Анаеробне проти аеробних вправ для втрати жиру

Немає конкурсу. Для втрати жиру найкращим видом вправ є анаеробні.

Що таке анаеробні вправи? Анаеробні вправи - це ті, які передбачають відносно короткі сплески високої інтенсивності, такі як підняття тягарів, спринт та гімнастика. Ці вправи вимагають маси скелетних м’язів і спалюють калорії неефективно.

Аеробні вправи, навпаки, - це ті, які вимагають серцево-судинної форми, енергоефективності та відносно меншої маси скелетних м’язів.

Скелетна м’язова маса - це джерело спалювання калорій у вашому тілі, отже, чим більше скелетна м’язова маса, тим більше спалюється калорій. Отже, чим більше м’язисте ваше тіло, тим більше калорій ви спалюєте - навіть просто спавши!

Скажімо, ви зараз важите 150 фунтів. і використовуйте 2000 калорій на день. Сюди входить 1500 калорій, необхідних лише для того, щоб зберегти життя, плюс 500 калорій, які ви спалюєте, виконуючи свої повсякденні справи. Цей мінімум 1500 калорій (ваша “базальна швидкість метаболізму”) необхідний для підтримки вашої поточної маси (м’язів, кісток, органів та жиру), а також основних функцій, таких як дихання, травлення та думки. Додаткові калорії залежать від того, що ви робите протягом дня - у цьому прикладі їхати на 500 калорій, підніматися сходами вдома, працювати тощо. Тепер давайте додамо 500 калорій аеробних вправ (“кардіо”), таких як ходьба на біговій доріжці до цього, і ви спалюєте 2500 калорій на день. Отже, якщо ви будете дотримуватися інших основ правильного харчування та споживати лише 2000 калорій на день, ви втратите жир. Звучить добре, так? Тільки пам’ятайте, щодня ми додавали 500 калорій аеробних вправ.

Порівняйте це з тими самими тими обставинами, але замінюючи вправи на нарощування м’язів для ходьби на біговій доріжці. Ось де це стає добре. Приблизно через місяць підняття ваги ці 1500 калорій, необхідних лише для того, щоб зберегти вас у житті, збільшуються до 1700. Чому? Тепер у вас є додаткові скелетні м’язи, які потрібно підтримувати, і, отже, ви використовуєте додаткові калорії. Крім того, ваші тренування, які раніше вам вимагали 500 калорій (незалежно від того, чи витрачаєте ви на підняття тягарів або на біговій доріжці), тепер потребують 600 калорій, оскільки у вас є більше м’язів, щоб нести, переміщати та використовувати. Отже, замість того, щоб спалювати 2500 калорій на день, ви тепер спалюєте 1700 + 500 + 600 = 2800 калорій на день, єдиною зміною є заміна анаеробних вправ аеробними вправами.

Наразі цього досить просто, і, чесно кажучи, достатньо, щоб зупинити туди-сюди між Гарвардом і Берклі, а також серед тренерів та інших самопроголошених фітнес-гуру. Але стає краще.

Що робити, якщо ви пропустите день тренування? Якщо ви не робите аеробних вправ, то ви не отримуєте жодної користі у вигляді спалених калорій. Завдяки анаеробним вправам, оскільки ви створили більше скелетної м’язової маси, ви спалюєте на 200 калорій на день більше (без урахування будь-якого збільшення активності в повсякденному житті, спричиненого не зміною діяльності, а підвищеною потребою в калоріях, спричиненою носінням зайва маса скелетних м’язів під час виконання тих самих видів діяльності) Тільки для того, щоб жити. Ви все ще спалюєте на 200 калорій більше на день, виконуючи анаеробні вправи та створюючи скелетну м’язову масу, ніж ви б виконували аеробні вправи за той самий період. Знову ж, досить сказано, правильно?

Є більше тонкощів, пов’язаних з анаеробними тренуваннями, які є кращими, ніж аеробні тренування для втрати жиру, але ось одна, яку ви пам’ятаєте з біології середньої школи. По-перше, пам’ятаєте “Цикл Креба” (тепер він називається “Цикл лимонної кислоти”)? Коли ми використовуємо аеробний шлях для утилізації енергії, ми отримуємо 36-38 АТФ (одиниць енергії) на калорію, а коли використовуємо анаеробний шлях для виділення енергії, отримуємо 2-4 АТФ. Тепер, яким шляхом ми хочемо скористатися, якщо намагаємося втратити жир? (підказка: ми хочемо бути неефективними)… .Аеробний шлях! Якщо ми намагаємось спалити калорії - витрачаємо їх, витрачаємо, позбавляємось від них - ми хочемо отримувати від них якомога менше енергії - 2-4 АТФ на калорію. Ще одна причина використання анаеробного шляху. Крім того, коли ми вступаємо у форму у формі серцево-судинної системи, ми ефективніше використовуємо енергію (калорії -> АТФ), і тому потрібно більше активності, щоб спалити наші запаси енергії. Ми можемо пробігти марафон краще і не так важко дихати, піднімаючись сходами, але ми спалюємо менше калорій.

Погляньте на спортсменів, які є спринтерами, гімнастами та дайверами, і порівняйте їхній “вигляд” та склад тіла з марафонцями та іншими спортсменами, які роблять “ЛСД” (довгий, повільний, дистанційний), і вирішіть, кого ви хотіли виглядати і відповідно вибирати свої вправи. Щоб втратити жир, зосередьтеся на анаеробних вправах для створення або підтримки скелетних м’язів та обмеження серцево-судинної форми.