9 Користь для здоров’я волоських горіхів (і повні факти харчування)

Останнє оновлення 20 липня 2019 року Майклом Джозефом

Волоські горіхи - один із найбільш здорових варіантів горіхів, і вони містять корисні поживні речовини.

Серед цих поживних речовин волоські горіхи містять велику кількість омега-3, міді, магнію та марганцю.

Однак це ще не все, і різні хімічні сполуки, що містяться в волоських горіхах, можуть забезпечити додаткові переваги.

У цій статті розглядаються підкріплені дослідженнями переваги волоських горіхів для здоров'я, а також аналіз їхнього профілю харчування та потенційних недоліків.

Факти харчування

У наступних таблицях наведено повні харчові цінності волоських горіхів, включаючи їх калорійність, макроелементи, вітаміни та мінеральні властивості (1).

Калорії та макроелементи

Факти харчування волоського горіхаКалорії/поживні речовини на 100 г на унцію (28 г)

Калорії	654 ккал	183 ккал
Вуглеводи	13,7 г.	3,8 г.
Клітковина	6,7 г.	1,9 г.
Цукор	2,6 г.	0,7 г.
Жир	65,2 г.	18,3 г.
Насичених жирів	6,1 г.	1,7 г.
Мононенасичений жир	8,9 г.	2,5 г.
Поліненасичений жир	47,2 г.	13,2 г.
Омега-3	9079 мг	2542 мг
Омега-6	38092 мг	10666 мг
Білок	15,2 г.	4,3 г.

Як показано, волоські горіхи мають надзвичайно багато харчових жирів і містять помірну кількість вуглеводів та білків.

Вітаміни

Вітамінний профільВітамін на 100 г (% RDI) на унцію/28 г (% RDI)

Вітамін В6	27%	8%
Фолат	25%	7%
Вітамін В1	23%	6%
Вітамін В2	9%	2%
Вітамін В3	6%	2%
Вітамін В5	6%	2%
Вітамін Е	4%	1%
Вітамін К1	3%	1%
Вітамін С	2%	1%
Вітамін А	Слід	Слід

Мінерали

Мінеральний профільВітамін на 100 г (% RDI) на унцію/28 г (% RDI)

Марганець	171%	48%
Мідь	79%	22%
Магній	40%	11%
Фосфор	35%	10%
Цинк	21%	6%
Залізо	16%	5%
Калій	13%	4%
Кальцій	10%	3%
Селен	7%	2%

Як показано в таблицях, волоські горіхи є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, зокрема міді, марганцю, магнію та вітамінів групи В.

Розмір порції

Типовий розмір порції - одна унція (28 грам) волоських горіхів на день.

Користь для здоров’я волоських горіхів

У волоських горіхів багато переваг (і потенційних переваг).

У цьому розділі ми зосереджуємось на перевагах для здоров’я, підкріплених науковими доказами.

1) Багате джерело омега-3

Волоські горіхи містять найбільший з усіх горіхів вміст омега-3, і вони є одним з найважливіших рослинних джерел цих здорових жирних кислот.

Порція волоських горіхів, що становить одну унцію, містить більше 2,5 грам омега-3 (1).

Однак варто зазначити, що тип омега-3 важливий. Тип омега-3, що міститься в рослинній їжі - і, отже, у волоських горіхах - називається альфа-ліноленова кислота (ALA).

З негативного боку, ALA є попередником DHA і EPA (міститься в морепродуктах), і він потребує перетворення всередині організму, щоб бути придатним для використання.

На жаль, успішний коефіцієнт конвертації в EPA може коливатися від 8% до 21%, залежно від конкретної людини.

Для DHA цей показник падає від 0% до 9%. Іншими словами; ALA не такий біодоступний, як морепродукти, і він не повинен бути безпосередньою заміною йому (2).

Тим не менш, ALA все ще вносить додатковий вміст омега-3 у наш раціон, і це є додатковою перевагою споживання волоських горіхів.

2) Дослідження показують, що волоські горіхи можуть мати протизапальні властивості

Кілька недавніх досліджень вивчали вплив волоських горіхів на запалення.

По-перше, одне дослідження припускає, що горіхи можуть знизити запалення після їжі (після їжі) (3).

Крім того, дослідження демонструють, що споживання ALA омега-3 може інгібувати судинне запалення та зменшує циркулюючі маркери запалення (4, 5, 6).

Крім того, систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень вивчав вплив споживання горіхів, насамперед мигдалю та волоських горіхів, на маркери запалення.

Хоча зміни запальних маркерів були незначними та незрозумілими, дослідження показало, що споживання горіхів покращує функцію ендотелію (7).

3) З високим вмістом поліфенолів

Волоські горіхи є багатим джерелом поліфенолів, і сполуки, які вони містять, включають велику кількість еллаготанінів (які перетворюються в елагові кислоти) та флавонолів (8, 9).

Незважаючи на те, що біодоступність елаготанінів досить низька, дослідження in vivo на тваринах показують, що ці сполуки можуть зменшувати маркери запалення. Ці ефекти були особливо помітні в системі товстої кишки, але вони також були системними (10, 11, 12).

Крім того, мікробіота кишечника людини метаболізує елагову кислоту до сполук, званих уролітинами.

Різні дослідження демонструють, що уролітини можуть мати широкий спектр протизапальних властивостей (13).

Інші горіхи з високим вмістом поліфенолів див. У цьому огляді горіхів пекан.

4) Волоські горіхи можуть мати насичувальні властивості

Одним з найважливіших міркувань щодо підтримання здорової ваги та регулювання споживання їжі є ситість. Якщо наша дієта не насичує, то це ускладнює контроль над рівнем споживання їжі.

На цій ноті деякі дослідження показують, що волоські горіхи мають унікальні ситні властивості. Наприклад, у рандомізованому контрольованому дослідженні 20 учасників з метаболічним синдромом проводять два 4-денних періоди в клінічному дослідницькому центрі.

Дієта учасників була ізокалорійною і однаковою під час обох відвідувань, за винятком одного; сніданок. Сніданком за замовчуванням був шейк, включаючи волоські горіхи для одного 4-денного перебування, і плацебо - для іншого.

Примітно, що учасники зафіксували зниження апетиту та посилення почуття повноти на дієті, що містить волоський горіх (14).

Але докази суперечливі

У подальшому рандомізованому дослідженні сотня учасників, які не страждали на діабет, але мали надлишкову вагу, була розділена на дві групи. Дієта однієї групи включала від 28 до 42 грамів волоських горіхів на день, а інша не містила горіхів.

Однак між двома групами не спостерігалось суттєвих відмінностей у насиченості, про яке повідомляли самі (15).

Крім того, подальше дослідження також не змогло підтвердити зв'язок між споживанням волоських горіхів та підвищеною ситістю (16).

5) Волоські горіхи забезпечують гідну кількість білка

Хоча типова порція волоських горіхів не забезпечує достатню кількість білка, волоські горіхи все одно забезпечують велику кількість білка на грам.

Волоські горіхи мають щільність білка близько 15% по масі, що означає, що вони містять приблизно 4 грами на порцію (або 15 грамів на 100 г) (17).

6) Волоські горіхи можуть мати сприятливий вплив на хворих на діабет 2 типу

Горіхи були предметом кількох досліджень через їх потенційну користь для людей з діабетом 2 типу (або ризиком).

Крім того, кілька досліджень зосереджувались особливо на дії волоських горіхів.

Ось огляд висновків;

У рандомізованому контрольованому клінічному дослідженні, в якому брали участь двадцять чотири пацієнти з діабетом 2 типу, вивчався ефект споживання 56 грамів волоських горіхів на день протягом восьми тижнів. Результати показали покращення функції ендотелію, що свідчить про зменшення серцево-судинного ризику (18).

В іншому рандомізованому контрольованому дослідженні взяли участь 112 учасників з ризиком діабету. У цьому дослідженні щоденне споживання волоського горіха протягом шести місяців покращувало якість дієти, функцію ендотелію та рівень холестерину (19).

У рандомізованому, контрольованому клінічному дослідженні споживання олії волоського горіха зменшило загальний рівень холестерину, тригліцеридів та ЛПНЩ. У той же час «спостерігалася тенденція до збільшення рівня ЛПВЩ». Краще співвідношення ЛПВЩ до загального холестерину/тригліцеридів сильно пов'язане з поліпшенням серцево-судинних результатів (20).

7) Багатий клітковиною

Волоські горіхи містять 13,7 грама вуглеводів на 100 грамів, і приблизно половина цього вмісту вуглеводів (6,7 грама) походить з клітковини (21).

Масштабні дослідження показують, що люди з більшим споживанням клітковини мають краще здоров'я.

Наприклад, нещодавній систематичний огляд та мета-аналіз проаналізував загалом 243 дослідження, включаючи 58 клінічних випробувань, в яких взяли участь 4635 учасників.

Це конкретне дослідження показало, що більше споживання харчових волокон захищає від серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку (22).

Однак важливою частиною дослідження, яку слід зазначити, є наступне: «Не було виявлено менших або відсутність зниження ризику з даними спостережень при порівнянні ефектів дієт, що характеризуються низьким, а не вищим глікемічним індексом або навантаженням».

Іншими словами, саме якість вуглеводів має значення, і вживання більшої кількості клітковини (а не рафінованих вуглеводів), ймовірно, принесе користь здоров’ю.

Що стосується волоських горіхів, ці горіхи містять високоякісні жири І високоякісні вуглеводи (а також багато корисних поживних речовин).

8) Волоські горіхи можуть принести користь здоров’ю серця

Здається, споживання волоського горіха позитивно впливає на кілька важливих факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Наприклад, дослідження показують, що;

Вживання волоських горіхів може знизити кров'яний тиск (23).

Включення волоських горіхів у раціон може зменшити окислювальний стрес (24).

Ендотеліальна функція покращується при збільшенні споживання волоських горіхів (25).

Більше споживання волоських горіхів збільшує відтік холестерину (видаляючи холестерин із артеріальних стінок) (26).

Волоські горіхи мають тенденцію до зниження рівня тригліцеридів (27, 28).

Вищезазначене дослідження показує, що волоські горіхи допомагають покращити різні маркери здоров’я серцево-судинної системи.

Отже, як частина здорового харчування, волоські горіхи можуть сприяти зниженню серцево-судинного ризику.

9) Може покращити здоров’я кишечника

Нещодавнє рандомізоване контрольоване дослідження, в якому брали участь 18 дорослих, виявило, що благотворно змінює мікробіоти шлунково-кишкового тракту (29).

У цьому дослідженні отримували дієти, що відповідають калоріям, що містять 0 або 42 грами волоських горіхів протягом двох окремих тритижневих періодів.

Тести до та після досліджень показали, що дієта з волоськими горіхами значно збільшила присутність корисних кишкових бактерій порівняно з дієтою без горіхів.

Вплив мікробіому на здоров’я людини - це зовсім нова сфера, і необхідні додаткові дослідження.

Однак деякі дослідники вважають, що здорова мікробіота кишечника може допомогти зміцнити імунітет і захистити від різних хвороб (30, 31).

Потенційні недоліки

Волоські горіхи - це здоровий вибір їжі з численними перевагами.

Однак всі продукти можуть по-різному впливати на різних людей, і з волоськими горіхами є дві потенційні проблеми.

1) Алергічні реакції

Алергія на горіхи на дереві відповідає за значну частку алергічних реакцій від їжі. У деяких випадках ці реакції можуть бути фатальними (32).

Як рід деревного горіха, у рідкісних випадках можливо, що волоські горіхи можуть призвести до алергічної реакції.

Симптоми алергічної реакції на волоські горіхи можуть включати нудоту, задишку, свербіж, дискомфорт у животі та, в гіршому випадку, анафілаксію, яка може загрожувати життю (33).

2) Може спричинити дискомфорт у травленні у пацієнтів із СРК

Синдром подразненого кишечника (СРК) може призвести до проблем з перетравленням широкого спектра продуктів.

Однак деякі продукти можуть створювати більше проблем, ніж інші.

На цьому зауваження, на жаль, волоські горіхи є однією з найбільш ідентифікованих проблемних продуктів харчування пацієнтів із СРК (34, 35).

Заключні думки

Загалом, волоські горіхи є одним із найбільш здорових та поживних продуктів харчування.

Ці горіхи завантажені корисними жирами, білками, клітковиною та різноманітними необхідними поживними речовинами.

Як бонус вони є смачним способом потенційно покращити наше здоров’я.