидким, оскільки обмежує споживання енергії протягом двох днів на тиждень, на відміну від повного утримання від усіх калорій. Рекомендовані обмеження: менше 500 ккал/добу для жінок та 600 ккал/добу для чоловіків, і не рекомендується проводити два дні голодування послідовно.

2. Обмежена їжа (TRE). Цей підхід бачить, як людина обирає вікно прийому їжі (наприклад, з 10 ранку до 6 вечора) і повністю швидко протягом усього дня. TRE можна проводити щодня або лише певні дні, якщо це зазвичай проводять, пропускаючи сніданок та продовжуючи нічний пост.

3. Чергуйте денний піст. Це розширена версія TRE, де людина отримуватиме лише один прийом їжі щодня і одночасно, демонструючи повний 24-годинний піст між прийомами їжі.

Міфи

Скептицизм оточує періодичне голодування, можливо, внаслідок поширення міфів про дієтичний підхід. Більшість цієї негативної персони базується на абсолютно жодних дослідженнях, а натомість на припущеннях і помилкових уявленнях. Цей розділ має на меті розвіяти ці міфи, сподіваючись, зменшити бар’єри, пов’язані з ІФ.

Міф 1 - Голодування уповільнює ваш метаболізм

Обмін речовин зменшується, коли зменшується вага тіла, це неминуче, але шкода може бути обмежена. Якщо людина позбавляється обох дієтичних аспектів і накопичених запасів енергії, її метаболізм зменшиться як захисний ефект.

Позбавлення себе з дієтичного погляду відносно пов'язане з кількістю споживаної енергії і неминуче, якщо метою є втрата ваги. Однак будь-який дефіцит енергії в Росії може бути компенсований, якщо організм може легко отримати доступ до накопиченої енергії (жиру).

Тіло може легко отримати доступ до накопиченого жиру як джерела енергії, коли рівень гормону зберігання та інсуліну низький. В принципі, якщо людина має низький рівень інсуліну, вона зможе краще отримати доступ до накопиченого жиру, тому метаболізм не буде потребувати зменшення, оскільки енергетичні потреби організму досягнуті. Коли інсулін натщесерце є настільки низьким, наскільки це може бути для цієї людини, це означає, що голодування може бути навіть захисним, якщо враховувати зниження метаболізму.

Міф 2 - Піст просто голодує вас

Голодування є добровільною дією, щоб уникати їжі лише заздалегідь обраний, контрольований період часу. Справжнє голодування - це випадки, коли їжа недоступна протягом невизначеного періоду часу, поза контролем людини.

Коли хтось голодує, рівень циркулюючого інсуліну знижується, тобто він отримує постійний запас енергії з жирових запасів і, таким чином, не голодує.

Міф 3 - Голодування призводить до розпаду м’язів

Припускають, що потрібно поститись протягом п’яти або більше днів поспіль, перш ніж якась значна кількість м’язів буде використана для енергії.

М’язова тканина безперервно руйнується і відновлюється, і голодування може стимулювати цей процес, сприяючи аутофагії, тобто очищенню старих білків заміною нових; менше шансів отримати пошкодження - це добре!

Дослідження голодування в поєднанні з тренуванням на опір насправді показали сприятливий вплив на силу та гіпертрофію відпрацьованих м’язів. Це може бути частково пояснене тим, що гормони росту зростають натще.

Міф 4 - Голодування позбавить вас необхідних поживних речовин

Довгострокові клінічні дослідження не свідчать про недоїдання або дефіцит поживних речовин у учасників груп, що голодують.

Справжній наголос слід робити на якості продуктів харчування, коли перебуваємо в піст. Зосередження уваги на униканні оброблених продуктів, бідних поживними речовинами, та збільшення споживання харчових продуктів, що не переробляються, щільно поживних речовин призведе до уникнення дефіциту поживних речовин.

Нарешті, існує можливість для деяких накопичених, жиророзчинних вітамінів випустити в обіг із жирових запасів, коли вони є легкодоступними.

Міф 5 - Голодування просто змушує вас постійно голодувати, а пропуск їжі призводить до надмірної компенсації при наступному прийомі їжі

Дослідження показали, що коли хтось пропускає їжу, він може з'їсти трохи більше під час наступного прийому їжі, але недостатньо, щоб компенсувати пропущену їжу. Уявіть, хтось їсть 500 ккал на сніданок і 500 ккал на обід "шведський стіл"; наступного тижня вони пропускають сніданок і пропонують той самий обід "шведський стіл", де вони їдять 700 ккал. У цьому випадку людина їла більше за обідом, коли пропустив сніданок, але все-таки менше.

Доведено, що піст зменшує гормони голоду, що стимулюють апетит, і підвищує рівень гормонів ситості, що сприяють повноті. Деякі спочатку можуть відчувати голод, але після того, як це встановлено в режимі ІФ, більшість повідомляє про зменшення голоду.

Міф 6 - Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня

Думка за цим полягає в тому, що сніданок дає вам енергетичний заряд, необхідний для початку дня. Насправді, якщо людина не їсть вранці, його організм компенсує це за рахунок підвищення рівня адреналіну, гормону росту та кортизолу, які в свою чергу вивільнять глюкозу з печінки; фізіологічно даючи вам енергію, необхідну для початку вашого дня. Тому споживання їжі після пробудження не є важливим.

Крім того, слово сніданок, як правило, асоціюється з їжею після пробудження. Однак, як тільки слово розбито (швидкий), то більш соціально прийнятним є визнання, що не має значення, коли хтось розбиває нічний пост швидко.

Висновок

Існує кілька видів голодування, і є дані, що підтверджують їх потенціал у загальному стані здоров’я та контролі ваги. На жаль, ці переваги часто затьмарюються міфами, що відстоюються припущеннями, які відкладають багатьох навіть на спроби ІФ.

Періодичне голодування - це лише один із дієтичних підходів, який ми відстоюємо. Якщо хтось стурбований тим, що їхній дієтичний підхід не дозволяє їм досягти своїх цілей у галузі охорони здоров'я, їм не слід відкладати спроби, якщо ЯКИЙ-небудь з розвіяних міфів, обговорених у цьому блозі!

Будь-які запитання, відгуки та/або пропозиції будуть дуже раді, як і будь-який запит на дослідження, що підтримує цей блог. Будь ласка, напишіть мені на