Порушення м’язів

Кліфф Харві

Багато тисяч років люди виживали як мисливці-збирачі. Лише протягом останніх кількох тисяч, що еволюційно блимали очима, ми перейшли до дієти, в якій продукти харчування на основі зерна, з високим вмістом вуглеводів та цукру домінують над нашими запасами їжі. Ще зовсім недавно ми почали вживати величезну кількість високоопрацьованих та рафінованих (з високим глікемічним навантаженням) продуктів, які зараз складають основну частину сучасної дієти.

Перш ніж хтось звинуватить мене в тому, що я якийсь божевільний «хлопець-палео», пам’ятай Я почав консультуватись у галузі харчування ще до того, як Палео був крутим, ще наприкінці 1990-х. Але як раціоналісту та вченому, має сенс поглянути на залишилися (або нещодавно залишилися) популяції мисливців-збирачів, щоб отримати найкращі докази не тільки того, як люди харчувалися протягом нашого прогресу як виду, але і як це впливає на здоров'я та те, що ми повинні робити зараз.

Існуючі популяції мисливців-збирачів можуть надати цінне розуміння того, що ми споживали.

Сільське господарство як загроза здоров’ю

На момент винаходу та швидкого впровадження сільського господарства близько 10 000 років тому зріст людей зменшився і здоров'я постраждало. 1 Ми схильні думати, що рясний запас їжі може зберегти здоров'я та працездатність, але, мабуть, сталося навпаки. Дієта з високим вмістом зерна не була «здоровою» жодним чином, ніж попередня дієта, заснована на бульбах, листі, ягодах, фруктах, горіхах, насінні, м’ясі та яйцях та порівняно дефіцитному додаванні зерен та бобових. Людина палеоліту справді їла зернові та бобові, тільки не у великих кількостях.

Дієта, заснована на кількох основних культурах, забезпечує менше різноманітних поживних речовин, ніж дієта, що ґрунтується на полюванні та добуванні їжі. Це призвело до того, що люди недоїдали і стали більш сприйнятливими до хвороб; ситуація, що погіршується через ближчі умови життя та зооморфні інфекції, що передаються сільськогосподарськими тваринами. Хоча раніше вважалося, що перехід до сільського господарства дозволив збільшити чисельність населення, пов’язану з поліпшенням здоров’я, зараз загальновизнано, що фізичне здоров’я знизилося з відмовою від способу життя мисливців-збирачів.

До порівняно недавнього часу групи мисливців-збирачів живилися здорово (незважаючи на смертність від інфекційних хвороб, війни чи хижацтва, не пов'язаних з дієтою). У цих груп населення спостерігається значна відсутність метаболічних розладів при типово вуглеводної дієті ніж той, який нещодавно просувався державними установами та громадськими організаціями охорони здоров'я.

Макроси мисливця-збирача

Населення інуїтів протягом тисячоліть використовувало дієту з низьким вмістом вуглеводів. Їх традиційна дієта містить значну кількість білка (приблизно 377 г білка на день), що дорівнює приблизно 47% добових калорій, причому 46% надходить з жиру, і вуглеводи, що забезпечують лише 7% калорій. 2 Дієти аборигенів в Австралії також були широко вивчені, вони також мають низький вміст вуглеводів і сприяють підтриманню худорлявої маси тіла та мінімізованій резистентності до інсуліну. Коли аборигени переходять на сучасну західну дієту з високим вмістом вуглеводів та рафінованих жирів, частота порушень обміну речовин, ожиріння та діабету помітно зростає. Цікаво, що навіть тимчасове повернення до традиційного способу життя мисливців-збирачів спричиняє «вражаюче поліпшення» обміну вуглеводів та ліпідів. 3

Популяції мисливців збирають пріоритетні споживання жирової тканини (таких як кістковий мозок та органи), якщо це можливо, щоб уникнути псування м’яса органу, щільного поживними речовинами, і забезпечити максимальну кількість калорій (та мікроелементів), уникаючи страшних метаболічних наслідків надмірного споживання білка. 4

Це узгоджується як з мисливськими, так і з домінуючими теоріями здобуття їжі людиною, тим більше, що як полювання, так і боротьба з хижаками, як правило, забезпечували велику кількість їжі для ранніх людей. 5 Свіжі вбивства як самих гомінідів, так і інших хижаків забезпечили б тканини органів і кістковий мозок—Оба з високим вмістом жиру (і жиророзчинних вітамінів), при цьому відносно нежирна тканина м’яса дикої дичини є вторинним джерелом палива для жирних, а отже, більш калорійною та харчовою щільністю тканин органів та кісток.

Існує значна різниця у вмісті макроелементів у дієтах мисливців-збирачів. В одному дослідженні було проаналізовано 6 229 дієт мисливців-збирачів з усього світу, використовуючи коефіцієнт існування рослин до тварин. Виявлено високу різницю у споживанні вуглеводів (приблизно 3% -50% добових калорій). Ця різниця пов’язана з наявними даними на основі клімату та географії, а споживання вуглеводів обернено пов’язане з широтою. В екстремальних широтах (таких як середовища Північної Тундри) споживається більша частка їжі тваринного походження, білка та жиру через відносну чисельність великої дичини та дефіцит вуглеводних продуктів. Для порівняння, продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як фрукти, бульби та зернові культури, є ряснішими ближче до екватора.

Однак автори цього дослідження відзначають, що незалежно від місцевого середовища, діапазон споживання енергії, отриманої з вуглеводів, у більшості популяцій мисливців-збирачів значно нижчий, ніж нинішні мінімальні дієтичні рекомендації. Рекомендована мінімальна кількість вуглеводів для сучасних людей вища, ніж споживання будь-якої з досліджених популяцій мисливців-збирачів. Звідси виникає питання: чи ми за останні 50 років відкрили кращу дієту, ніж та, яку ми розвивали, щоб харчуватися протягом багатьох тисячоліть?

Налаштуйте вуглеводи на генетику та активність

Будь-який раціональний підхід до цієї теми не міг зробити висновку, що ми за такий короткий час раптом «зіткнулись» з найкращою дієтою для людини. Тварини (і пам’ятайте, що ми тварини) спільно еволюціонують із навколишнім середовищем та розвиваються відповідним чином. Тому замість того, щоб припускати, що неймовірно високе споживання вуглеводів є найкращим для більшості людей, ми повинні замість цього поглянути на дані наших попередників та вільно живучих людей у дикій природі зараз. Мабуть, найкращою дієтою для більшості людей, у більшості випадків, є така, яка становить приблизно від 3% до 50% вуглеводів, з великими варіаціями, що пояснюються генетичною (етнічною) схильністю та активністю. Іншими словами, їжте відповідну кількість вуглеводів відповідно до вашого етнічного (і, отже, генетичного) походження та відповідно до ваших енергетичних потреб (тобто, чим більше ви рухаєтесь і чим вища інтенсивність цього руху, тим більше вуглеводів ви переносите і виграти від).

Використовуючи підхід, який визнає "залежний від активності" характер потреб у вуглеводах і нашу генетичну толерантність до споживання вуглеводів (або, як я створив його, підхід "Дієта, що відповідає вуглеводам") ми можемо уникнути непотрібних суперечок щодо того, яка дієта краща, з високим або низьким вмістом вуглеводів, і замість цього зосередитись на тому, що найкраще підходить для людей.

Чому всі дієти певною мірою працюють?

1. Маммерт, Аманда, Емілі Еше, Джошуа Робінсон та Джордж Дж. Армелагос. "Стат і міцність під час сільськогосподарського переходу: докази з біоархеологічних записів". Економіка та біологія людини 9, № 3 (2011): 284-301. doi: 10.1016/j.ehb.2011.03.004.

2. Сінклер, Х. М. "Дієта канадських індіанців та ескімосів". Праці Товариства з питань харчування Proc. Nutr. Соц. 12, № 01 (1953): 69-82. doi: 10.1079/pns19530016.

4. Спет, Джон Д. та Кетрін А. Спілманн. "Джерело енергії, метаболізм білка та стратегії існування мисливців-збирачів". Журнал антропологічної археології 2, № 1 (1983): 1-31. doi: 10.1016/0278-4165 (83) 90006-5.

5. Домінгес-Родріго, Мануель. "Мисливство та розмивання ранніми людьми: стан дискусії". Journal of World Prehistory 16, no. 1 (2002): 1-54.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.