Скільки білка занадто багато? Все про азотний баланс

Безкоштовний посібник з оптимізації життя

Почніть свою оптимізацію життя за допомогою моєї БЕЗКОШТОВНОЇ найкращої тактики

Їдять шпаргалку
Що пити під час нічного шпаргалки
Код шпалери для подорожей та дієти на ходу

25 січня Скільки білка занадто багато? Все про азотний баланс

Скільки білка вам дійсно потрібно? Ви знаходитесь у позитивному балансі азоту?

багато

Якщо ви читаєте цю статтю, ви, швидше за все, один з багатьох людей, які прагнуть отримати найздоровіше тіло, наскільки ви можете. Ми хочемо бути у прекрасній формі, працюючи над нарощуванням м’язів та усуненням жиру, а для набору м’язів ми всі знаємо, що нам потрібен білок.

Білок складається з амінокислот, будівельних блоків білка. Деякі амінокислоти є найважливішими, це означає, що вони повинні надходити з раціону, в той час як інші є несуттєвими, тобто, коли наш організм функціонує належним чином, ми можемо створити їх самостійно.

На жаль, немає точної формули, яка дає людині правильну кількість білка для них. Кількість білка, яка вам потрібна, варіюється залежно від віку, статі, фізичної активності та джерела білка, лише щоб назвати декілька факторів.

То як ви можете визначити, чи є кількість білка, яке ви їсте, занадто мало чи занадто багато? Тестування на азот - це один із інструментів, який може допомогти вам визначити, чи задовольняються ваші потреби в білках, чи, можливо, ви трохи зашкалюєте.

Важливо збалансовано харчуватися, тому, хоча ви хочете вживати достатню кількість білка, ви не хочете надмірно заважати. Важливо також отримувати широкий спектр корисних жирів, вітамінів та мінералів, що надходять з продуктів, що не містять багато білка.

Білки, жири та вуглеводи складаються з водню, кисню та вуглецю, але лише білок містить азот. Завдяки такому складу ви можете визначити рівень білка за допомогою тестування на азот.

Якщо ви споживаєте надлишок білка, ваше тіло виведе його за допомогою сечі, тому рівень виведеного азоту можна виміряти та використати для оцінки кількості білка в організмі.

Є три результати азотного тесту: позитивний, негативний або рівноважний.

Позитивний баланс азоту показує, що споживання азоту більше, ніж втрата азоту. Це означає, що ви споживаєте більше білка, ніж вживає ваше тіло. Якщо ви хочете наростити м’язи, ви знатимете, що у вас достатньо білка, якщо ваш результат - позитивний азотний баланс.

Негативний баланс азоту виникає, коли споживання азоту недостатньо для покриття потреб у азоті. Це катаболічний стан, коли ваше тіло витягує білок з м’язів та інших органів тіла, щоб отримати необхідний азот.

Негативний баланс азоту може призвести до погіршення роботи м’язів та утруднення імунної системи через те, що ваше тіло містить менше антитіл для боротьби з інфекціями. Це може бути серйозним, проте на щастя в США це рідко, оскільки більшість з нас споживає більше білка, ніж насправді потрібно.

Перетренованість є однією з основних причин негативного балансу азоту в США.

Рівновага - це коли споживання азоту та вихід азоту рівні, це свідчить про те, що ви споживаєте правильну кількість білка для свого організму.

Поради щодо підтримання рівноваги або позитивного балансу азоту

Кількість білка, яке вам потрібно, не є простою кількістю грамів на день, оскільки існує безліч амінокислот, які ви повинні вживати у своєму раціоні. Вам потрібно отримувати всі незамінні амінокислоти, тому деякі форми білка не настільки цінні, як інші.

Одним із способів бути впевненим, що отримуєте достатню кількість білка, є споживання продуктів, які є повноцінними джерелами білка. Це може заважати різноманітному харчуванню або споживанням продуктів, що містять усі необхідні амінокислоти. Ці продукти включають яйця, м’ясо (курку, рибу, яловичину тощо), молочні продукти, сою та лободу.

Організм робить деякі дивовижні речі, включаючи створення власного білка. Синтез білка всередині тіла відбувається, коли ви відпочиваєте, тому обов’язково висиптеся і дайте своєму організму вихідні дні, якщо ви тренуєтесь.

Тренування найкраще тримати до 45 хвилин або менше, і важливо тренуватися лише тоді, коли ваше тіло повністю відновиться після останнього тренування.

Також прийнято думати, що ті, хто тренується, потребують значно більшої кількості білка, однак дослідження виявили, що як вправи на витривалість, так і на силу можуть діяти таким чином, що організм утримує амінокислоти, а не виводить їх. Це означає, що організм тримається на своєму білку, тому вам не потрібно споживати стільки.

Існують навіть докази того, що тренування ініціюють синтез м’язових білків; дослідження показують, що при тренуванні розпад м’язового білка менше, ніж синтез м’язового білка.

Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка є найбільш вигідними для тих, хто намагається схуднути. Високобілкові дієти корисні для збереження м’язів та спалювання жиру в періоди обмеження енергії, коли ми скорочуємо калорії, намагаючись схуднути.

Усі ці дослідження показують, що спортсменам насправді може знадобитися менше білка, ніж тим, хто сидить на дієті!

Тож залишається питання - скільки білка потрібно для підтримки позитивного азотного балансу? Це набагато менше, ніж ви, напевно, чули з фітнес-літератури, де, як правило, стверджується, що культуристи та спортсмени повинні отримувати близько 1 грама білка на фунт ваги тіла.

Вживання такої кількості білка дорівнює приблизно 35% дієти, якщо дієта діє з обмеженим енергоспоживанням. Якби жир був на рівні 20%, це не залишило б ефективних вуглеводів для підтримки оптимального рівня глікогену в м’язах. Це призвело б до ускладнення фізичної працездатності, протилежної того, що потрібно спортсменам!

За допомогою даних азотного балансу було встановлено, що потреба у білках для силових спортсменів становить 1,3 грама білка на кг ваги на добу (0,6 г/фунт), а для спортсменів на витривалість 1,1 грам білка на кг ваги на добу (0,5 г/фунт).

1 грам на фунт ваги тіла є більш підходящою кількістю для тих, хто сидить на дієті і намагається втратити жир, зберігаючи м’язи, а не для тих, хто намагається зберегти вагу або набрати м’язи.