Здорове харчування

поживних

Намагайтеся харчуватися здорово, швидше за все, вам бракує хоча б одного з цих ключових поживних речовин: вітаміну А, вітаміну D, вітаміну Е, фолієвої кислоти, вітаміну С, кальцію, магнію, калію та клітковини. У середньому американці не отримують достатньо цих так званих поживних речовин з дефіцитом, згідно з Науковим звітом Консультативного комітету з дієтичних рекомендацій 2015 року.

Скільки тобі потрібно? Як ви отримуєте більше? Підказка: з’їдання набагато більше фруктів, овочів та мінімально обробленої цільної їжі приведе вас туди.

Навіщо це потрібно: Вітамін А - це жиророзчинний вітамін, який важливий для росту та функціонування клітин. Це також важливо для вашої імунної системи та зору.

Скільки потрібно щодня: 900 мкг (чоловіки); 700 мкг (жінки)

Як його отримати: Вітамін А доступний у молочних продуктах, рибі та м’ясі (особливо в печінці). Ви можете отримувати каротиноїди - поживні речовини, що утворюють вітамін А, через фрукти та овочі. Їх особливо багато в темно-листяній зелені (наприклад, шпинаті та брокколі) та яскравих помаранчевих фруктах та овочах (солодка картопля, диня, манго тощо).

Навіщо це потрібно: Вітамін D допомагає вашому організму будувати міцні кістки, регулюючи баланс кальцію та фосфору. Дефіцит пов'язаний з різними захворюваннями, включаючи діабет 2 типу, СРК, депресію та серцеві захворювання.

Скільки потрібно щодня: 600 МО (чоловіки та жінки); 800 МО (дорослі старше 70)

Як його отримати: Ми фактично отримуємо більшу частину нашого вітаміну D від сонячного світла (УФ-промені стимулюють вашу шкіру виробляти превітамін D-3). Але якщо ви живете над лінією Мейсона-Діксона, швидше за все, у вашому організмі не вистачає природного вітаміну D протягом зимових місяців, коли недостатньо УФФ для вироблення D. до одягу, сонцезахисного крему або забруднення повітря.) Джерелами їжі D є жирна риба (наприклад, лосось та скумбрія), молочні продукти, яєчні жовтки та збагачені злаки.

Навіщо це потрібно: Здоровий скелет є основною причиною вживати достатню кількість кальцію у своєму раціоні.

Скільки вам потрібно: 1000 мг (чоловіки та жінки); 1200 мг (дорослі старше 70)

Як його отримати: Йогурт (звичайний звичайний йогурт містить більше кальцію, ніж грецький йогурт), кальцій-тофу, квасоля, бок-чой, молоко та укріплене немолочне молоко - ваші друзі тут.