7-хвилинне тренування, яке, на думку науки, насправді працює

На сьогоднішній день ви вже, мабуть, чули про наукову 7-хвилинну тренування, яка підірвалась деякий час назад. Якщо ні, дозвольте нам заповнити вас.

У дослідженні було викладено, як саме працювати, щоб досягти максимальних результатів за мінімальний проміжок часу лише з вагою тіла, стільцем та стіною. Кліка до н.е. та ін. (2013). Високоінтенсивні кругові тренування з використанням ваги тіла: Максимальні результати з мінімальними вкладеннями. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

Фокус полягає у стратегічному упорядкуванні вправ, щоб ви щоразу працювали над різними основними групами м’язів (верхня частина тіла, нижня частина тіла, серцевина).

Це дозволяє одній основній групі м’язів відпочивати під час роботи з наступною групою м’язів, що призводить до суперефективної, надзвичайно ефективної процедури, яка може покращити ваше здоров’я та зменшити жирові відкладення - і це можна зробити в комфорті вашого будинку.

Хоча це чудовий спосіб швидко потренуватися, рутина не є чудотворцем. Інтервальне тренування високої інтенсивності не призначене для виконання щодня, тому обов’язково дозволяйте хоча б один день відпочинку між тренуваннями.

Заняття 7 хвилин кілька разів на тиждень не призведуть до повного перетворення вашого тіла, але при правильному виконанні це краще, ніж нуль хвилин (duh).

Через кілька тижнів ви, мабуть, побачите неймовірну користь для здоров’я, наприклад, можливість бігати сходами, не намотуючись. З часом це також стане легшим.

Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних вправ.

Виконуйте кожну вправу нижче, докладаючи зусиль високої інтенсивності протягом 30 секунд. Для статичних вправ, таких як настінне сидіння та дошка, затримайте положення на 30 секунд.

Для вправ, націлених на дві сторони (наприклад, на ноги), чергуйте сторони протягом 30 секунд. Відпочивайте протягом 5 секунд після кожної вправи. За бажанням цю схему можна повторити від 2 до 3 разів.

1. Домкрат, що стрибає

Цілі: Повне тіло

Це класичний тренажерний зал, але вам потрібно рухатися швидко!

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Стрибайте ноги відкритими, коли ви піднімаєте руки, щоб сформувати форму X. Стрибніть ноги назад разом, опускаючи руки в сторони.

2. Настінне сидіння

Цілі: квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці

Встаньте спиною до стіни. Відходите ногами від стіни, коли ви ковзаєте спиною вниз по стіні, опускаючи тіло, поки стегна, коліна і щиколотки не будуть під кутом 90 градусів. Включіть серцевину, щоб притискати поперек до стіни.

3. Віджимання

Цілі: Грудна клітка, плечі, трицепс, абс

Почніть з високої дошки, зап’ястя під плечима, серцевина задіяна. Опустіть груди на підлогу, тримаючи ноги, стегна і спину по прямій. Натисніть на долоні, щоб відсунути назад.

Докладніше про те, як робити віджимання, читайте в нашому посібнику.

4. Хрускіт

Ляжте обличчям догори на підлогу, зігнувши коліна і дотягнувши руки до ніг. Натисніть низько назад на підлогу і зачепіть серцевину, щоб підняти лопатки від підлоги і трохи вперед.

5. Підсилення

Цілі: квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці, абс

Встаньте обличчям до стільця або табуретки і підніміть праву ногу на сидіння. Натисніть на п'яту правої ноги, щоб підняти тіло на стілець, балансуючи на правій нозі. Повільно опустіться назад на підлогу. Переключіть ноги і повторіть. Продовжуйте чергувати.

6. Присідання

Цілі: квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці

Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон, стегна складені над колінами, коліна над щиколотками. Петля на стегнах, потім поверніть стегна назад.

Зігніть коліна, щоб опустити корпус. Тримайте груди піднятими, опускаючи принаймні до 90 градусів. Підніміться і повторіть.

Детальніше про те, як присідати, дивіться тут.

7. Занурення трицепса

Цілі: Трицепс, абс

Сядьте на край стільця і покладіть руки на край, безпосередньо за стегна. Вийдіть ногами на кілька кроків, відсуньте прикладом стілець і випряміть руки.

Зігніть лікті і опустіть тіло, доки руки не зігнуться приблизно на 90 градусів. Натисніть на стілець, щоб повернутися у вихідне положення.

8. Планка

Цілі: Абс, руки, сідниці

Покладіть руки прямо під плечі. Залучіть серцевину і видавлюйте сідниці, щоб стабілізувати своє тіло. Тримайте шию та хребет нейтральними. Голова повинна знаходитися на одній лінії зі спиною. Тримай.

Детальніше про те, як спланувати як професіонала, знайдіть тут.

9. Високі коліна

Цілі: Ноги, абс

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Включіть серцевину і використовуйте нижній прес, щоб піднімати і опускати одне коліно за раз, ніби працює на місці.

Підведіть коліна до тієї ж висоти, що і стегна, стегна паралельно підлозі і намагайтеся не нахилятися назад. Залишайтеся на кулях ніг і чергуйте ноги якомога швидше.

10. Випад

Цілі: квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці

Стояти в повний зріст. Зробіть великий крок вперед правою ногою і опустіть тіло, поки праве стегно не стане паралельним підлозі, а права гомілка вертикальною. Не дозволяйте правому коліну пройти повз палець ноги.

Натисніть на правий каблук, щоб повернутись у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати ноги.

Щоб дізнатися більше, перегляньте цю статтю.

11. Віджимання з обертанням

Цілі: Абс, грудна клітка, сідниці, плечі, трицепс

Почніть з високих дощок. Опустіть тіло до підлоги, а потім натисніть назад, щоб виконати віджимання. Переведіть вагу на ліву руку і поверніть тіло вліво.

Тримайте бокову дошку на 1 рахунок, тримаючи стегна високо. Поверніться у вихідне положення, виконайте віджимання та повторіть з правого боку. Продовжуйте чергувати.

12. Бічна дошка

Цілі: Косі, стегна, руки

Ляжте на бік, склавши ноги і ноги. Підніміть стегна і підперіть тіло на один лікоть, тримаючи ноги в позі. Вдавити передпліччя в підлогу, щоб тулуб і стегна були рівними. Тримай.