8 порад для тренерів, як отримати абс і тримати їх

Якщо скульптурний шлунок ще не був вашою ціллю у фітнесі, один погляд на міцні преси Хеллі Беррі в Instagram просто міг би підштовхнути його до верхньої частини вашого списку. Майже таким же надихаючим, як і сам образ, був підпис, що супроводжував його, в якому актриса визнає, скільки шалених зусиль було потрібно, щоб вирізати її серцевину.

Як ви, напевно, вже знаєте, шалено важко створити визначення м’язів у вашому середньому відділі - навіть якщо це надзвичайно сильно. Але якщо ви хочете встановити собі високу планку á la Berry, ці найкращі поради щодо того, як отримати абс і утримати їх від тренерів, можуть допомогти вам піднятися на рівень.

Перше, що слід знати, це те, що не всі фактори, що впливають на те, чи можете ви насправді бачити свої абс, знаходяться під вашим контролем. Наприклад, на склад тіла (або співвідношення жиру в організмі до м’язової маси, який у вас є) впливають дієта та фізичні вправи, звичайно, а також генетика. Крім того, на жир на животі, зокрема, можуть впливати такі гормони, як кортизол, відомий як гормон стресу. Насправді, згідно з дослідженнями, стрес пов’язаний із вищим рівнем жиру в животі у жінок, які не страждають від зайвої ваги.

Підсумок: "Тіло кожної жінки побудовано по-різному, тому воно змінюється, але загалом для того, щоб показати ці преси потрібно багато часу та відданості", - говорить Аманда Батлер, сертифікований особистий тренер та інструктор у The Fhitting Room у Нью-Йорку Місто. “Отримання шести упаковок може зайняти від трьох місяців до року, і справа не лише у виконанні тонни вправ на м’язи преса ".

То що саме потрібно? Прокрутіть униз, щоб отримати інформацію про те, як швидко отримати абс, згідно сертифікованих тренерів та досліджень.

1. Прокрутити кардіо

Не дивно, що однією з речей, яку тренер Куртні Кардашян почала робити зірка реаліті-телебачення, щоб набути найкращої форми у своєму житті (видимі преси та все), було включення кардіотренування у кожну тренування.

Чому? Оскільки аеробні вправи викликають спалювання жиру. Чим більше кардіо вправ ви робите, тим більше втрачаєте жир на животі, згідно з оглядом 16 клінічних випробувань, які розглядали зв'язок між ними.

Отже, коли ви постійно робите кардіотренування як частину занять фітнесом, яка також зосереджена на нарощуванні серцевини та м’язів, ви почнете бачити, як змінюється склад вашого тіла та більше тонусу та чіткості від голови до ніг - ядро включено.

2. Додайте в суміш тренування HIIT

Що таке HIIT? Ну, для початку, це скорочення для інтервальних тренувань високої інтенсивності, можливо, це найшвидший шлях, коли мова заходить про те, як отримати абс. Це тому, що фітнес-техніка поєднує в собі кардіо та силові тренування в одному швидкому, ефективному тренуванні.

«Краса занять HIIT полягає в тому, що він дає вам перевагу втраті жиру в організмі, а також набору м’язової маси», - каже Стів Урія, сертифікований тренер та засновник фітнес-студії Switch Playground, що базується на HIIT. "Я б сказав, що якщо ви почнете робити HIIT три-чотири рази на тиждень, ви побачите помітну різницю у своєму тілі".

3. Вправляйте м’язи живота на рег

«Кожне тренування повинно включати основний тренінг, - каже сертифікований тренер Анна Кайзер, засновниця AKT Fitness і жінка, яка стоїть за пресом таких зірок, як Келлі Ріпа та Шакіра. Тільки знайте, що одних лише фізичних вправ недостатньо для того, щоб визначити м’язи, оскільки основні тренування не зменшуватимуть жир на животі, згідно з невеликим дослідженням, яке розглядало 24 жінки, які робили вправи на прес п’ять разів на тиждень протягом шести тижнів; потрібно також дотримуватися здорового харчування.

І все-таки єдиний спосіб отримати визначення м’язів - це вправи. Опрацьовуючи м’язи живота, важливо не лише зосередитись на шістьох пакетах або прямому животі. Ви хочете посилити тренування всього свого ядра, що включає ваші внутрішні та зовнішні косі, поперечні черевні преси та внутрішні стабілізатори.

4. Їжте більше білка

Якщо ви вже активні, швидше за все, ви вже чули, що білок є важливою частиною процесу відновлення між тренуваннями, оскільки він допомагає вашим м’язам відбудовуватися та зміцнюватися. Але чи знаєте ви, що збільшення споживання білка також може допомогти вам змінити склад тіла, зменшуючи жирові відкладення?

Навіть не потрібно багато зайвого білка, щоб щось суттєво змінити. За даними одного дослідження, додавання лише 15 відсотків більшої кількості білка у свій раціон може зробити трюк. Ось найкращі продукти з високим вмістом білка, які можна почати їсти зараз, якщо ви цього ще не зробили.

5. Досягайте своїх щоденних цілей H2O

Залишатися добре зволоженою не лише корисно для вашої шкіри та системи в цілому, деякі дослідження показують, що це може допомогти вам спалити більше калорій і втратити більше жиру в організмі.

Вживання приблизно 500 мл води може збільшити ваш метаболізм до 30 відсотків протягом 10-40 хвилин, оскільки це збільшує ваші витрати енергії, згідно з дослідженнями. Це ж дослідження показало, що ви спалюєте 23 калорії на кожні 500 мл випитої води, лише FYI.

6. Припиніть вживання рафінованого цукру та оброблених продуктів

Як стверджує Кайзер, ви можете робити всі основні тренування, які хочете, але якщо ви регулярно їсте солодку їжу або напої, у вас не буде сил, щоб показати всю свою важку працю. "Цукор та вино швидко додадуть жир на животі", - каже вона.

Те саме стосується оброблених харчових продуктів з високим вмістом калорій, жиру, натрію та цукру, але низькою харчовою цінністю. Зосередьтеся на наповненні цільними продуктами, наголошуючи на білках і клітковині.

7. Зведіть рафіновані вуглеводи до мінімуму

Ось ще кілька підводних роздумів: рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, борошно та рис, можуть послабити рівень цукру в крові під час поїздки на американських гірках, змушуючи почувати голод і тягнучись до їжі, щоб збалансувати себе.

8. Засипте клітковиною

Харчування з високим вмістом клітковини корисне для загального здоров’я. Але якщо ви спеціально зацікавлені в тому, як отримати абс і шість упаковок, додавання лише 10 додаткових грамів розчинної клітковини щодня може зменшити жир на животі.

Ця стаття була спочатку опублікована на www.womenshealthsa.co.za

Кредит зображення: iStock